Dlaczego nie chudnę? Sprawdź, co może blokować utratę wagi

Wiele osób rozpoczyna odchudzanie z nadzieją na szybkie efekty – stosuje dietę, ćwiczy regularnie, a mimo to waga stoi w miejscu. Brak widocznych rezultatów może być frustrujący i prowadzić do pytania: „Dlaczego nie mogę schudnąć?” Jeśli mimo deficytu kalorycznego Twoja masa ciała nie spada, warto przyjrzeć się przyczynom, które mogą blokować proces redukcji tkanki tłuszczowej.

Czasami problem tkwi w szczegółach, o których nawet nie myślimy. Warto się im przyjrzeć, zanim stracimy wiarę w sens podejmowanych wysiłków.

1. Deficyt kaloryczny – podstawa odchudzania

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż organizm zużywa do codziennego funkcjonowania. To kluczowy warunek utraty tkanki tłuszczowej. Można go osiągnąć poprzez zmniejszenie spożycia kalorii, zwiększenie aktywności fizycznej lub połączenie obu metod. 

Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć?

Aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej, musisz spalić ok. 7700 kcal więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Oznacza to, że: 

✔ przy deficycie 500 kcal dziennie schudniesz ok. 0,5 kg tygodniowo, 

✔ przy deficycie 1000 kcal dziennie redukcja wyniesie 1 kg na tydzień. 

Jednak tempo odchudzania zależy od indywidualnych predyspozycji, metabolizmu, poziomu aktywności i wielu innych czynników. Początkowy spadek masy ciała jest często szybszy, ponieważ organizm często pozbywa się nagromadzonej wody. W kolejnych tygodniach tempo chudnięcia może zwolnić, gdy ciało dostosowuje się do mniejszej podaży energii.

2. Waga stoi w miejscu – możliwe przyczyny

Jeśli waga nie spada mimo diety i ćwiczeń, warto sprawdzić, czy nie popełniasz jednego z poniższych błędów.

Źle oszacowany deficyt kaloryczny

Jednym z najczęstszych powodów stagnacji w odchudzaniu jest błędne przekonanie, że utrzymujemy deficyt kaloryczny. W teorii klucz do redukcji tkanki tłuszczowej wydaje się prosty – spożywać mniej kalorii, niż się spala. W praktyce jednak wiele osób nieświadomie spożywa więcej energii, niż przypuszcza. Czy wiesz, że nawet dietetycy z wieloletnim doświadczeniem mają tendencję do zaniżania liczby spożytych kalorii? Badania pokazują, że przeciętny człowiek może zaniżać swoje dzienne spożycie nawet o 30-50%! W praktyce oznacza to, że jeśli wydaje Ci się, że jesz 1500 kcal, możesz faktycznie spożywać 2000 kcal lub więcej.

Zdarza się, że komponując posiłki „na oko”, błędnie określamy wielkość porcji, a dodatkowe kalorie przemykają niezauważone w postaci oliwy dodanej do sałatki, sosu do mięsa czy przekąski spożytej w biegu. 

Co robić? 

• Notuj wszystko, co jesz – najlepiej w aplikacji do liczenia kalorii. 
• Mierz porcje – „na oko” łatwo się pomylić. 
• Uważaj na „ukryte kalorie” – oliwa, sosy, przekąski, napoje mogą dostarczać setki kalorii dziennie.

Adaptacja organizmu do deficytu – spowolnienie metabolizmu

Długotrwała dieta redukcyjna może prowadzić do spowolnienia metabolizmu. Organizm adaptuje się do mniejszej podaży kalorii poprzez: 

• zmniejszenie spontanicznej aktywności ruchowej (np. mniej gestykulujesz, wolniej chodzisz), 
• zwiększenie wydajności energetycznej (organizm zużywa mniej energii na te same czynności), 
• obniżenie tempa przemiany materii. 

Jak temu zaradzić? 

• Rotacja kalorii – co jakiś czas zwiększ spożycie kalorii, aby pobudzić metabolizm. 
• Ćwiczenia siłowe – pomagają utrzymać masę mięśniową i przyspieszyć spalanie tłuszczu.

