Po pierwsze terapia, leczenie i dieta. Po drugie psychobiotyki, które mogą być włączone do terapii (nie zapomnij skonsultować z lekarzem).
Zajmę się tu dietą – choć pod tym pojęciem rozumiemy nie tylko sposób jedzenia, ale także styl życia czyli np. aktywność fizyczną.
Jaka powinna być dieta osoby z zaburzoną funkcją osi mózgowo-jelitowej?
Odpowiedź brzmi: antyzapalna typu śródziemnomorskiego. Pachnąca ziołami i dobrą oliwą. Zasobna w warzywa, owoce, ziarna i rośliny strączkowe. Taka, w której znajdzie się miejsce na małe zdrowe grzeszki (w postaci gorzkiej czekolady) i na lampkę czerwonego lub białego wina.
W diecie śródziemnomorskiej ważne są proporcje, i tak:
- warzywa – 6 porcji dziennie. Jadać należy warzywa różnokolorowe, tak by uzyskać pełen zestaw barw na talerzu. Jedna porcja warzyw to szklanka surowych warzyw liściastych, pół szklanki warzyw innych niż liściaste, a także warzyw mrożonych i warzyw w puszkach,
- owoce – 3 porcje dziennie. Jedna porcja owoców to: pół szklanki owoców rozdrobnionych lub sok owocowy albo średniej wielkości owoc,
- oliwa – do każdego posiłku (dodawana w niewielkiej ilości) lub żeby łatwiej było policzyć dwie porcje dziennie (porcja to 30-45 ml oliwy),
- ziarna/zboża – do każdego posiłku. Warto zapamiętać: w ciągu dnia liczba porcji produktów zbożowych powinna być dostosowana do zapotrzebowania energetycznego.
Jedna porcja to: kromka chleba; pół bułki, 30 g płatków zbożowych ważonych na surowo lub 3/4 szklanki płatków zbożowych po ugotowaniu, pół szklanki ugotowanego ryżu, makaronu, kaszy,
Rekomendowane: pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, makaron, brązowy ryż, kasze.
Produkty niezalecane: białe pieczywo, słodycze, produkty „błyskawiczne” - rośliny strączkowe – 3-4 porcje tygodniowo (porcja to 3/4 szklanki po ugotowaniu),
- orzechy – 30 g dziennie lub 3-4 porcje tygodniowo (porcja to 1,4 szklanki orzechów lub nasion),
- ryby/owoce morza – co najmniej 2 razy w tygodniu (porcja to około 70 g po obróbce termicznej),
- jaja i drób – różna częstotliwość (od codziennie do jednego razu w tygodniu, zwykle nie więcej niż 7 jaj w tygodniu; porcja drobiu to około 70 g po obróbce termicznej),
- czerwone mięso – mniej niż 2 razy w tygodniu,
- słodycze – mniej niż 2 porcje tygodniowo,
- wino – z umiarem, rozcieńczone wraz z posiłkami. Dopuszczalna jedna lampka wina dziennie (14 g) dla kobiet, ale pamiętajmy, że alkohol to pułapka, w której niektóre z nas mogą się trwale zatrzasnąć.
- woda – 1,5 do 2 litrów dziennie.
Inne kluczowe składniki diety to:
Kwasy tłuszczowe omega 3 w dawce 250 mg/dziennie. Są bezpośrednie dowody na to, że kwasy tłuszczowe omega 3 (LIN, EPA i DHA) mają bezpośredni wpływ na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Znajdują się w algach i rybach, niewielkie ilości są w ziarnach takich jak siemię lniane.
Antyzapalne polifenole zawarte w kakao (i gorzkiej czekoladzie), herbacie i kawie – wykazano, że spożywanie herbaty, kakao lub kawy może mieć działanie ochronne przed depresją.
Owoce jagodowe zawierające cenne dla mózgu kwercytynę, kwas chologenowy i kwas kawowy.
Warto zapamiętać:
Grzyby są znakomitym źródłem cennych dla układu nerwowego mikroelementów: cynku, selenu i miedzi. Pierwiastki te znajdziemy w niemal każdym grzybie jadalnym, a największą zawartość tych mikroelementów mają:
- A. biosporus (pieczarka),
- C. cibarius (kurka, pieprznik jadalny),
- M. procera (czubajka kania, sowa).
Badania osób starszych pokazały, że u wielu z nich problem z nastrojem jest nasilony z powodu niedoboru cynku i magnezu. Niedobory tych pierwiastków pogarszają koncentrację, zdolność do kojarzenia i zapamiętywania.
Autorka: Prof. dr hab. Ewa Stachowska
