Najlepsze ćwiczenia przed nartami – Gotowi na sezon?

Zima na horyzoncie lub w trakcie, a w głowie wizja pierwszych zjazdów. Nawet jeśli na co dzień prowadzisz siedzący tryb życia, odpowiedni trening może sprawić, że wejdziesz w sezon spokojniej, pewniej i z mniejszym ryzykiem kontuzji. Kilka dobrze dobranych ćwiczeń potrafi zrobić ogromną różnicę – zarówno dla formy, jak i dla bezpieczeństwa.

Przygotowanie do jazdy na nartach nie musi oznaczać morderczych treningów ani sportowego reżimu. Wystarczy skupić się na tym, co naprawdę ważne: wzmocnić nogi, ustabilizować tułów i przygotować ciało do wysiłku, którego wymaga jazda. Bez presji, bez skomplikowanych planów, za to z rozwiązaniami, które łatwo wpasować w codzienność.

Trening przed nartami – Kiedy szczególnie warto?

Trening przygotowujący do nart warto wdrożyć zawsze, ale szczególnie ważny jest on dla osób o mniejszej aktywności fizycznej. Jeśli większość dnia spędzasz przy biurku lub dawno nie uprawiałaś żadnego sportu, przed sezonem narciarskim zadbaj o kompleksowe wzmocnienie ciała.

Dzięki temu unikniesz niemiłych niespodzianek: zadyszki po jednym zjeździe czy bólu mięśni uniemożliwiającego kolejny dzień jazdy. Warto pamiętać, że brak przygotowania kondycyjnego powoduje statystycznie więcej urazów na stoku niż same kolizje z innymi narciarzami. Aby czuć się pewnie, Twój trening powinien budować dwa rodzaje formy:

• Wydolność tlenową (aerobową) – to Twoja baza. Budujesz ją podczas biegania, jazdy na rowerze czy pływania. To ona decyduje o ogólnej wytrzymałości, dzięki której możesz spędzić na stoku wiele godzin bez poczucia totalnego wyczerpania.
• Wydolność beztlenową (anaerobową) – kształtowaną przez intensywne ćwiczenia siłowe i interwały. Jest ona kluczowa podczas krótkich, bardzo dynamicznych zjazdów, kiedy Twoje mięśnie muszą wykonać ogromną pracę w krótkim czasie.

Przygotowanie obu tych obszarów sprawi, że nie tylko będziesz bezpieczniejsza, ale też zaczniesz czerpać z jazdy czystą przyjemność zamiast walczyć o każdy oddech.

Ile powinny trwać przygotowania?

Idealnie jest zacząć przygotowania z wyprzedzeniem. Zalecamy, by trening rozpocząć około 6–8 tygodni przed planowanym wyjazdem na stok. 

Taki zapas czasu pozwala stopniowo poprawić kondycję, zwiększyć siłę mięśni i zadbać o stabilność stawów. Jeśli jednak regularnie trenujesz inne sporty i masz niezłą formę, nawet 3–4 tygodnie intensywniejszych ćwiczeń mogą wystarczyć, by przygotować organizm.

A co, gdy do wyjazdu zostało mało czasu? 

Nie wpadaj w panikę! Każdy trening jest lepszy niż żaden. Skup się wtedy na kluczowych ćwiczeniach wzmacniających nogi, core i równowagę, nawet parę tygodni regularnych treningów przyniesie Ci korzyści. 

Pamiętaj też o regeneracji między sesjami; mięśnie rosną w trakcie odpoczynku. Optymalnie ćwicz 2–3 razy w tygodniu po 30–45 minut. Jeśli brakuje Ci czasu, wygospodaruj choćby 15 minut dziennie, krótki trening też pomoże przygotować ciało. Systematyczność jest ważniejsza niż długie, rzadkie sesje.

Jakie partie mięśni trzeba szczególnie wzmocnić?

Przygotowanie do nart to wzmocnienie tych partii ciała, które podczas jazdy pracują najciężej. Na te partie szczególnie warto zwrócić uwagę:

• Nogi (uda i łydki) – to one amortyzują każdy skręt i nierówność stoku. Silne mięśnie ud (zarówno przód, jak i tył uda) odciążają kolana, a mocne łydki stabilizują stawy skokowe. Dzięki temu łatwiej utrzymasz prawidłową pozycję i zmniejszysz ryzyko kontuzji kolan
• Pośladki – podczas zjazdu jesteśmy lekko pochylone, co sprawia, że mocno pracują mięśnie pośladkowe. Wzmocnione pośladki dodadzą Ci siły przy skrętach i pomogą utrzymać stabilną pozycję przez cały zjazd
• Mięśnie brzucha i pleców (core) – tzw. core to centrum dowodzenia Twojego ciała. Odpowiada za równowagę i utrzymanie prawidłowej postawy. Silne mięśnie brzucha oraz dolnej partii pleców chronią kręgosłup i pozwalają lepiej balansować na nartach.

Nie zapominaj też o drobniejszych elementach, jak stawy kolanowe i skokowe (kostki). Poprawisz ich stabilność właśnie poprzez wzmacnianie mięśni nóg oraz ćwiczenia równoważne.

 Dodatkowo warto wzmocnić obręcz barkową (ramiona, barki), bo przydadzą się przy używaniu kijków oraz podczas podnoszenia się po ewentualnym upadku. Jednak to nogi, pośladki i core grają pierwsze skrzypce: na nich skup się najbardziej.

Ćwiczenia na nogi przed nartami

Trening nóg to podstawa przed sezonem narciarskim, bo to właśnie dolne partie ciała wykonują największą pracę podczas jazdy. Dobra wiadomość jest taka, że większość skutecznych ćwiczeń na nogi możesz wykonać w domu, bez specjalistycznego sprzętu:

Przysiady

To absolutne must-have. Przysiady najlepiej odwzorowują pozycję narciarską i budują wytrzymałość mięśni nóg.

• Co zyskujesz: Wzmocnienie mięśni ud i pośladków oraz poprawę mobilności bioder.
• Jak ćwiczyć:
  1. Stań w lekkim rozkroku, plecy proste.
  2. Schodź nisko biodrami, jakbyś siadała na krześle, pilnując, by kolana nie uciekały do środka.
  3. Wróć do pozycji stojącej, napinając pośladki.
• Wskazówka: Dla urozmaicenia spróbuj wariantu sumo (szeroki rozstaw nóg) lub półprzysiadów w szybszym tempie.

Wykroki i zakroki (lunges)

Angażują nogi jednostronnie, co świetnie przygotowuje ciało do balansowania na krawędziach nart.

• Co zyskujesz: Silne uda i pośladki oraz aktywację mięśni głębokich (odpowiedzialnych za stabilizację).
• Jak ćwiczyć:
  1. Zrób duży krok w przód (wykrok) lub w tył (zakrok).
  2. Obniżaj biodra, aż oba kolana ugną się pod kątem około 90°.
  3. Pilnuj, aby przednie kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką.
• Wskazówka: Możesz dodać obciążenie w postaci butelek z wodą, aby zwiększyć trudność.

Krzesełko przy ścianie (Wall Sit)

To ćwiczenie statyczne, które „pali” mięśnie dokładnie tak, jak długi zjazd po muldach.

• Co zyskujesz: Budujesz potężną wytrzymałość mięśni czworogłowych (przód uda).
• Jak ćwiczyć:
  1. Oprzyj plecy płasko o ścianę.
  2. Obniż pozycję, aż w kolanach uzyskasz kąt 90° (uda równolegle do podłogi).
  3. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund.
• Wskazówka: Z każdym tygodniem staraj się wydłużać czas o 10 sekund.

Wspięcia na palce

Mocne łydki to mniejsze ryzyko urazów stawu skokowego i lepsze czucie buta narciarskiego.

• Co zyskujesz: Stabilizację stawów skokowych i lepszą równowagę przy zmianie krawędzi.
• Jak ćwiczyć:
  1. Stań prosto (możesz lekko przytrzymać się ściany).
  2. Powoli unieś się na palce, najwyżej jak potrafisz.
  3. Wstrzymaj ruch na sekundę i opuść pięty na podłogę.
• Wskazówka: Wykonuj 3 serie po 15–20 powtórzeń. Możesz to robić nawet podczas mycia zębów!

Mostek biodrowy (glute bridge)

Podczas jazdy w pochyleniu to właśnie pośladki wykonują gigantyczną pracę stabilizacyjną.

• Co zyskujesz: Wzmocnienie mięśni pośladkowych oraz tyłu ud (mięśnie dwugłowe).
• Jak ćwiczyć:
  1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj o podłogę blisko pośladków.
  2. Unieś biodra wysoko do góry, aż ciało stworzy linię prostą od kolan do barków.
  3. Mocno napnij pośladki w górnej pozycji i powoli opuść biodra.

Ćwiczenia na brzuch dobre przed nartami

Silny brzuch to nie tylko kwestia estetyki to Twój pancerz, który chroni kręgosłup i pozwala utrzymać równowagę, gdy narta nagle ucieknie na lodzie.

• Deska (Plank): Klasyka stabilizacji. Wytrzymaj 30 sekund w podparciu na przedramionach. Pamiętaj: Ciało musi tworzyć linię prostą – nie pozwól, aby biodra opadały lub wystawały zbyt wysoko.
• „Martwy robak” (Dead bug): Idealny dla zdrowych pleców. Leżąc tyłem, naprzemiennie opuszczaj przeciwną rękę i nogę. To ćwiczenie uczy, jak kontrolować tułów, gdy kończyny są w ruchu – dokładnie tak, jak podczas skrętów na trasie.
• Wspinaczka górska (Mountain climbers): Z pozycji deski dynamicznie przyciągaj kolana do klatki piersiowej. To świetne połączenie treningu brzucha z wydolnością beztlenową, która przyda Ci się przy dynamicznych zjazdach.
• Skręty tułowia (Russian twist): Siedząc z lekko uniesionymi nogami, przenoś dłonie z boku na bok. Wzmacniasz w ten sposób mięśnie skośne, które odpowiadają za rotację tułowia podczas jazdy.

Rozgrzewka przed zjazdem

Przygotowałaś już kondycję i wzmocniłaś mięśnie – super! Przed Tobą pierwszy zjazd. Stop! Zanim przypniesz narty i ruszysz w dół, poświęć kilka minut na porządną rozgrzewkę. 

Czas	Etap	Co konkretnie robić?
3 min	Pobudzenie (Cardio)	Trucht w miejscu, pajacyki lub krótka seria skoków na skakance.
4 min	Mobilizacja stawów	Krążenia kolan, bioder i ramion. Dodaj skręty tułowia (np. z kijkami na barkach).
3 min	Aktywacja dynamiczna	Wymachy nóg w przód i na boki oraz kilka głębokich wykroków.

Kilka minut rozgrzewki naprawdę wystarczy, aby poczuć różnicę. Rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne, a rozruszane stawy mają większy zakres ruchu, dzięki temu jedziesz płynniej i z większą pewnością siebie. Co najważniejsze, dbasz o swoje zdrowie i bezpieczeństwo. Dlatego następnym razem, zanim wyruszysz na ośnieżone stoki, daj sobie te kilkanaście minut na przygotowanie. Twój organizm Ci podziękuje, a Ty będziesz mogła w pełni cieszyć się zimowym szaleństwem. Do zobaczenia na stoku!