Siła, sprawność, szczupła sylwetka – to cele, które możesz osiągnąć, trenując fitness. Wiele jednak zależy od tego, jak podejdziesz do ich realizacji. Ćwiczenia powinny być dostosowane nie tylko do ambicji, ale również możliwości, w tym budowy fizycznej. Podpowiadamy, jak zaplanować trening ogólnorozwojowy dla mężczyzn.

Pogląd, że fitness to zajęcie tylko dla kobiet, zasłużenie odchodzi do lamusa. Ogólnorozwojowe formy treningu cieszą się coraz większą popularnością również wśród mężczyzn. I nic dziwnego, bo mają liczne zalety: rozwijają nie tylko masę mięśniową, ale również gibkość, zwinność, wytrzymałość i ogólną sprawność fizyczną. Nie znaczy to, że fitness dla facetów wygląda tak samo, jak gimnastyka dla kobiet. Jest kilka istotnych różnic, które trzeba uwzględnić w planach treningowych.

Czym różni się trening dla mężczyzn i kobiet?

I tu wchodzimy na grząski grunt. Tak grząski, jak „grząskie” są uogólnienia. Najlepszy trening to bowiem trening szyty na miarę – dostosowany do możliwości organizmu, potrzeb i celów. Opracowanie takiego programu ćwiczeń wymaga jednak indywidualnej konsultacji z trenerem i dietetykiem. Tutaj skupimy się na najważniejszych sprawach. Zatem jakie kwestie powinien uwzględniać trening fitness przeznaczony dla facetów?

• Po pierwsze, zazwyczaj mężczyźni są silniejsi. Jeśli chcą rozwijać siłę lub masę mięśniową, muszą stosować większe obciążenia lub trudniejsze ćwiczenia (np. w przypadku ćwiczeń z użyciem masy własnego ciała). Z kolei kobiety lepiej się czują i uzyskują lepsze efekty, gdy wykonują więcej powtórzeń z mniejszymi obciążeniami.
• Po drugie, facetom generalnie łatwiej jest schudnąć, ponieważ mają wyższy wskaźnik metabolizmu i szybciej spalają zapasy energetyczne. Potwierdza to m.in. eksperyment przeprowadzony przez australijskich naukowców. Wykazał on, że pokonując pieszo taki sam dystans, kobiety spalają o 40 proc. mniej kalorii niż mężczyźni!
• Po trzecie, panowie potrzebują więcej czasu na regenerację – powinni więc robić sobie dłuższe przerwy między treningami. Szczególnie jeśli oddają się bardziej wyczerpującym ćwiczeniom. Kobiety szybciej wracają do pełni sił i mogą częściej wracać na matę.
• Po czwarte, obie płcie mają zwykle inne cele treningowe. Panie zazwyczaj chcą zadbać o szczupłą sylwetkę, płaski brzuch, jędrne pośladki – ale niekoniecznie o mocne ramiona czy rozbudowaną klatkę piersiową. Mężczyźni często skupiają się na górnych partiach ciała. Łatwiej im też rozbudować mięśnie ze względu na wyższy poziom testosteronu.

Te podziały mogą być jednak złudne. Mężczyźni różnią się nie tylko od kobiet, ale również od siebie nawzajem. Dobrze opracowany plan treningowy powinien uwzględniać te niuanse i być dopasowany m.in. do typu budowy fizycznej.

Więcej mięśni czy mniej tłuszczu? Określ swój cel!

Ale o tym pomówimy później. Na razie zajmijmy się celami. Bo swoją przygodę z fitnessem warto zacząć właśnie od wyboru określonego celu. Zazwyczaj panom przyświeca jedna z następujących dwóch motywacji:

– Czuję się zbyt chudy, chcę być bardziej umięśniony!

– Jest mnie odrobinę/zdecydowanie za dużo – muszę pozbyć się nadmiaru tłuszczu!

Oczywiście ambicje mogą być również inne. Na przykład poprawa wydolności, zwinności, gibkości czy ogólnej sprawności fizycznej. Większość tych celów wpisuje się w treningi na redukcję masy ciała, opartych na dynamice ruchu i dużej liczbie powtórzeń. Jeśli jednak chcesz się mocniej skupić na tego typu zniuansowanych efektach, powinieneś poszukać programu, który pomoże ci dobrać odpowiedni system lub zestaw ćwiczeń.

Jak dopasować trening do budowy ciała?

Określenie celu to jedno. Drugie to sposób jego realizacji. W dużym stopniu zależy on od twojej „konstrukcji”. Być może podczas poszukiwań wskazówek treningowych spotkałeś się z następującymi pojęciami: ektomorfik, mezomorfik, endomorfik. Określają one typ budowy ciała według typologii opracowanej przez amerykańskiego psychologa i lekarza Williama Sheldona. Zyskała ona sporą popularność i w znacznym stopniu sprawdza się w praktyce.

Spośród osób, które stawiają sobie za cel przyrost mięśni, w najtrudniejszym położeniu są ektomorficy. Cechuje ich szczupła a nawet drobna sylwetka, stosunkowo niewielka masa mięśniowa i wysokie tempo metabolizmu. Ektomorficy rzadko zmagają się z przerostem tkanki tłuszczowej (jeśli już, to występuje ona u nich zwykle w formie „oponki”), natomiast mają spory problem z rozbudową mięśni. Dlatego w ich przypadku podejście do treningu powinno wyglądać inaczej niż w przypadku endomorfików.

Ci ostatni to osoby o bardziej masywnych kształtach i mocnej budowie ciała. Są podatni na gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Łatwiej im rozwijać mięśnie, ale trudniej je rzeźbić (są ukryte pod warstwą tłuszczu). W najlepszej sytuacji są mezomorficy, którzy sytuują się „pośrodku”. W ich przypadku wypracowanie sportowej sylwetki – zarówno umięśnionej, jak i pozbawionej tłuszczu – jest najłatwiejsze.

Ale uwaga! Nie próbuj na siłę zaklasyfikować się do którejś z tych grup. Wiele osób sytuuje się gdzieś pomiędzy i łączy w sobie właściwości dwóch typów. Dlatego tak ważne jest indywidualne podejście do treningu a w razie wątpliwości – konsultacja z trenerem i dietetykiem.

Ponieważ ektomorfikom zależy bardziej na tym, żeby przybrać na masie, a endomorfikom – na tym, żeby zrzucić nadmiar tłuszczu i wyrzeźbić mięśnie, omówmy dwa typu treningu dostosowane do potrzeb osób z obu tych grup.

Trening na masę z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

Chudzielcy, którzy chcą przybrać na masie, powinni skupić się na treningach siłowych. Oznacza to pracę z dużymi obciążeniami przy niewielkiej liczbie powtórzeń. Nie muszą to być sztangi i hantle. Istnieje szereg ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała, które nastręczają trudności niejednemu „pakerowi”.

Najprostszym przykładem jest podciąganie na drążku. Niewielu facetów jest w stanie wykonać dziesięć pełnych podciągnięć nachwytem przy szerokim rozstawie rąk. Zmieniając ustawienie rąk czy nóg lub pozycję całego ciała, można również skutecznie utrudnić sobie wykonanie zwykłych pompek. Jeśli uważasz to ćwiczenie za banalne, sprawdź, ile jesteś w stanie wykonać:

• pompek indyjskich,
• pompek diamentowych,
• pompek z klaśnięciem za plecami podczas wybicia
• lub pompek na jednej ręce.

Na pewno nie będzie równie łatwo, jak w przypadku pompek klasycznych.

Przykłady można mnożyć. Ćwiczenia można dodatkowo utrudniać przez zastosowanie rozmaitych akcesoriów, jak gumy czy ekspandery. W treningach siłowych sprawdzą się również kettlebelle – odważniki o szerokim zastosowaniu, w które warto się zaopatrzyć z myślą o regularnych ćwiczeniach.

W treningu na masę kluczowe jest pobudzenie jak największej ilości mięśni. Chodzi nie tylko o harmonijny rozwój, ale również o to, że zaangażowanie wielu partii mięśni – w odróżnieniu od ćwiczeń „celowanych”, np. wyciskania hantlami na bicepsy – pobudza produkcję testosteronu. Ten męski hormon płciowy jest niezbędny do efektywnej rozbudowy muskulatury.

Treningi powinny być intensywne, ale w granicach rozsądku – tak, by nie doprowadziły do kontuzji. Pojedyncza sesja powinna trwać ok. 60 minut. Przed treningiem musisz zadbać o rozgrzewkę, a po – o rozciąganie wszystkich partii mięśni, które fatygowałeś podczas ćwiczeń.

Optymalna liczba sesji przy treningu siłowym wynosi 3–4 w tygodniu. Między sesjami zadbaj o odpowiednią regenerację. Zapewni ci ją sen (wskazana ilość to ok. 8 godzin na dobę) oraz właściwa dieta. Ektomorfikom zaleca się dodatni bilans energetyczny z nadwyżką 1000 kcal i spożywanie nawet 6–7 posiłków dziennie. Musisz też pamiętać o dużej ilości białka i węglowodanów złożonych.

Jeśli masz wątpliwości, czy taki tryb żywienia jest dla ciebie odpowiedni, najlepiej skonsultuj się z dietetykiem. To także możesz zrobić online, np. decydując się na pakiet BeActiveTV i BeDiet – dieta online. Przed wdrożeniem takiej diety warto również wykonać badania lekarskie, w tym analizę krwi, m.in. pod kątem stężenia cholesterolu (z podziałem na LDL i HDL), trójglicerydów i glukozy.

Trening na redukcję. Jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej?

Tak, jak ektomorficy narzekają na trudności z przybraniem na wadze, tak endomorficy skarżą się na problem ze zbiciem nadmiarowych kilogramów. Oczywiście nie chodzi im o nadmiar mięśni, ale tłuszczu.

Odchudzanie w przypadku osób o masywnej konstrukcji faktycznie bywa żmudnym procesem. Wymaga konsekwencji, samozaparcia, regularnych ćwiczeń i odpowiedniej diety – podobnie zresztą, jak w przypadku ektomorfików, tyle że w innym wydaniu.

Trening na redukcję powinien obejmować zarówno ćwiczenia siłowe, jak i aerobowe. Te ostatnie powinny trwać nawet do pół godziny podczas sesji. Wskazane jest wykonywanie większej liczby powtórzeń niż w przypadku ćwiczeń na masę, a także nieco większej częstotliwości treningów – do pięciu razy w tygodniu. Dobrze jest planować dwa, maksymalnie trzy dni treningowe na jeden dzień odpoczynku.

Endomorficy mają wolniejszy metabolizm niż ich chudsi koledzy, dlatego w przypadku tych pierwszych trening ma na celu przyspieszenie tempa metabolizmu – tak, by skuteczniej pozbyć się nagromadzonych w organizmie zasobów tłuszczu. Sprzyja temu urozmaicenie ćwiczeń i ich wyższa intensywność ruchowa – inaczej niż w przypadku treningu na masę, gdzie nacisk kładzie się na obciążenia.

Nieodłącznym elementem redukcji jest odpowiednia dieta. Kaloryczność jadłospisu nie może przekraczać zapotrzebowania energetycznego. Nie powinieneś jednak drastycznie ograniczać ilości pożywienia – nagłe zmiany mogą przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Endomorficy, chcący zadbać o sylwetkę, powinni komponować swoje menu w oparciu o dużą liczbę warzyw. Większa ilość błonnika w diecie zapewnia poczucie sytości i zmniejsza uczucie głodu, poprawia również przemianę materii.

Efekty nie pojawią się same. Zacznij działać z BeActiveTV!

Jeśli chcesz podejść do sprawy na serio i rozpocząć trening obliczony na realne efekty, łatwiej będzie ci osiągnąć cel, gdy skorzystasz ze wsparcia profesjonalistów. Na BeActiveTV.pl znajdziesz treningi o różnym poziomie intensywności dostosowane do różnych potrzeb i poziomów zaawansowania. Znajdź plan dla siebie i zacznij działać już dziś! Pamiętaj, że efekty nie pojawią się same.