O tym, jak istotną rolę odgrywają mięśnie brzucha w utrzymaniu ciała w dobrej kondycji, pisałem już przy okazji poprzedniego wyzwania w artykule dotyczącym odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ze względu na swoje położenie w centralnej części ciała będą miały one wpływ na funkcjonowanie zarówno dołu, jak i góry ciała. Ich głównym zadaniem jest stabilizacja układu ruchu i przenoszenie sił w skoordynowany sposób, i najlepiej byłoby je uczyć pracy (trenować) w sposób jak najbliższy ich funkcji. Może cię zaskoczę, ale spięcia brzucha wcale nie są najlepszym ćwiczeniem dla tej grupy mięśni. Co prawda jest to ćwiczenie, w którym najłatwiej wyizolować te mięśnie, ale funkcjonalnie nam niespecjalnie pomoże. Jest bardzo dużo ćwiczeń, które swoim charakterem rozwijają mięśnie brzucha we właściwy sposób, a najbardziej popularnym jest „podpór przodem” nazywany naprzemiennie „plankiem” oraz „deską”. Pomimo swej popularności wciąż jest wiele niedomówień w sposobie wykonania tego ćwiczenia, a warto byłoby wykonywać je poprawnie technicznie tak, żeby móc wykorzystać pełną pulę benefitów, które ze sobą niesie.
Plank ze względu na swoją prostotę (pozorną) jest często wykorzystywany jako forma testu wytrzymałości mięśni brzucha. Myślę, że to może być jeden z powodów, dlaczego bardzo często jest wykonywane niedokładnie technicznie, co w efekcie prowadzi do dużej liczby niechcianych kompensacji w ciele. Warto wspomnieć, że rekord Guinnessa w utrzymaniu „deski” na czas to 9 godzin 30 minut i 1 sekunda (przynajmniej na dzisiaj). Imponujące. Ja nie potrafię wysiedzieć w fotelu przed telewizorem przez godzinę, żeby nie zaczęło mnie coś boleć 😉
Niestety takie trzymanie pozycji deski niewiele ma wspólnego ze wzmacnianiem odpowiednich mięśni, a raczej z przyjęciem jak najbardziej efektywnej pozycji tak, żeby wytrzymać jak najdłużej. Poniżej mam dla ciebie przepis, jak podejść do tego zadania tak, żeby wystarczyło 30, maksimum 60 sekund, żeby zacząć się trząść z wysiłku i żeby mięśnie brzucha (i nie tylko) paliły jak należy. No to let’s go…
Zanim przystąpisz do pracy, należałoby wzbogacić swój słownik o takie pojęcia jak:
– przodopochylenie i tyłopochylenie miednicy,
– protrakcja i depresja łopatki.
Wyjaśnienie powyższych terminów znajdziesz w moim programie na platformie „joint brushing – szczotkowanie stawów”. To właśnie opanowanie ustawienia tych dwóch segmentów ciała (miednicy i łopatki) sprawi, że twój plank swoimi wymaganiami siłowymi przerośnie twoje najśmielsze oczekiwania. Dodatkowo trzeba mieć z tyłu głowy, że mięśnie brzucha są mięśniami pomagającym zrobić wydech. Jeżeli zaangażujemy je w prawidłowy sposób, to oprócz mięśni, które budują „sześciopak”, zaangażujesz także mięśnie głębokie tak ważne do stabilizacji całego ciała. Instrukcję, jak to zrobić poprawnie, znajdziesz w programie „złap oddech”. Cała reszta będzie już wtedy tylko wisienką na torcie twojej świadomej pracy z ciałem.
A więc jak to wykorzystać w praktyce krok po kroku? Bardzo proszę:
- Przyjmij pozycję na „czworaka”, opierając ramiona na łokciach. Przedramiona postaraj się ustawić równolegle. Jeśli jest to niewykonalne, to przynajmniej postaraj się, żeby było najbliższe takiemu ustawieniu.
- Wyciągnij za siebie najpierw jedną, a następnie drugą nogę i oprzyj je na palcach stóp. Stopy na szerokość bioder, kolana wyprostowane.
- Robiąc długi wydech ustaw miednicę w tyłopochyleniu i zbliż pępek do kręgosłupa – to jest „myk” niezbędny do aktywacji mięśni głębokich.
- Odepchnij się przedramionami od podłogi, zaokrąglając delikatnie odcinek piersiowy kręgosłupa. Spowoduje to odsunięcie się łopatek od kręgosłupa (ruch protrakcji).
- Wydłuż szyję, odsuwając głowę od barków. Spowoduje to pociągnięcie łopatek w dół (ruch depresji).
- Crème de la crème: mając na uwadze że podpierasz się jednocześnie na nogach i ramionach, wykonaj próbę zbliżenia do siebie punktów podparcia tzn. nóg i ramion. Pamiętaj, że to jest tylko intencja. Ciało nie ma się ruszyć – mięśnie mają się napiąć, ale nie mogą wygrać z siłą tarcia.
Ten ostatni punkt jest prawdziwym „game changerem”, jeśli chodzi o podniesienie intensywności ćwiczenia i wymuszenia maksymalnej pracy. Jeżeli zastosujesz się do tych powyższych punktów, zdasz sobie sprawę, że 30 sekund, o których mówiłem na początku artykułu, to wcale nie jest tak mało. Podążanie za instrukcją pozwoli skrócić czas poświęcony na pracę, jednocześnie maksymalizując efekty.
Potrzebujesz większej zachęty?
Trener personalny z wieloletnim stażem, nauczyciel ruchu. Jeden z pionierów metody crossfit w Polsce. W chwili obecnej zakochany w nurcie pracy z ciałem, na świecie znanym jako „movement” czyli po prostu „ruch”. Swój warsztat opiera głównie na przywracaniu utraconych zdolności ruchowych, zdobywaniu mobilności osób dorosłych oraz budowaniem świadomości i kontroli ciała w przestrzeni. W pracy wykorzystuje techniki rehabilitacyjne, elementy gimnastyki oraz techniki z nurtu „mindfulness”. Na co dzień fan gimnastyki i jajecznicy z awokado.
Naszego eksperta znajdziesz tutaj:
