Kiedy cały dzień biegniesz, załatwiając sprawy i wypełniając swoje obowiązki – trudno jest się w pewnym momencie się zatrzymać i wyciszyć. A bez zwolnienia przed snem możesz mieć trudności z zasypianiem – nic dziwnego, skoro Twój organizm cały czas jest nakręcony i działa na najwyższych obrotach, a w głowie tysiąc myśli – na temat tego, co się wydarzyło w ciągu dnia, i na temat tego, co ma się wydarzyć jutro. To zdecydowanie będzie wydłużać tak zwany okres latencji snu, czyli moment od kiedy położysz głowę na poduszce, do momentu kiedy zaśniesz. Jak sobie tym poradzić?

Higiena snu. Po pierwsze – zadbaj o wszystko to, co możesz zrobić, aby stworzyć sobie sprzyjające otoczenie do wyciszenia się, a o czym już mówiłyśmy we wszystkich poprzednich lekcjach. Zadbaj o światło o ciepłej barwie bądź świeczki zamiast górnego, zimnego i jasnego światła. Wyloguj się do życia, czyli odstaw wszystkie urządzenia elektroniczne i zakończ korzystanie z mediów społecznościowych już na ten dzień. 

Pisz dziennik. Daj sobie nawet te 15 minut przed snem na to, aby wyrzucić wszystko to, co masz w głowie. Do tej czynności możesz włączyć muzykę relaksacyjną, która dodatkowo pomoże wyciszyć Twoje myśli i pomoże zwolnić całe ciało. 

Ćwiczenia oddechowe. Praca z oddechem ma niesamowitą moc. Ćwiczenia oddechowe działają relaksująco i wyciszająco. Spróbuj techniki 4-7-8. Technika ta jest bardzo prosta: 

• zrób pełny wydech przez usta;
• zamknij usta i przez 4 sekundy rób powolny wdech nosem; 
• wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu;
• zrób pełny świszczący wydech przez usta, licząc do ośmiu. 

Sugeruje się, żeby na początku za jednym razem wykonywać tylko cztery takie cykle oddechowe, a docelowo można dojść nawet do ośmiu.

Skanowanie ciała. Leżąc w łóżku, możesz wykonać skanowanie ciała, które pomaga je rozluźnić. A technika jest banalnie prosta – połóż się na plecach i zamknij oczy. Spróbuj poczuć swoje ciało, skanując je w myślach od czubka głowy w kierunku palców u stóp – lub odwrotnie, jak wolisz. Jeśli poczujesz, że któryś obszar jest szczególnie napięty, za pomocą wyobraźni skieruj oddech w to miejsce i chwilę tak pooddychaj. Rób to bardzo powoli. Jeżeli potrzebujesz wsparcia, to na YouTube znajdziesz dużo medytacji prowadzonych, w tym właśnie skanowanie ciała. 

Jeśli masz problemy z zasypianiem, skorzystanie z technik relaksacji przed snem będzie w tym kontekście idealnym rozwiązaniem! 

Jeśli mimo wszystkich tych technik masz problem z wyciszeniem umysłu, skorzystaj z pomocy psychoterapeuty. Terapia poznawczo-behawioralna jest naukowo potwierdzonym sposobem na bezsenność. 

Autorka: Daria Łukowska

Popularyzatorka wiedzy o zdrowiu, autorka książki o śnie „Jak spać, żeby się wyspać”. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego i AWF w Poznaniu. Na co dzień obala dietetyczno-zdrowotne mity na kanale Youtube „Forma na życie!

Naszą ekspertkę znajdziesz tutaj:
Youtube: https://www.youtube.com/formanazycie
Instagram: https://www.instagram.com/daria_formanazycie/
Strona www: http://www.formanazycie.pl