Zatrzymanie wody w organizmie

Warto również zwrócić uwagę na retencję wody w organizmie, która może maskować rzeczywisty spadek tkanki tłuszczowej. Wiele czynników wpływa na ilość zatrzymanej wody, w tym spożycie soli (z badaniu He FJ i wsp. wykazano, że zmiany w jej spożyciu mogą powodować wzrost masy ciała nawet o 2 kg), poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, oraz cykl menstruacyjny u kobiet. Może się zdarzyć, że pomimo utraty tłuszczu waga nie zmienia się, ponieważ ciało gromadzi płyny. 

Treningi i zmiany w zawartości masy mięśniowej

Nie można zapominać o znaczeniu aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia pomagają spalać kalorie, ale jednocześnie mogą prowadzić do zatrzymywania wody w mięśniach. Wzrost objętości glikogenu mięśniowego, który wiąże wodę, może chwilowo zwiększyć masę ciała, choć w rzeczywistości następuje utrata tkanki tłuszczowej. Osoby rozpoczynające intensywniejszy trening siłowy często zauważają wzrost masy ciała, co bywa mylące, ale nie oznacza braku postępów. Dlatego warto pamiętać, że wygląd sylwetki i ogólne samopoczucie są równie ważne, co liczba na wadze.

Aby ćwiczenia przynosiły najlepsze efekty, kluczowa jest regularność i dobrze dobrany plan treningowy. Jeśli chcesz trenować skutecznie i czerpać z ruchu maksymalne korzyści – niezależnie od poziomu zaawansowania – BeActiveTV może Ci w tym pomóc! To platforma treningowa, która daje dostęp do setek różnorodnych treningów – od dynamicznych interwałów po spokojną jogę. Trenuj gdzie chcesz i kiedy chcesz, dopasowując ćwiczenia do swoich możliwości i celów. Zadbaj o ruch, który wspiera Twoją redukcję, poprawia samopoczucie i pozwala osiągać trwałe efekty!

Zaburzenia hormonalne a odchudzanie

Niektóre choroby mogą utrudniać redukcję masy ciała. Jeśli mimo deficytu kalorycznego waga nie spada, warto zbadać: 

• hormony tarczycy (niedoczynność tarczycy spowalnia metabolizm), 
• insulinę i glukozę (insulinooporność utrudnia spalanie tłuszczu), 
• poziom kortyzolu (wysoki poziom stresu zwiększa apetyt i powoduje odkładanie tłuszczu). 

Jeśli chcesz sprawdzić, czy Twój organizm działa prawidłowo, wypróbuj pakiety badań „Dlaczego nie chudnę?”, stworzony we współpracy z Ewą Chodakowską i Diagnostyką.

Nieodpowiednie monitorowanie postępów

Równie istotnym aspektem jest sposób monitorowania postępów. Waga nie zawsze jest najlepszym wskaźnikiem sukcesu, ponieważ jej wahania mogą wynikać z wielu czynników niezwiązanych bezpośrednio z ilością tkanki tłuszczowej. Dlatego warto oprócz ważenia się regularnie mierzyć obwody ciała, śledzić zmiany w sylwetce oraz obserwować, jak leżą na nas ubrania. Takie podejście pozwala uzyskać pełniejszy obraz postępów i uniknąć niepotrzebnej frustracji.

Dieta na redukcję – co jeść, żeby schudnąć?

Wyobraź sobie, że Twoje ciało to inteligentna maszyna, która zużywa energię na każdą wykonywaną czynność – od oddychania po intensywny trening. Aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową, musisz dostarczać mu mniej paliwa, niż zużywa na co dzień. To właśnie bilans kaloryczny decyduje o tym, czy gubisz zbędne kilogramy.

Nie istnieją „magiczne” produkty spalające tłuszcz, ale odpowiednie jedzenie może ułatwić odchudzanie. Wybierając odpowiednie składniki, możesz skuteczniej kontrolować głód i łatwiej wytrwać w deficycie kalorycznym. Nie chodzi więc o to, by jeść mniej – ale mądrzej. Wybieraj produkty, które sprawią, że Twój organizm będzie działał na Twoją korzyść!

Produkty bogate w białko

Białko odgrywa niezwykle istotną rolę w procesie odchudzania. Jego odpowiednie spożycie pomaga nie tylko w zachowaniu masy mięśniowej podczas redukcji, ale także przyspiesza metabolizm poprzez zwiększenie termogenezy – ilości kalorii spalanych podczas trawienia. Dodatkowo wpływa na uczucie sytości, co może ułatwiać utrzymanie deficytu kalorycznego i kontrolowanie apetytu.

Źródła białka w diecie:

Chude mięso

Kurczak, indyk, chuda wołowina i cielęcina to wartościowe źródła białka, które dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów bez nadmiaru tłuszczu. Regularne spożywanie chudego mięsa może wspierać budowę i regenerację mięśni, a jednocześnie sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Ryby i owoce morza

Łosoś, dorsz, tuńczyk, krewetki czy inne owoce morza dostarczają organizmowi wysokiej jakości białka, a niektóre z nich, jak łosoś czy makrela, są dodatkowo bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Te zdrowe tłuszcze mają korzystny wpływ na metabolizm oraz pracę układu sercowo-naczyniowego.

Jajka

Jajka to jedno z najbardziej wartościowych źródeł białka. Są pełnowartościowe, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Dzięki temu wspierają regenerację mięśni i pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej.

Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu

Produkty mleczne, takie jak twaróg, jogurt grecki, skyr czy kefir, dostarczają białka w łatwo przyswajalnej formie. Badania pokazują, że ich regularne spożywanie może wspierać redukcję masy ciała, wpływając na zmniejszenie obwodu talii i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Rośliny strączkowe

Fasola, soczewica, groch i ciecierzyca to roślinne źródła białka, które dodatkowo zawierają błonnik wspomagający procesy trawienne i uczucie sytości. Regularne spożycie białka roślinnego niesie korzyści nie tylko dla sylwetki, ale i dla zdrowia. Przykładowo, badania opublikowane w czasopiśmie „JAMA Internal Medicine” wykazały, że zastąpienie 3% kalorii pochodzących z przetworzonego czerwonego mięsa białkiem roślinnym może obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 34%.

Produkty bogate w błonnik

Błonnik pokarmowy to niepozorny bohater zdrowej diety, który odgrywa kluczową rolę w procesie odchudzania. Nie dostarcza praktycznie żadnych kalorii, ale potrafi spowolnić wchłanianie cukrów, stabilizować poziom glukozy we krwi i przede wszystkim – wydłużać uczucie sytości. Dzięki temu pomaga kontrolować apetyt i ograniczać podjadanie, co ma ogromne znaczenie w redukcji masy ciała.

W jakich produktach znajdziemy błonnik i dlaczego warto włączyć je do diety?

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to doskonałe źródła błonnika, które dodają objętości posiłkom, nie zwiększając przy tym znacząco ich kaloryczności. Badania przeprowadzone przez dr Monicę Bertoia i jej zespół (Harvard T.H. Chan School of Public Health) wykazały, że już jedna dodatkowa porcja owoców lub warzyw dziennie może przyczynić się do redukcji masy ciała.

Największy wpływ na kontrolę wagi zaobserwowano w przypadku owoców jagodowych (truskawki, maliny, jeżyny, jagody), jabłek i gruszek. Ich spożycie było silniej powiązane z utratą kilogramów niż w przypadku warzyw. Może to wynikać z ich wysokiej zawartości błonnika i przeciwutleniaczy, które wspierają metabolizm i regulację poziomu cukru we krwi.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane czy pełnoziarniste pieczywo to produkty, które sycą na dłużej, stabilizują poziom cukru we krwi i zapobiegają napadom głodu.

Szczególnie cenne są beta-glukany – frakcja błonnika zawarta w owsie, która wspiera odporność i obniża poziom cholesterolu nawet o 4–5%, co jest istotne w profilaktyce chorób metabolicznych.

Regularne spożywanie pełnoziarnistych produktów nie tylko wspomaga kontrolę wagi, ale także zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i miażdżycy, co czyni je nieodłącznym elementem zdrowej diety.

Nasiona i orzechy

Siemię lniane, nasiona chia, migdały czy orzechy włoskie to połączenie błonnika i zdrowych tłuszczów, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości.

