Jeżeli zdarza ci się czuć ból lub sztywność w dolnym odcinku kręgosłupa po (lub nawet w trakcie) treningu, to warto byłoby przyjrzeć się, jak funkcjonuje cała okolica pasa biodrowego.

 Dolegliwości odcinka lędźwiowego bardzo rzadko znajdują swoją bezpośrednią przyczynę w dysfunkcji omawianego segmentu. Częściej są rezultatem braku balansu w napięciu grup mięśniowych współpracujących z omawianym piętrem lub dysfunkcji stawów sąsiadujących – np. brak odpowiedniej ruchomości stawów biodrowych wymusza nadmierną ruchomość dolnego odcinka kręgosłupa, a to może skutkować przeciążeniami mięśni i/lub podrażnieniami więzadeł.

Z racji tego, że wpływ sąsiadujących stawów jest często wtórny (o ile nie było żadnego urazu), tzn. jest wywołany dysbalansem mięśniowym, to zajmiemy się głównie strukturami mięśniowymi, które mogą prowokować nieprzyjemne doznania z poziomu kręgosłupa lędźwiowego. Poniżej znajdziesz 3 główne grupy mięśni, które wpływają na kondycję dolnego odcinka kręgosłupa. Hierarchia, w której są rozpisane, nie jest przypadkowa –  tzn. najważniejsze znajdują się na początku.

1. Brzuch – a dokładniej jego warstwy głębokie. Mięśnie brzucha przeciwdziałają sile napięć na prostownikach kręgosłupa. Dlatego w głównej mierze będą miały wpływ na kondycję odcinka lędźwiowego. Kluczową w utrzymaniu prawidłowej relacji napięciowej będzie praca mięśnia poprzecznego brzucha. Jest to jedyny mięsień z grupy mięśni brzucha, który ma bezpośrednie połączenie z grupą „prostowników kręgosłupa”. Dobrym wprowadzeniem do nauki koordynowania pracy tego mięśnia będzie program „złap oddech”, który znajdziesz na platformie.
2. Pośladki – mięśnie pośladkowe są grupą, która daje fundament pod prawidłowe funkcjonowanie pozostałych mięśnie okolicy pasa biodrowego (w tym prostowników kręgosłupa). Na nieszczęście ich nieumiejętne trenowanie może przyczynić się do zaognienia problemu z dolną częścią pleców. Zanim przejdziesz do wzmacniania pośladków, warto byłoby zając się kontrolą mięśni brzucha. Są badania, które pokazują bezpośrednią zależność pomiędzy siłą (kontrolą) mięśni brzucha a siłą (kontrolą) mięśni pośladkowych. Tutaj warto wspomnieć, że im lepiej potrafisz „obsługiwać” pośladki, tym większy jest ich potencjał do rozwijania masy oraz ich modelowania. Tyle w kontekście sylwetkowym. W kontekście funkcjonalnym przekłada się to na lepszą stabilizację kompleksu biodrowo-miednicznego, a co za tym idzie – powstaje lepsze środowisko do prawidłowego funkcjonowania odcinka lędźwiowego.
3. Zginacze stawu biodrowego – jest to grupa mięśniowa, która dwojako – pośrednio i bezpośrednio – wpływa na funkcjonowania dolnego odcinka kręgosłupa. Najsilniejszy zginacz – mięsień lędźwiowy – wpływa bezpośrednio poprzez swój przyczep do odcinka lędźwiowego. Reszta mięśni, która przyczepia się do miednicy, wpływa pośrednio poprzez modulowanie jej ustawienia. Wspólnym mianownikiem tych mięśni jest ich funkcja oraz tendencja do skracania się, kiedy w biodrach przeważa pozycja zgięciowa. Niestety żyjemy w czasach, w których pozycja siedząca oraz kumulacja stresu na mięśniu lędźwiowym wymuszają zgięcie bioder, które jeśli nie są wystarczająco równoważone pozycjami wyprostnymi, będą skutkować przeciążeniami okolicy odcinka lędźwiowego. Żeby zapobiegać powstaniu takiego mechanizmu, należy wzmacniać brzuch, pośladki oraz zadbać o umiejętne zarządzaniem stresem. Tu należy wspomnieć, że podstawowym narzędziem do redukcji poziomu stresu jest oddech, który jednocześnie pomoże skoordynować mięśnie brzucha. Możemy upiec dwie pieczenie na jednym rożnie.

Podsumowując: jeżeli chcesz odciążyć swój odcinek lędźwiowy kręgosłupa, naucz się:

1. Pracować mięśniami brzucha.
2. Wzmocnij pośladki.
3. Rozciągaj/wzmacniaj w rozciągnięciu zginacze bioder.

Powyższy zestaw nie tylko przyniesie ulgę sfatygowanemu odcinkowi lędźwiowemu, ale wpłynie również na globalne usprawnienie aparatu ruchu. Podniesie poziom siły, poprawi mobilność, poprawi postawę, a także wpłynie pozytywnie na twój stan mentalny, który – u większości z nas –  w dzisiejszych czasach obciążany jest sporym bagażem.

Autor: Aleksander Pawłowski