Jedzenie na noc nie służy zdrowiu? To prawda, ale nie cała prawda. Szkodzi nam przede wszystkim przejadanie się przed snem w połączeniu z małą ilością ruchu. Osoby aktywne fizycznie, dbające o racjonalną dietę, mogą sobie pozwolić na wieczorne co nieco. Pod warunkiem, że nie jest to porcja pustych kalorii, ale zdrowa fit kolacja.

Przeżuwaj każdy kęs 30 razy! Jedz pięć posiłków dziennie w równomiernych odstępach! Każda potrawa powinna zawierać porcję warzyw lub owoców! To popularne zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania. Byłoby świetnie, gdybyśmy mogli ich skrupulatnie przestrzegać. Ale kto ma na to czas? Jemy na szybko i byle jak, bo codzienna gonitwa nie pozwala na celebrację posiłku. Jednak organizmu na dłuższą metę nie da się oszukiwać. Po dniu pełnym zajęć, „zasilanym” bezwartościowymi przekąskami, wracamy do domu głodni i najchętniej pochłonęlibyśmy całą lodówkę. W tym momencie lepiej powiedzieć sobie „stop”. Nie musimy jednak zmuszać się do nadludzkich wyrzeczeń. Między całkowitą rezygnacją z posiłku a objadaniem się na noc istnieje złoty środek: fit kolacja – lekkostrawne, niskokaloryczne danie obfitujące w witaminy i składniki mineralne, których potrzebuje nasz organizm. Posiłek skomponowany w stylu fit pomoże zaspokoić głód i dostarczy nam niezbędnych substancji odżywczych. 

Czym grozi objadanie się na noc?

Stosowanie się do dobrych rad wymaga dobrych powodów. W tym przypadku dobrym powodem są złe skutki. Objadanie się na noc, a w szczególności objadanie się na noc byle czym, ma szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych, z których warto zdawać sobie sprawę. Jakich?

1) Jedzenie na noc sprzyja tyciu

Potwierdzają to liczne badania porównawcze i eksperymentalne. Osoby spożywające obfite posiłki przed snem są bardziej narażone na przyrost tkanki tłuszczowej. Naukowcy wykazali też, że osoby, które jedzą sute śniadanie i zmniejszają dawkę kaloryczną późniejszych posiłków tracą na wadze skuteczniej niż ci, którzy objadają się na wieczór. 

2) Jedzenie na noc podnosi cholesterol

Nocne łasuchowanie przekłada się na wzrost stężenia „złego” cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Podwyższony poziom tych substancji zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. To poważny powód, by kolację komponować w stylu fit.

3) Jedzenie na noc zaburza poziom cukru

To również niebezpieczna konsekwencja, zwiększająca ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy. Z badań wynika, że osoby, które spożywały posiłek bardzo późno miały wyższe stężenie glukozy we krwi. Dlatego lepiej unikać jedzenia na noc.

4) Jedzenie na noc osłabia pamięć

To dane płynące z niedawnych badań. Spożywanie posiłków w nocy może skutkować osłabieniem pamięci i innych funkcji poznawczych!

Aktywni mogą więcej

Śniadanie zjedz jak król, obiadem podziel się z przyjacielem, kolację oddaj wrogowi. To porzekadło chętnie powtarzane przez dietetyków. W świetle opisanych wyżej konsekwencji nocnego łasuchowania wydaje się ono w pełni uzasadnione. Są jednak ludzie, którzy z rozmysłem je łamią. Do takich osób należy m.in. Hafþór Júlíus Björnsson – odtwórca roli „Góry” w „Grze o tron”. Słynny strongman pochłania dziennie 10 tys. kcal, a na kolację zjada bagatelka 6 jaj. Tę drugą, spożywaną o 22:30. Bo dwie godziny wcześniej konsumuje pół kilograma łososia i taką samą ilość ziemniaków. Łącznie w ciągu dnia pałaszuje 10 tys. kcal. Dlaczego „obżarstwo” mu nie szkodzi? Powód jest prosty: Björnsson codziennie przerzuca – nomen omen – góry żelaza, spalając gigantyczne ilości energii. 

Islandzki siłacz nie jest wyjątkiem, który potwierdza regułę, że na noc jednak lepiej się nie objadać. W podobny sposób odżywiają się inni siłacze. Bardzo ciekawy jest również przypadek zawodników sumo. Słyną oni z ogromnej masy ciała, która idzie w parze z równie ogromną siłą. Ich dieta wygląda na pozór fatalnie. Sumici pochłaniają do 7 tys. kcal dziennie, w dodatku nie jedzą śniadań i opychają się przed snem! Co więcej, posiłki popijają sporą ilością alkoholu, który wzmaga odkładanie się tkanki tłuszczowej. A teraz najlepsze: ich parametry zdrowotne są podręcznikowe. Cholesterol w normie, trójglicerydy – „pod kreską”, poziom glukozy i ciśnienie tętnicze – bezpiecznie niskie. W dodatku japońscy wrestlerzy nie są tak całkiem otyli. Nadmiar tkanki tłuszczowej skupiony jest u nich pod skórą. Jednocześnie tłuszcz trzewny, osadzony na narządach zewnętrznych i znacznie groźniejszy dla zdrowia, utrzymuje się u nich na niskim poziomie. Sumici podupadają na zdrowiu dopiero wtedy, gdy przechodzą na emeryturę.

Co z tego wszystkiego wynika?

Dwie sprawy. Po pierwsze, dieta powinna być dostosowana do stylu życia – uniwersalne recepty nie istnieją. Po drugie, solidny trening i regularna aktywność fizyczna sprawiają, że możemy pozwolić sobie na więcej kalorii – również na kolację. Więcej nie znaczy jednak za dużo. Pamiętaj, że posiłek powinien być skomponowany tak, by zaspokajał twoje potrzeby, a nie apetyt. To zasada, której niełatwo jest przestrzegać, bo sygnał sytości dociera do mózgu z opóźnieniem. Wystarczy jednak nie przekraczać zaplanowanych wcześniej porcji i powstrzymać się przed dokładką. A przykładu Björnssona nie warto naśladować – zdecydowana większość śmiertelników nie przeżyłaby konsumowanych przez niego porcji…

Fit kolacja dla fit kobiet

Fakt, dietetycy sugerują, że kolację należy oddać wrogowi. Ale wytycznych z porzekadła nie należy traktować zbyt dosłownie. Do serca powinny je sobie wziąć przede wszystkim osoby stroniące od wysiłku fizycznego. Specjaliści od żywienia sportowego zwracają bowiem uwagę, że od śniadania ważniejszy jest posiłek potreningowy. Po solidnym wycisku organizm musi uzupełnić kalorie oraz białka niezbędne do regeneracji mięśni i dalszego funkcjonowania. W praktyce więc rozmiary i pora spożywania kolacji zależy od pory treningu. Jeśli wolisz poranny workout, twoja kolacja powinna być w miarę możliwości wczesna i lekka. Jeśli na trening udajesz się wieczorem, możesz pozwolić sobie na nieco większą porcję i zjeść ją nieco później – choć dobrze jest przestrzegać ogólnej zasady, która mówi o niejedzeniu do dwóch godzin przed snem.

Niezależnie od pory kolacja powinna być fit.

Co to oznacza? Między innymi konieczność rezygnacji z pizzy XXL, która marzy ci się po godzinie spędzonej na sali gimnastycznej. Przyzwolenie na wieczorne jedzenie po treningu nie obejmuje śmieciowej żywności. Zmęczony organizm potrzebuje posiłku, który umożliwi mu regenerację. 

Bezpośrednio po wysiłku warto przekąsić zdrowy „drobiazg” o wysokim indeksie glikemicznym. Taki, który zawiera szybko wchłanialne węglowodany i przywróci właściwy poziom glikemii w organizmie. Pod tym względem świetnie sprawdzają się owoce, np. banany lub daktyle. Poza cukrami zawierają również cenne witaminy i mikroelementy (m.in. potas i magnez!). Uważaj jednak z ilością. Co do zasady węglowodanów prostych nie należy spożywać przed udaniem się na spoczynek, jeśli nie uzasadnia tego przebyty właśnie trening. Gdy uzupełnisz zapasy glukozy, zadbaj o „budulec” dla wycieńczonych mięśni – do regeneracji uszkodzonych włókien potrzebują one przede wszystkim białka. Tu również wybór jest szeroki. Wartościowych protein dostarczy ci chude mięso (np. kurczak) lub ryba, a wydaniu wegetariańskim ser, tofu, rośliny strączkowe lub orzechy. 