Choć panuje przekonanie, że tłuszcze powinny być ograniczane na diecie redukcyjnej, badania naukowe pokazują zupełnie inny obraz. Zespół Gemmy Flores-Mateo przeanalizował wyniki 33 metaanaliz badań klinicznych i stwierdził, że dodanie orzechów do diety nie prowadzi do znacznego wzrostu masy ciała, nawet jeśli całkowita liczba kalorii wzrasta. Co więcej, redukcja kalorii w diecie zawierającej orzechy przynosiła lepsze efekty niż standardowe diety niskokaloryczne bez ich udziału.

Eksperci zalecają spożywanie 30–42 g orzechów dziennie w celach profilaktycznych dla zdrowia serca. Co ciekawe, nawet większe ilości (>60 g dziennie) przynoszą korzyści zdrowotne, pod warunkiem zachowania zbilansowanej diety i aktywnego stylu życia.

Podsumowanie – jak skutecznie schudnąć

Jeśli mimo zdrowej diety i regularnych treningów Twoja masa ciała nie zmienia się tak, jak oczekiwałaś, warto spojrzeć głębiej. Czy utrzymujesz deficyt kaloryczny? Czy Twoje hormony działają prawidłowo? W jakiej kondycji jest Twoja tarczyca? 

Aby poznać odpowiedzi na te pytania, Diagnostyka we współpracy z Ewą Chodakowską stworzyła pakiet badań „Dlaczego nie chudnę?”. To kompleksowy zestaw badań, który pozwala ocenić m.in. funkcjonowanie tarczycy, poziom glukozy, insulinę czy profil lipidowy. Dzięki niemu możesz sprawdzić, czy problem tkwi w metabolizmie, hormonach czy innych czynnikach zdrowotnych.

Zamiast błądzić w ciemno, postaw na wiedzę opartą na wynikach badań. Zrozumienie własnego organizmu to klucz do skutecznej redukcji i trwałych efektów!

➡ Sprawdź pakiety „Dlaczego nie chudnę?” i znajdź odpowiedź na swoje pytania!

Bo skuteczne odchudzanie zaczyna się od świadomych decyzji.

Literatura:

1. Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, et al. Energy intake and energy expenditure: A controlled study comparing dietitians and non-dietitians. Journal of the American Dietetic Association. 2002;102(10):1428-1432. doi:10.1016/S0002-8223(02)90316-0
2. Martínez-Gómez, Mario G.1; Roberts, Brandon M.2. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research 36(10):p 2970-2981, October 2022. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003991
3. White CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International. 2011;2011:1-7. doi:10.1155/2011/138451
4. He FJ, Markandu ND, Sagnella GA, de Wardener HE, MacGregor GA. Plasma sodium: Ignored and underestimated. Hypertension. 2005;45(1):98-102. doi:10.1161/01.HYP.0000149431.79450.a2
5. Kohanmoo A., Faghih S., Akhlaghi M.: Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Physiology & Behavior, Volume 226, 2020, 113-123, https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
6. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182. Erratum in: JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.6538. PMID: 27479196; PMCID: PMC5048552.
7. Monica Bertoia i wsp. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies, PLOS Medicine.
8. Faghih S., Abadi A.R., Hedayati M., Kimiagar S.M. Comparison of the effects of cows’ milk, fortified soy milk, and calcium supplement on weight and fat loss in premenopausal overweight and obese women. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2011; 21:499–503.

9. Rosado J.L., Garcia O.P., Ronquillo D., Hervert-Hernandez D., Caamano Mdel C., Martinez G., Gutierrez J., Garcia S. Intake of milk with added micronutrients increases the effectiveness of an energy-restricted diet to reduce body weight: A randomized controlled clinical trial in mexican women. J. Am. Diet Assoc. 2011;111: 1507–1516.

10. Wyatt H.R., Jortberg B.T., Babbel C., Garner S., Dong F., Grunwald G.K., Hill J.O. Weight loss in a community initiative that promotes decreased energy intake and increased physical activity and dairy consumption: Calcium weighs-in. J. Phys. Act. Health 2008;5:28–44.