Jeśli zależy Ci na zbudowaniu mięśni, przede wszystkim musisz odpowiednio trenować. Bez odpowiedniego treningu, mięśnie nie dostaną bodźca do tego, aby rosnąć. Prawidłowe odżywianie jest jednak bardzo ważnym elementem wspierającym ten proces.

   Jak zatem powinna wyglądać dieta osoby, która pragnie zbudować masę mięśniową?           

Warto zadbać o odpowiednio wysokie spożycie dobrej jakości białka. Szukaj go w mięsie, rybach, jajkach, nabiale, roślinach strączkowych. Orzechy czy komosa ryżowa to też dobre uzupełnienie tego składnika. Najlepiej celować w około 1,6 – 2,2g białka na kilogram masy ciała, zatem jeśli ważysz np. 60 kg, do budowania mięśni potrzebujesz 96-132 g białka na dzień. Warto dodatkowo zadbać o to, aby było ono spożywane regularnie, a nie na przykład jedynie do obiadu i kolacji (częstym błędem jest zbyt mała ilość białka w śniadaniu). Staraj się zjadać je co 3-4 godziny w ilości 20g-40g na porcję.

Warto też zadbać o odpowiednią kaloryczność swojej diety. Mimo że budowanie mięśni jest możliwe nawet na diecie odchudzającej (zwłaszcza u osób początkujących), zdecydowanie bardziej optymalnym rozwiązaniem jest jednak wejście na nadwyżkę energetyczną, czyli spożywanie większej ilości kalorii niż wynika to z twojego zapotrzebowania. W końcu twój organizm potrzebuje nieco więcej energii do budowy mięśni. Nadwyżka nie musi być jednak bardzo duża! Uważa się, że wystarczy zwiększyć kaloryczność o 10-20%, zatem jeśli twoje obecne zapotrzebowanie wynosi np. 2000 kcal to należałoby dołożyć 200-400 kcal.

Pamiętaj jednocześnie, żeby stawiać na wartościowe źródła energii, a nie opierać swoją dietę o kiepskiej jakości słodycze czy dania typu fast-food! Dodatkowych kalorii dostarczą ci węglowodany np. suszone owoce czy produkty zbożowe takie jak np. kasze czy makarony. Jeśli masz problem ze zjadaniem odpowiedniej ilości kalorii, możesz przynajmniej częściowo ograniczyć ilość błonnika w diecie: brązowy ryż zamienić na biały, pełnoziarnisty makaron na ten z mąki oczyszczonej. W „podbijaniu” kaloryczności diety dobrze sprawdzą się też produkty dostarczające tłuszczu jak orzechy, masło orzechowe, oliwa.

Ekspertka: Karolina Brzostek

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i psychodietetyki na Uniwersytecie SWPS. Autorka książki „Zdrowe koktajle II” i współautorka książki „90 dni – Zaprojektuj swoje jutro”. Ekspert diet on-line BeDiet.pl oraz BeActiveTV. W pracy dietetyka stawia na racjonalne podejście do odżywiania i budowanie zdrowych nawyków żywieniowych zamiast stosowania restrykcyjnych diet.

Naszą ekspertkę znajdziesz tutaj:

Instagram: https://www.instagram.com/karolinabrzostek/