Fit kolacja – zadbaj o warzywa.

Fit kolacja nie będzie jednak fit, jeśli nie zadbasz o warzywa. Powinny one zresztą stanowić składnik każdego posiłku. Nie tylko ze względu na zawartość witamin, składników mineralnych i innych cennych związków, jak flawonoidy, ale również błonnika. Włókno pokarmowe wspomaga trawienie i stanowi pożywkę dla mikroflory jelitowej, która buduje odporność organizmu i reguluje procesy metaboliczne. Pamiętajmy! Warzywo warzywu nie równe. Inne właściwości odżywcze mają ziemniaki, a inne np. rukola. W kolacji, która ma być fit, bardziej pożyteczną rolę odegra ta ostatnia. Można ją też zastąpić roszponką, młodym szpinakiem, cykorią czy kapustą pekińską. Smak sałatki wzbogacą np. pomidorki koktajlowe lub słodka papryka. Można również dodać do niej warzywa zawierające dobrej jakości węglowodany, np. topinambur. W fit kolacji sprawdzą się także warzywa duszone lub blanszowane, np. cukinia lub bakłażan. Obróbka termiczna sprawia, że są one bardziej lekkostrawne niż „surowizna”.

Fit kolacja powinna zawierać jak najmniejszą ilość tłuszczów zwierzęcych (w przypadku serów unikajmy tych pełnotłustych). Można ją natomiast podlać niewielką ilością oliwy lub oleju tłoczonego na zimno, np. lnianego, który stanowi cenne źródło kwasów omega-3 – związków o korzystnym wpływie na układ krążenia. Do bogatych źródeł tych kwasów tłuszczowych należą również ryby, a także orzechy włoskie czy nasiona chia.

I jeszcze jedna, kluczowa sprawa: słuchaj swojego organizmu i obserwuj, jak reaguje na to, co, ile oraz kiedy jesz. W stosowaniu zaleceń dietetycznych trzeba brać pod uwagę to, jaki mają wpływ na nasze samopoczucie oraz zdrowie.

Fit Kolacja – przepisy:

Warzywne tagliatelle z łososiem 350 kcal

Łosoś – porcja [100g]

Marchew, obrana – średnia sztuka [105g]

Cukinia – ½ sztuki [150g]

Musztarda dijon – ½ łyżeczki [5g]

Olej rzepakowy – łyżka [10g]

Czosnek – mały ząbek [3g]

Sok z limonki – łyżeczka [3g]

Sól – szczypta [1g]

Pieprz – szczypta [1g]

Imbir, starty – szczypta [1g]

Orzechy nerkowca – łyżeczka [5g]

Natrzyj łososia musztardą, skrop sokiem z limonki, przypraw pieprzem i imbirem. Następnie upiecz go na grillu. Pokrój warzywa w cienkie paski na kształt makaronu (np. za pomocą obieraczki do warzyw). Wrzuć na chwilę warzywa do lekko osolonego wrzątku. Na oleju rzepakowym podsmaż przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, następnie dodaj do niego podgotowane warzywa, dopraw solą. Przełóż całość na talerz, na wierzchu ułóż kawałki łososia i posyp podprażonymi na patelni nerkowcami.

Sałatka z kaszą, kurczakiem i granatem 350 kcal

mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [100g]

marchew, obrana – mała sztuka [80g]

seler naciowy -1 łodyga [30g]

granat. pestki – 2 łyżki [30g]

szczypiorek – łyżka [8g]

olej rzepakowy – łyżka [10g]

sok ze świeżej cytryny – łyżka [5g]

pieprz czarny – szczypta [1g]

kasza bulgur, sucha – 2 łyżki [20g]

Upiecz kurczaka w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180°.). Pokrój go w kostkę. Ugotuj kaszę. Zetrzyj marchew i pokrój szczypiorek. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.