Relaksować się można na różne sposoby, na przykład czytając książkę, leżąc w hamaku, idąc na spacer. Jednak taki relaks to nie to samo co relaksacja. Ta bowiem obejmuje konkretne techniki, których celem jest bezpośredni korzystny wpływ na umysł i ciało poprzez zaangażowanie umysłu. Hipokrates i Arystoteles ich nie znali, ale już wtedy wierzyli, że stan umysłu wpływa na ciało.

Do szeroko pojętej relaksacji należy kilka technik, które nazywa się też treningiem relaksacyjnym. Warto je poznać i wypróbować, aby znaleźć tę, która okaże się najskuteczniejsza.

1. Relaksacje prowadzone. Wykorzystują wyobraźnię i jej zdolność do tworzenia mentalnych obrazów, np. spokojnego krajobrazu. Mogą sugerować konkretne wyobrażenie lub pozwalać na wybór dowolnej, najlepszej dla osoby relaksującej się scenerii. Ich celem jest zmobilizowanie „pacjenta” do zaangażowania jak największej liczby zmysłów i wytworzenie maksymalnie realistycznych wrażeń. To pozwala wprowadzić umysł w stan spokoju i relaksu, do którego można później wracać w każdym momencie.
2. Progresywna relaksacja mięśni. Nazywana jest też treningiem Jacobsona lub w skrócie PMR. Polega ona na zmniejszaniu napięcia mięśni. Osiąga się to w dwóch etapach. Najpierw napina się konkretna grupę mięśniową, a następnie rozluźnia ją i obserwuje się uczucia temu towarzyszące. Najczęściej ciało dzieli się na 14 partii (grup mięśniowych) i rozluźnia je po kolei, ostatecznie prowadząc do zlikwidowania napięć w całym ciele.
3. Mindfulness. Inaczej zwana uważnością. Polega na uświadamianiu sobie tego, czego się aktualnie doświadcza. Dotyczyć to może zarówno doznań płynących z otoczenia (dźwięków, zapachów, barw itp.) jak i uczuć. Jeśli chodzi o te ostatnie, to mindfulness pozwala uświadomić sobie istnienie konkretnych uczuć (złości, strachu, lęku, radości, smutku). Z założenia nie należy ich oceniać ani rozwijać i analizować. Podejście to pomaga się uspokoić i zaakceptować własne uczucia, przez co przestają być źródłem bólu psychicznego i stresu.
4. Trening autogenny. Nazywany też treningiem autogennym Schultza. Polega na autosugestii. Zwykle „pacjent” wypowiada na głos lub w myślach określone komunikaty, np.: jestem odprężona, moje ciało jest ciężkie i ciepłe, jestem spokojna, moje czoło jest chłodne itp. Poprzez wypowiadanie ich można uzyskać zarówno odprężenie ciała jak i umysłu.

Wszystkie te techniki mają element wspólny – oddychanie przeponowe, czyli głębokie wdechy i wydechy angażujące brzuch. Taki sposób oddychania pojawia się naturalnie zawsze wtedy, gdy jesteśmy odprężeni lub spokojnie śpimy. Z kolei gdy jesteśmy narażeni na stres, sposób oddychania zmienia się – brzuch przestaje się unosić, pracuje jedynie klatka piersiowa. Świadoma kontrola oddechu i wykonywanie spokojnego, pogłębionego oddychania torem brzusznym ułatwia zrelaksowanie ciała i umysłu.

Istnieją także inne techniki relaksacyjne. Należy do nich biofeedback (monitorowanie za pomocą specjalnego urządzenia zmian fizjologicznych i uczenie się, jak je wywoływać) oraz techniki pochodzące ze wschodu: medytacja, joga, qigong. One także obejmują kontrolę sposobu oddychania, co tylko potwierdza, jak jest ono ważne w relaksacji. 

Czym jest relaksacja prowadzona i co daje (na podstawie informacji z Mayo Clinic)?

Relaksacja prowadzona to nie jest słuchanie kojących dźwięków i miłego głosu. To proces, którego celem jest nauczenie się słuchania czyjegoś głosu, kontrolowania oddechu i świadomego kierowania wyobraźnią. Gdy udaje się to zrobić, relaksacja prowadzona pozwala wpływać na ośrodki w mózgu, które sterują emocjami. Stąd impulsy płyną do układu odpornościowego, hormonalnego i autonomicznego systemu nerwowego, a poprzez nie wpływają np. na tempo pracy serca, ciśnienie krwi i tempo oddychania.

Efekty te można z powodzeniem wykorzystywać do różnych celów. Naukowo udowodniono, że relaksacje prowadzone pomagają:

• kontrolować stres,
• poprawiać samopoczucie,
• zmniejszać częstość i nasilenie bólów głowy,
• ograniczać skutki uboczne terapii przeciwnowotworowych,
• zmniejszać lęk przed zabiegami operacyjnymi, zmniejszyć dawki środków przeciwbólowych po operacjach, przyspieszyć powrót pacjenta do domu,
• ograniczać lęk i objawy depresji,
• poprawiać jakość snu,
• poprawić jakość życia, 
• dodawać energii,
• zwiększać motywację i pewność siebie.

Relaksacje w postaci wizualizacji sprzyjają lepszemu gojeniu się ran pooperacyjnych, w których stwierdzono większą ilość kolagenu i szybsze ich zrastanie się. 

Badanie, które to wykazało, obejmowało zastosowanie wizualizacji przed i po operacji. Dzięki nim lęk przed zabiegiem chirurgicznym był u pacjentów mniejszy, a po nim proces regeneracji tkanek przebiegał sprawniej. Podczas wizualizacji pooperacyjnych pacjenci wyobrażali sobie, że tlen i składniki odżywcze wędrują do ran pooperacyjnych i pomagają im zasklepiać się i goić. 

Relaksacje prowadzone są procesem, a to oznacza, że trzeba czasu, aby przyniosły pożądane efekty. Oczywiście można już po pierwszej sesji poczuć się odprężonym i zrelaksowanym, ale jeśli tak się nie stanie w twoim przypadku, nie znaczy to, że relaksacja nie jest dla ciebie. Jeśli w czasie jej trwania nie odczuwasz dyskomfortu, po prostu najprawdopodobniej potrzebujesz więcej czasu, aby nauczyć się relaksować. Niektóre osoby potrzebują kilku tygodni, a inne kilku miesięcy, aby nauczyć się sprawnie posługiwać tym narzędziem. Dlatego daj sobie czas i regularnie wracaj do sesji relaksacyjnych. Z czasem nauczysz się też swobodnie sięgać po uczucie odprężenia fizycznego i psychicznego, co pomoże ci łagodzić stres dokładnie wtedy, gdy się pojawia. Powodzenia! 

Autorka: Ewa Cwil