Chyba każdy już wie, że ryby są bardzo wartościowym produktem spożywczym. Zaleca się ich spożywanie ze względu na zawartość łatwo przyswajalnego białka, kwasów omega 3, witamin D, A i B12, czy również składników mineralnych (m.in. wapń, fosfor, jod, cynk i selen). Zwolennicy ryb zachęcają do ich spożywania kobiety w ciąży głównie ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega 3.
Dlaczego właśnie kwasy omega-3 są tak ważne w diecie kobiet w ciąży?
Przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega 3 (czyli m.in.EPA i DHA) wspierają prawidłowy rozwój mózgu, układu nerwowego, czyli wpływają pozytywnie na rozwój funkcji motorycznych, poznawczych i umysłowych. W siatkówce oka znajduje się większe stężenie kwasu DHA, czyli kwasy omega 3 mają też wpływ na narząd wzroku. Niektóre badania również mówią o tym, że dzięki dostarczaniu odpowiedniej zawartości kwasów omega 3 z dieta lub w postaci suplementów możesz korzystnie wpłynąć na czas trwania ciąży, masę urodzeniowa dziecka, a także prawdopodobnie na późniejszy rozwój intelektualny.
Pamiętaj, że w ciąży powinnaś odżywiać się zdrowo nie tylko ze względu na rozwój maluszka, ale również ze względu na Twoje samopoczucie i zdrowie. Dlatego pamiętaj, że dodatek ryb zawierających kwasy omega 3, może Cię wesprzeć w zapobieganiu depresji poporodowej.
Jednak na pewno spotkałaś się już z informacja, że ryby (a w szczególności te tłuste!) mogą gromadzić w sobie duże ilości metali ciężkich, które na pewno nie powinny występować w nadmiarze, w Twojej diecie, w szczególności, gdy spodziewasz się dziecka. Mimo to specjaliści (zarówno amerykańscy jak i europejscy) są ze sobą zgodni – spożywanie dwóch porcji ryb o niskiej zawartości metali ciężkich (przede wszystkim rtęci) w tygodniu jest jak najbardziej bezpieczne.
Zatem jakie ryby możesz bez obaw spożywać 2 razy w tygodniu?
Zalecane są: łosoś (głównie norweski hodowlany), makrela atlantycka, mintaj, sardynki, szprot, dorsz, pstrąg, morszczuk i flądra. Jednak pamiętaj, że śledź i łosoś pochodzące z morza bałtyckiego mogą być skażone dioksynami i polichlorowanymi bifenylami (wpływają one negatywnie m.in. na rozwój układu nerwowego, a także produkcje hormonów). Z kolei rybami dozwolonymi raz w tygodniu są halibut, karp, okoń, czy makrela hiszpańska.
Jeden rodzaj ryb jest na pewno zabroniony kobietom w ciąży, są to ryby surowe (bez względu na ich rodzaj, czy pochodzenie). Surowe mięso może być źródłem chorobotwórczych bakterii (Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii, Salmonella, Capylobacter).
Czy liczy się tylko ryba świeża, czy możesz wykorzystywać również ryby mrożone, albo z puszki?
Jeżeli chodzi o ryby to ich mrożone postaci są bardzo bezpieczne ze względu na to, że mrożenie hamuje procesy powodujące obniżenie jakości i psucie. Natomiast ryby z puszki na pewno nie zawierają w sobie już tak dużo wartości odżywczych jak świeże czy mrożone odpowiedniki. Jednak nie ma wystarczających badań, aby stwierdzić, że ryby z puszki zawierają dużą ilość metali ciężkich przez co nie powinny być spożywane przez kobiety w ciąży.
Obecnie badania pokazują, że więcej jest korzyści niż ryzyka w spożywaniu ryb przez kobiety w ciąży.
Dlatego staraj się urozmaicać swoją dietę o dwie porcje ryb w tygodniu, może to być ryba świeża lub mrożona lub bardziej przetworzona – najlepiej wybrana z grupy zalecanych lub dopuszczalnych. Jeżeli nie lubisz ryb i nawet ich wartości odżywcze Cię nie przekonają do ich spożywania to zdecydowanie rozważ i skonsultuj ze swoim lekarzem suplementację kwasów omega-3 (przede wszystkim EPA + DHA).
Ekspertka: Adrianna Frelich
Ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny na kierunku dietetyka. W swojej pracy ma jeden cel: pomagać ludziom w osiąganiu długoterminowych celów dotyczących odżywiania i zmiany stylu życia. W trakcie edukacji żywieniowej zwraca dużą uwagę na dotychczasowe przyzwyczajenia pacjentów, czy tradycje rodzinne. Zmiana nawyków żywieniowych nie musi równać się z dużymi ograniczeniami, czy rezygnacją z życia towarzyskiego.
Naszą ekspertkę znajdziesz tutaj:
Instagram: https://www.instagram.com/adriannafrelich_dietetyk/
