Cześć! Ostatnio dużo mówiłyśmy o teorii stresu. Dziś przejdziemy do działania i wdrażania zdobytej wiedzy!

Na co dzień jestem psychoterapeutką poznawczo-behawioralną (CBT). Oznacza to, że w pracy z pacjentkami wykorzystuję między innymi techniki poznawcze i behawioralne. Są one bardzo efektywne, a ich wspierające psychikę działanie zostało udowodnione w wielu badaniach. Chciałabym pokazać Ci kilka technik poznawczych, abyś mogła wykorzystać je, gdy tylko poczujesz, że narasta napięcie, a Ty „tracisz głowę”.

Czym są techniki poznawcze?

To techniki uwzględniające ćwiczenia, które pozwalają nam zmieniać, nadane przez nasze schematy, znaczenia różnych bodźców – np. trudnych myśli. Wpływa to dalej na zmianę interpretacji różnych zdarzeń (zewnętrznych i wewnętrznych). Subiektywne interpretacje stają się bardziej obiektywne, bo np. uwzględniają fakty. To wszystko prowadzi do restrukturyzacji poznawczej i zwiększenia elastyczności psychologicznej, która jest ogromnym zasobem w kontekście np. radzenia sobie ze stresem czy kryzysem. Jednym słowem – pozwalają budować samoświadomość i szeroką perspektywę.

Gonitwa trudne myśli… czyli kiedy głowa nie daje spokoju

Nadmierny i chroniczny stres może być spowodowany ciągłym tworzeniem katastroficznych scenariuszy w naszej głowie. Zamartwiamy się… a napięcie w ciele narasta. Jeżeli często nadmiernie analizujesz i stresujesz się tym co może się wydarzyć, to polecam spróbować Ci techniki „Czas na martwienie się”. To bardzo skuteczna technika wykorzystywana między innymi w pracy z zamartwianiem się w zaburzeniach lękowych.

Ustal sobie określony czas na martwienie się w ciągu dnia. Brzmi zbyt prosto? Często to właśnie te najprostsze techniki są najbardziej efektywne.

Ustal ze sobą konkretną godzinę i długość trwania „czasu na martwienie się”. Na przykład: codziennie o godzinie 16:00 będę mogła pomartwić się przez 30 minut. W tym czasie możesz skupiać się na trudnościach. Staraj się w tym czasie siedzieć na krześle – nie kończ przed upływem limitu minut. W tym czasie możesz myśleć o trudnościach.

Teraz najważniejszy punkt! Poza tym ustalonym czasem – gdy będą pojawiać się myśli z cyklu „martwię się”/”stresuję się”– zapisuj je np. w zeszycie i odkładaj na ustaloną godzinę.

Jeżeli zauważysz, że zaczynasz martwić się czy stresować w ciągu dnia – powiedz sobie: „Nie będę się tym martwiła teraz. Zrobię to w ustalonym czasie”. Następnie skup swoją uwagę na tym, co chcesz  robić lub co aktualnie jest dla Ciebie ważne. Trudne i stresujące myśli możesz zapisywać na bieżąco w notatniku (papierowym lub na telefonie). Notatki te czytaj TYLKO w ustalonym „czasie na martwienie się”.

Podsumujmy:

1. Ustalasz czas na martwienie się
2. Martwienie się odkładaj tylko na ten wyznaczony czas
3. Jeżeli zaczniesz się martwić poza tym czasem – zapisz daną myśl na później
4. Powróć do ważnych dla Ciebie działań. Skup się na rzeczywistości.

Co zyskasz? Dzięki temu ćwiczeniu wykonywanemu regularnie – będziesz miała poczucie wpływu i większej kontroli nad tym co podsuwa Ci umysł. Ćwiczenie to też pozwala budować bardziej użyteczne sposoby funkcjonowania i obniża stres wynikający z ciągłego zamartwiania się. 

Kiedy wiesz co Cię stresuje, ale nie wiedz jak wdrożyć zmiany

Bywa, że wiemy co na stresuje i co możemy zrobić dla siebie, jednak trudno nam wdrożyć działania. To również może nakręcać spiralę napięcia. Jeżeli odkładasz wdrożenie zmian w swoim życiu lub trudno Ci utrzymać się w realizacji celu. Spróbuj tego ćwiczenia.

Jeżeli zastanawiasz się jak przejść od zauważania trudnych myśli do realizacji działania – oto technika, która pozwoli ci zaplanować i zaimplementować zmiany. Przechodź przez kolejne punkty.

1. Zauważ problem/ trudną myśl i zapisz ją na kartce.
2. Podziel problem na mniejsze części – sprawdź co składa się na dany problem np. „Duża ilość stresu” to trudność na którą mogą składać się np. późne zasypianie, brak odpoczynku, duża ilość projektów w pracy.
3. Na kartce zapisz cyfry od 1 do 20 i przy każdej zapisz możliwe rozwiązanie problemu np. Od godziny 18:30 odkładam telefon i skupiam się na bliskich i odpoczynku; ustalam regularne godziny snu; czytam 5 stron książki przed snem dla wyciszenia.
4. Wybierz z listy jedno rozwiązanie. 
5. Zaplanuj krok po kroku jak możesz wdrożyć to rozwiązanie.
6. Wykonaj pierwszy krok z planu np. jutro położę się 30 minut wcześniej do łóżka.
7. Ewaluacja – Jak przebiegło wdrażanie pierwszego kroku?
8. Przejdź do kolejnego kroku.
9. Jeżeli wykonasz dane rozwiązanie – Wróć do kroku 4 i wybierz następne działanie do wdrożenia.

Popełnianie błędów i stres

Często stresuje nas wizja popełnienia błędu. Jednak to właśnie „upadki” uczą nas jak chodzić czy biegać swobodnie. To na naszych trudnościach możemy naprawdę się rozwijać. Jeżeli stresuje Cię popełnianie błędów – spróbuj wykonać poniższe ćwiczenie. Będzie ono również pomocne, gdy będziesz przeżywać jakąś trudną sytuację. Pozwoli Ci ono przyjąć szeroką perspektywę i wyciągnąć wartościowe dla swojego rozwoju wnioski. Zacznij od przywołania ostatniej sytuacji w której pomyliłaś się lub wyobraź sobie sytuację w której popełniasz jakiś błąd. Następnie przejdź przez te kroki:

1. Zacznij od zauważenia tego co się dzieje/co się stało:
   1. Wyobraź sobie – Jak wygląda ta sytuacja dla kogoś z boku (kogoś kto nie jest zaangażowany emocjonalnie)?
   2. Na co ja reaguję? Co się dzieje i co to dla mnie znaczy?
   3. Jakie emocje się we mnie pojawiają (nazwij te emocje)?
   4. Jakie są moje potrzeby (czego potrzebuję)?
2. Oddziel krytyczne myśli od faktów. Często przy błędach jesteśmy dla siebie bardzo krytyczne – to nie buduje i nie pomaga nam wzrastać. Oddziel więc opinie Twojego wewnętrznego krytyka od faktów. Krytyczna myśl to na przykład: „Beznadziejnie wykonałam to zadanie”, a fakt to „W ramach tego zadania nie uwzględniłam danych z dnia 19 grudnia, co wpłynęło na końcowy wynik.” Na podstawie faktów możemy planować wartościowe zmiany, a opinie i trudne myśli blokują nasze działania.
3. Analiza „użyteczności” działań
   1. Poszukaj nieużytecznych działań, które podejmowałaś w ramach tego błędu– czyli „co nie działa”. Szukaj tego co oddala Cię od tego jak chcesz żyć czy jaką osobą chcesz być.
   2. Przykład: „odwlekanie zadań do ostatniego momentu”, „zgadzanie się na dodatkowe obowiązki, kiedy to przekracza moje granice”.
4. Przejdź do wniosków
   1. Wiesz już na co reagujesz, oddzieliłaś fakty od opinii, znasz nieużyteczne działania jakie składały się na ten błąd – czas by przejść do wniosków.
   2. Jak chciałabyś się zachować, jeżeli w przyszłości taka sytuacja się powtórzy? Co chciałabyś zmienić w swoim zachowaniu?
   3. Jakie konkretne kroki możesz podjąć?
   4. Gdyby taka sytuacja spotkała Twoją bliska osobę – co byś jej doradziła?
   5. Od czego możesz rozpocząć wprowadzanie zmian? Jaki będzie pierwszy krok? Kiedy go wykonasz? Jakie blokady mogą się pojawić i co możesz zrobić, gdy się pojawią?

Moje gratulacje! Wiesz już jak opanować martwienie się, przechodzić do rozwiązań i działać oraz wiesz jak przekuć błąd w wartościową lekcję za pomocą użytecznych technik poznawczych.

W kolejnym artykule przedstawię Ci techniki pracy ze stresem oparte o pracę z ciałem.

Do zobaczenia!
Paulina

Kim jest nasza ekspertka?
PAULINA DANIELAK: Psycholog, pedagog, psychoterapeutka poznawczo – behawioralna w trakcie certyfikacji. Certyfikowana providerka TRE® (Tension Releasing Exercises). Terapeutka ACT (terapii akceptacji i zaangażowania) i psycholog sportu (AWF). Członkini Association for Contextual Behavioral Science (ACBS) i Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej. Rozwija swoją pasję do psychosomatyki poprzez udział w licznych szkoleniach (m.in. Somatic Experiencing®). Prowadzi swój gabinet psychoterapii indywidualnej oraz organizuje warsztaty i szkolenia dla firm. W pracy łączy podejście poznawcze z pracą somatyczną. Na Instagramie psychoedukuje i uświadamia w tematach redukcji stresu, regulacji napięcia i rozwoju dobrostanu.

Chcesz wiedzieć więcej o stresie? Tu znajdziesz moje treści:

Strona internetowa: https://paulinadanielak.pl
Instagram: https://www.instagram.com/paulinadanielak.psycholog/
Facebook: https://www.facebook.com/paulinadanielak.psycholog/
TikTok: https://www.tiktok.com/@pani_psycholog/
YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=kULHfHQ3Wvc