Chyba nie ma takiego drugiego ćwiczenia w świecie sportu amatorskiego, które budziłoby tyle kontrowersji i sprzecznych opinii. Dla jednych przysiad jest niemalże bóstwem dla innych to zło wcielone.
„Przysiad jest zły dla kolan”, „przysiad jest dobry dla kolan”, „przysiad najlepiej buduje pośladki”, „przysiad buduje przerośnięte czwórki (przód uda)”, „przysiad pomaga utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji”, „przysiad niszczy kręgosłup”…
Każda z powyższych opinii ma w sobie ziarnko prawdy. Jakby nie patrzeć, przysiad – jak każde inne ćwiczenie – w zależności od sposobu jego wykonania może wpływać pozytywnie lub szkodzić. Osoby trenujące, a także często trenerzy, zapominają o indywidualnych uwarunkowaniach każdego człowieka. Zapomina się o różnorodności w budowie anatomicznej i często na siłę próbuje się wcisnąć kwadratowy klocek do okrągłego otworu. Tymczasem możemy się różnić od siebie np. budową stawu biodrowego, długością kości udowej czy proporcjami ciała, po prostu. Wniosek z tego nasuwa się taki, że tyle wzorców technicznych wykonania przysiadu, ile jest ludzi. Każdy powinien robić przysiad (oraz każde inne ćwiczenie) w sposób nie przeciążający jego aparatu ruchu.
Osobiście uważam, że przysiady są świetnym ćwiczeniem, aczkolwiek bardzo złożonym technicznie i zanim zacznie się je wykonywać na podniesienie intensywności (ciężary czy skoki), to należałoby zapoznać się z fundamentami tego ruchu i zawsze pamiętać, że, aby nie złapać kontuzji, jakość kroczy przed ilością.
Przysiady wykonywane z prawidłową techniką przynoszą szereg korzyści. Poprawiają:
- mobilność kończyny dolnej,
- stabilizację stawów kolanowych,
- siłę mięśni przykręgosłupowych,
- siłę mięśni brzucha,
- stabilizację miednicy,
- koordynację kompleksu biodrowo-miednicznego,
- sprawność ogólną.
Przyczyniają się też do wzrostu masy mięśniowej (ale to już temat pracy z ciężarami). Do tego punktu warto dodać, że przysiady rozwijają masę całej kończyny dolnej, więc jeśli celujesz tylko w pośladki, to znajdziesz lepsze ćwiczenia. Rozumie się chyba samo przez się, że źle wykonywane przysiady będą obracać wszystkie powyższe kwestie w perzynę.
Jeżeli jesteś zainteresowana, jak prawidłowo wykonywać przysiady, poniżej znajdziesz listę punktów, na których warto byłoby się skupić.
Zaczynamy od dołu:
- Stopy
a) powinny być rozstawione symetrycznie. Wyobraź sobie, że stoisz na środku tarczy zegara. Jeżeli lewa stopa „patrzy” w kierunku godziny 11, to prawa powinna „patrzeć” w kierunku godziny 13;
b) stój na całych stopach. Jeżeli czujesz, że przeważa cię w kierunku pięt i palce się odrywają od podłoża, to znajdzie to odbicie w kondycji kolan i bioder. Dozwolone jest przesunięcie ciężaru ciała w kierunku przodostopia, ale pod warunkiem, że pięta wciąż ma kontakt z podłożem. - Kolana
a) wbrew powszechnie panującej opinii kolana mogą wychodzić poza linię palców. U osób z długą kością udową jest wręcz to niezbędne, żeby w ogóle mogły one zrobić przysiad. Warunkiem jest utrzymanie pięty na podłożu;
b) kolana powinny „iść” w linii palców stóp. Ewentualnie trochę szerzej, jeśli nie zakłóca to pracy stopy. Nie pozwól, żeby kolana „patrzyły” do środka względem stóp. - Biodra
a) biodra powinny się zginać proporcjonalnie do kolan. Jeżeli kolana się zatrzymują z powodu braku ruchomości (najczęściej stawów skokowych), to wtedy dalsze uginanie bioder spowoduje pochylenie ciała do przodu, co będzie skutkować obciążeniem bioder i kręgosłupa;
b) dobrze jest posiadać odpowiedni poziom mobilności bioder. Pozwoli to uniknąć obciążania odcinka lędźwiowego kręgosłupa. - Tułów
a) kręgosłup na całym przebiegu ruchu powinien pozostać w kształcie esowatym, tzn. z zachowaniem swoich naturalnych krzywizn;
b) tułów powinien się pochylać proporcjonalnie do podudzia (część nogi między kostką a kolanem). Zagwarantuje to optymalne rozłożenie sił pomiędzy kostkami, kolanami, biodrami a kręgosłupem.
Zdaję sobie sprawę, że na pierwszy rzut oka to wygląda jak instrukcja obsługi statku kosmicznego, ale kiedy staniesz przed lustrem i przejdziesz odpowiednio punkt po punkcie, od stóp do głów, to w mniej więcej 10 min znajdziesz optymalne ustawienie stóp i głębokość przysiadu, z jaką powinnaś na razie pracować. Pamiętaj też, że nie wszystko musisz od razu robić idealnie. Poprzez zbudowanie świadomości jak powinien wyglądać przysiad i poprzez dbałość o utrzymywanie wyżej wymienionych standardów, chociażby w 70-80%, twój przysiad będzie wyglądał coraz lepiej, będziesz mogła schodzić głębiej, ciało będzie coraz silniejsze, a ty będziesz mogła efektywniej „wojować” na treningach bez obawiania się o kontuzję.
