Trening jest narzędziem do podnoszenia sprawności człowieka. W zależności od potrzeb (celów) może być ukierunkowany na jedną umiejętność lub też poprawiać sprawność ogólną rozwijając nas na wielu płaszczyznach jednocześnie. Bez względu na Twój cel treningowy musisz poświęcić określoną ilość czasu i włożyć odpowiednią ilość pracy aby osiągnąć zamierzony efekty.
Często zapominamy o tym i nie rozumiemy, że obie te kwestie są mocno powiązane i w konsekwencji zprzegrywamy walkę o marzenia już na starcie. Dobrym przykładem takiego podejścia jest spotkanie z trenerem na chwilę przed ważnym, życiowym wydarzeniem (jak np. ślub), i oczekiwanie że w jeden lub dwa miesiące będziemy w stanie zrzucić 20 kg. Chyba nie znam trenera, który nie spotkałby się z takim przypadkiem! Oczywiście istnieje scenariusz, w którym utrata 20 kilogramów w miesiąc jest realna, ale z pewnością konsekwencje takich działań odbiłyby się na zdrowiu danej osoby i zaraz po swoim ślubie doświadczyłaby silnego efektu jojo.
Jak podejść do treningu, żeby osiągać cele jak najszybciej i bezpiecznie?
Zacznijmy od początku i omówmy zasady na jakich działa trening. Praca w konkretnym kierunku (prowadzącym do sprecyzowanego celu) wymaga konkretnego rodzaju bodźca (treningu) , który będzie stymulował nasz organizm. Chcesz zredukować masę bez względu na sylwetkę? Dobrym bodźcem będzie trening cardio o niskiej intensywności, robiony najlepiej na czczo. Chcesz redukować masę, ale zależy Ci, na zachowaniu objętości na przykład na pośladkach? Dobrym bodźcem będą treningi cardio połączone z elementami pracy siłowej na wybranych grupach mięśniowych, w tym przypadku na mięśniach pośladkowych. Itd. …
Kolejna rzecz o której warto powiedzieć to zjawisko ADAPTACJI.
Adaptacja to proces polegający na reakcji na dany bodziec. Podczas adaptacji nasz organizm zmienia sposób reakcji tak, aby zredukować poziom stresu wywoływany przez ten bodziec. Trening jest stresorem, a ciało w odpowiedzi na stresor modyfikuje swój system działania – głównie układu nerwowego, który w następstwie zawiaduje pozostałymi układami: krążenia, oddechowym itd. To właśnie dzięki tym zmianom mamy możliwość rozwijania swojej sprawności fizycznej.
Cały proces optymalizacji treningu bazuje na dwóch pojęciach: bodziec i adaptacja.
Mając z tyłu głowy swój cel, musimy wiedzieć jakim charakterem bodźca powinniśmy potraktować nasze ciało. Ważna jest również jego intensywność – musimy dopasować ją tak, żeby ciała nie przemęczyć a dać mu możliwość adaptacji.
Na szczęście obydwie składowe optymalizacji (bodziec i adaptacja) są możliwe do modulacji. Bodziec najłatwiej modyfikować przy pomocy jego intensywności, natomiast adaptację możemy poprawić poprzez usprawnienie mechanizmu regeneracji.
Myśląc o treningu powinniśmy zacząć od przeanalizowania własnych możliwości regeneracyjnych. Jak jem, ile i jak śpię, ile mam stresu w ciągu dnia i jak sobie z nim radzę? To podstawowe pytania, które ułatwią Ci podjęcie decyzji o tym, jak ciężko możesz trenować. Jeżeli zaniedbasz regenerację to prędzej czy później przekonasz się, jak bardzo jest ona niezbędna a Twoje ciało z pewnością da Ci znać, że nie jest zadowolone.
Nie da się pracować ponad możliwości regeneracyjne – chyba sama rozumiesz – to czysty „zajazd”. Jeżeli doprowadzisz do takiej sytuacji, Twoje ciało zacznie się samo zjadać – dosłownie. Nasilą się procesy kataboliczne, nie tylko tkanki tłuszczowej ale także tkanki mięśniowej. Mogą zacząć pojawiać się ubytki w tkance kostnej a narządy wewnętrzne (w tym te odpowiedzialne za układ hormonalny) będą działać niewydolnie.
Zatem jeśli trenujesz już chwilę i nie widzisz, żeby cokolwiek się działo z Twoim ciałem to zastanów się najpierw czy przypadkiem nie jesteś przemęczona. Może śpisz za mało, może jesz za mało, a może … trenujesz za dużo.
Do optymalnego treningu potrzebne są dwie składowe: , e bodziec i adaptacja – muszą one znajdować się w równowadze. Jeżeli nie jesteś w stanie dać z siebie więcej pod kątem regeneracji (warunki ekonomiczne, za mało czasu na sen) to musisz trochę spuścić z tonu i zwolnić też z treningami. Zachowanie balansu jest kluczem do sukcesu.
Jeden z moich mentorów mawia „Więcej nie znaczy lepiej … mniej nie znaczy lepiej … lepiej znaczy lepiej”. Rozumiem to tak, że aby zoptymalizować efektywność treningu musimy chwilę pokombinować i zobaczyć jak nasze ciało reaguje na postawione przed nim zadania. Żyjemy w czasach, w których nauka w sporcie poszła tak daleko do przodu, że odpowiedź na pytanie „w jakiej jestem dzisiaj formie” możemy znaleźć we własnym zegarku. Jest to bardzo łatwa i szybka forma uzyskania danych na temat naszej aktualnej kondycji, ale na ten moment jest relatywnie droga.
Z pomocą przychodzą od dawna znane i sprawdzone w świecie sportu wyczynowego metody polegające sprawdzeniu możliwości ciała poprzez zadania ruchowe.
Najpopularniejsze testy to test skoku dosiężnego (wzwyż z miejsca) oraz zwis pasywny na drążku (na czas). Test #1, od którego będziemy wychodzić najlepiej byłoby zrobić w momencie kiedy wiesz, że jesteś w miarę wypoczęta i nie obciążona innymi stresorami (chociażby natury psychicznej).
Następnie przed kolejnymi treningami wykonujesz test ponownie i sprawdzasz jak się mają Twoje wyniki w porównaniu do pierwszego testu. To daje odpowiedź na pytanie jaka jest twoja aktualna forma. Jeżeli wyskakujesz w górę i nie sięgasz nawet do połowy tego, co uzyskałaś w pierwszym teście, oznacza to, że jesteś przemęczona. Jeżeli wieszasz się na drążku i nie możesz wisieć nawet połowy czasu z testu #1 to … też oznacza zmęczenie i czas na odpoczynek! Zdaję sobie jednak sprawę z tego, że nie każdy ma w domu możliwość, żeby wykonać ćwiczenie w zwisie, a z kolei skakanie dosiężnego może spowodować kontuzję.
Na szczęście istnieje jeszcze jeden test, który jest łatwy i praktycznie bezwysiłkowy. Polega na pomiarze tętna spoczynkowego zaraz po przebudzeniu. Ważne jest to, że powinniśmy prowadzić dziennik z zapiskami kolejnych pomiarów tak, aby móc uśrednić nasze tętno kiedy jesteśmy w procesie treningowym. Pozwoli nam to bez problemu zaobserwować odchylenia od normy. Jeżeli po przebudzeniu tętno jest wyższe niż zazwyczaj (to uśrednione) to znaczy, że jeszcze nie jesteśmy w pełni zregenerowani i należałoby tego dnia zrobić trochę lżejszy trening. Jeżeli natomiast tętno spadło w stosunku do wyniku średniego tzn. że możemy włączyć 6. bieg i dać czadu.
Alternatywą do powyższych testów jest zaufanie sobie i… poleganie na swoich subiektywnych odczuciach „czuję się super” , „czuję się zmęczona” , „czuję się tak na 50%” … Ta metoda wymaga jednak dobrego wsłuchania się w siebie i przede wszystkim szczerych odpowiedzi. Postępując według tego ostatniego schematu szybko zauważysz jak jakość snu, to co zjadłaś dzień wcześniej i ilość dodatkowych stresorów w ciągu dnia wpływają na Twoje samopoczucie i poziom witalności, który obrazuje Twój stan fizyczny. Niestety nie jest to łatwe i często może być zagłuszane z poziomu ego (nie mogę sobie pozwolić na zmęczenie; jak to ja nie dam rady…?)) i wtedy zaczyna się działanie autodestrukcyjne. Nie rób sobie tego. Daj sobie czasem chwile odpocząć.
Krótkie podsumowanie: aby móc optymalizować i wyciskać z treningów max, musisz mieć coś, do czego będziesz mogła się odnieść. Coś co w porę pozwoli Ci zauważyć żółtą kartkę ostrzegającą przed narastającym zmęczeniem, a co za tym idzie spowolnieniem procesu adaptacji. Wciśnięcie w odpowiednim momencie hamulca (a przynajmniej zdjęcie nogi z gazu) pozwoli Ci przyspieszyć progres i osiągnąć wymarzony cel bez obaw o kontuzję i pozostałe negatywne skutki przemęczenia.
Trzymam za Ciebie kciuki!
Trener personalny z wieloletnim stażem, nauczyciel ruchu. Jeden z pionierów metody crossfit w Polsce. W chwili obecnej zakochany w nurcie pracy z ciałem, na świecie znanym jako „movement” czyli po prostu „ruch”. Swój warsztat opiera głównie na przywracaniu utraconych zdolności ruchowych, zdobywaniu mobilności osób dorosłych oraz budowaniem świadomości i kontroli ciała w przestrzeni. W pracy wykorzystuje techniki rehabilitacyjne, elementy gimnastyki oraz techniki z nurtu „mindfulness”. Na co dzień fan gimnastyki i jajecznicy z awokado.
Naszego eksperta znajdziesz tutaj:
