Po zimniejszych miesiącach w końcu nadeszło lato! A wraz z nim ogromny wybór sezonowych warzyw i owoców. Lokalne bazarki i targi zapełniają się aromatycznymi truskawkami, słodkimi malinami i dorodnymi pomidorami. To doskonały czas, by w przepyszny sposób wzbogacić potrawy w naturalne witaminy. Twoje ciało z pewnością będzie ci wdzięczne. Nieprzetworzona, świeża żywność jest bowiem podstawą zdrowej diety. Dlatego nie przegap okazji, by skorzystać z jej dobrodziejstw! Skąd jednak wiedzieć, kiedy i gdzie kupować sezonowe warzywa i owoce? Przygotowaliśmy dla ciebie przewodnik po świecie witamin prosto z pól i sadów! Z naszym kalendarzem już nigdy nie przegapisz ulubionych pozycji z warzywnego i owocowego menu.

Dlaczego warto kupować sezonowe warzywa i owoce?

Wciąż nie jesteś przekonana, czy kupowanie tego rodzaju produktów ma sens? Przecież wiele z nich jest dostępnych w marketach praktycznie cały rok. Część także pod postacią różnego rodzaju mrożonek lub w innej formie. Owszem, masz całkowitą rację. Jednak jeśli chodzi o zawartość witamin i smak świeża żywność jest nie do przecenienia. Ale to nie jedyne jej zalety!

#1 Mają intensywny smak i aromat

Przypomnij sobie smak pomidora szklarniowego pochodzącego z marketu. A teraz pomyśl o takim, kupionym prosto od rolnika na bazarku. W pierwszym przypadku trudno mówić o jakimkolwiek zapachu, a tym bardziej o smaku. Za to w drugim niesamowity aromat z pewnością na długo pozostanie jeszcze w twojej pamięci. Zwłaszcza, jeśli trafi ci się w pełni dojrzały na słońcu egzemplarz. To samo tyczy się wszystkich innych sezonowych warzyw i owoców. Wystarczy przejść się po lokalnym targu, by wiedzieć, o czym mówimy. Tam nawet z zamkniętymi oczami bez problemu trafisz do rolników sprzedających naturalne pyszności prosto ze zbiorów. Zaprowadzi cię do nich… zapach świeżych produktów pełnych witamin!

#2 Są bardziej eko

Zdrowa dieta może być jednocześnie dobra dla środowiska. Świeże produkty od lokalnych dostawców nie muszą przebywać tysięcy kilometrów, by trafić na sklepowe półki. Dzięki temu zużywa się znacznie mniej paliwa, a co za tym idzie – mniej dwutlenku węgla trafia do atmosfery. Dotyczy to zwłaszcza owoców i warzyw, które są transportowane drogą lotniczą. Jak zapewne sama zauważysz, jedzenie dostępne na targach nie jest też pakowane w wiele warstw folii. To z kolei wiąże się z mniejszą ilością produkowanych śmieci.

#3 Mają mniej chemii

Między zbiorem sezonowych warzyw i owoców, a ich trafieniem do sprzedaży nie mija zazwyczaj wiele czasu. Dzięki temu nie muszą one być spryskiwane chemicznymi substancjami konserwującymi. Tego typu środki często stosowane są, by przedłużyć świeżość artykułów żywnościowych podczas długiego transportu. Innym zabiegiem wydłużającym trwałość jest m.in. woskowanie.

#4 Mają więcej witamin

Owoce i warzywa prosto z grządki mają także więcej składników odżywczych. Dotyczy to przede wszystkim witaminy C i witamin z grupy B, które są wrażliwe na utlenianie i działania promieni słonecznych. Dlatego też źle znoszą długie transporty (których długość wynosi czasami kilkaset kilometrów i trwa tygodniami) i pobyt w marketowych chłodniach. Kupując świeże produkty lokalnie mamy pewność, że od momentu opuszczenia pola lub sadu przez dany produkt nie minęło zbyt dużo czasu. Tym samym zostało w nim zachowanych więcej cennych substancji.

#5 Są tańsze

Kupując sezonowe produkty od lokalnych dostawców wbrew pozorom możesz także zwyczajnie… zaoszczędzić. Na bazarkach i targach ceny sezonowych warzyw i owoców często są niższe, niż tych marketowych. Jakość tego rodzaju świeżych produktów jest za to nieporównywalnie większa. Masz też pewność, że twoje pieniądze trafiają bezpośrednio do rolnika. Same plusy!

Gdzie i kiedy kupować sezonowe świeże produkty

Sezon na warzywa i owoce trwa tak naprawdę cały rok – zmienia się tylko ich lista. Najbardziej obfity i bogaty w witaminy czas przypada na późną wiosnę i lato. Nie oznacza to jednak, że jesienią i zimą jesteś skazana jedynie na importowane produkty i nie masz szans na zdrową dietę. Po prostu dostępnych artykułów spożywczych jest wtedy mniej.
Żebyś nie musiała zastanawiać się nad tym, kiedy kupić ulubione smakołyki przygotowaliśmy dla ciebie specjalne kalendarium. Dzięki niemu sprawdzisz, na jakie sezonowe warzywa i owoce możesz liczyć w zależności od pory roku. Koniec z byciem zaskakiwaną brakiem bobu czy truskawek ;)! Pamiętaj, jednak, że dostępność świeżych produktów zależy także od warunków pogodowych w danych latach. Mogą one powodować nieznaczne przesunięcia w podanych datach.

 

sezonowe owoce i warzywa
sezonowe owoce i warzywa

Jak sama widzisz bywają miesiące, gdy chcąc jeść sezonowo nie masz zbyt wielkiego wyboru. Zwłaszcza, gdy chodzi o warzywa i owoce. W takich wypadkach zachęcamy, by wprowadzić do zdrowej diety nieco bardziej egzotyczne smaki. To jeden z najlepszych sposobów, by urozmaicić zimowo–jesienne menu i wzbogacić je o witaminy i składniki odżywcze pochodzące ze świeżych produktów. Podpowiadamy, co wtedy może zagościć na twoim talerzu:

importowane owoce i warzywa

Możesz korzystać też z warzyw i owoców w formie mrożonej. Tak przygotowane zachowują dużą część wartości odżywczych świeżych produktów i mają długi okres przydatności do spożycia. Pamiętaj jednak, by nie zamrażać ich ponownie. Grozi to namnażaniem się w nich bakterii i możliwym zatruciem.

Sezon na świeże witaminy

Tak jak pisaliśmy wcześniej – sezonowe warzywa i owoce to prawdziwy zastrzyk witamin i składników odżywczych. Nie dość, że są one zdrowe, to jeszcze zwyczajnie przepyszne! Ale to nie wszystko! Część z nich pełni także funkcję naturalnych elektrolitów, które tracimy wraz z potem. Ich uzupełnianie jest ogromnie istotne – zwłaszcza podczas treningów i w upalne dni. Jakich składników powinnaś zatem szczególnie wypatrywać latem i które znajdziesz w świeżych produktach? Przygotowaliśmy dla ciebie małą podpowiedź.

#1 Witamina C

Ten naturalny przeciwutleniacz nie tylko wzmocni twoją odporność (dzięki pobudzaniu do działania komórek odpornościowych), lecz także spowolni procesy starzenia (pomagając w walce z wolnymi rodnikami). Wspomaga także produkcję kolagenu, który odpowiada za elastyczność i kondycję skóry, stawów, kości i naczyń krwionośnych.

Znajdziesz ją m.in. w: truskawkach, natce pietruszki, czerwonej papryce, fasolce szparagowej, cebuli, brokułach, brukselce, kalafiorze

#2 Witamina A

Odpowiada ona za stan skóry, włosów i paznokci. Dodatkowo wspomaga też wzrok i przyspiesza gojenie ran. Jest także doskonałym przeciwutleniaczem, dzięki czemu twoja skóra na dłużej zachowa młody wygląd. Witamina A jest też potrzebna w procesie opalania. Bierze udział w syntezie melaniny, czyli barwnika odpowiedzialnego za ciemnienie skóry od słońca.

Znajdziesz ją w: marchwi, papryce czerwonej, pomidorach, brokułach jarmużu, sałacie rzymskiej i szpinaku

#3 Magnez

Ten składnik wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i usprawnia pracę mózgu. Jest także niezbędny do prawidłowego działania układu naczyniowo–sercowego i jest jednym z elementów budujących kości i zęby. Reguluje także napięcie mięśni i jest jednym z elektrolitów. To wszystko sprawia, że nie powinno go zabraknąć w diecie osób regularnie uprawiających sport. Zwłaszcza w gorące dni.

Znajdziesz go w: bobie, jarmużu, rukoli, natce pietruszki, botwinie, szpinaku i szczawiu

#4 Potas

To kolejny z elektrolitów niezbędnych do zachowania prawidłowej gospodarki mineralnej w organizmie. Jego odpowiedni poziom ogranicza między innymi nadmierne nabieranie wody. Czyni to z niego nieodzownego towarzysza podczas codziennych treningów w letnie dni. Kontroluje także pracę mięśni (w tym mięśnia sercowego) oraz wspomaga utrzymanie odpowiedniego poziomu ciśnienia krwi.

Znajdziesz go w: pomidorach, ziemniakach, brokułach, burakach i selerze.

#5 Żelazo

To bardzo ważny pierwiastek w diecie aktywnej kobiety. Jako jeden ze składników hemoglobiny wpływa na odpowiednie dotlenienie wszystkich komórek ciała. Bierze też udział w procesach energetycznych komórek. Jego niedobór może prowadzić m.in. do anemii, obniżenia wydolności organizmu i koncentracji.

Znajdziesz je w: natce pietruszki, brukselce, brokułach, botwinie, burakach i szpinaku

Jak mieć sezonowe owoce i warzywa przez cały rok?

No dobrze, ale co zrobić, by mieć stały dostęp do witamin ze świeżych i sezonowych warzyw oraz owoców? W końcu są one podstawą zdrowej diety! Na szczęście jest wiele domowych sposobów na zachowanie tego, co najlepsze z wiosennych i letnich pyszności. Sprawdź, które z nich możesz wykorzystać we własnej kuchni.

Wekowanie

To nic innego, jak jedna z metod pasteryzacji żywności (czyli konserwacji wysoką temperaturą). Możecie pamiętać ją z babcinych kuchni, gdzie wśród słoików i ton warzyw powstawały pyszne przetwory pełne letnich smaków. Dzięki tej metodzie możesz przygotować m.in. dżemy i kompoty, a nawet całe dania (takie jak zupy, bigos czy leczo).
Jak wekować przetwory? Przełóż żywności (kiedy jest jeszcze gorąca) do czystych słoików. Pamiętaj, by między wieczkiem a potrawą były 1–2 cm przestrzeni. Potem słoik dokładnie zakręć i połóż na blacie do góry dnem. Słoiki przykryj ściereczką i zostaw do całkowitego wystygnięcia. Weki są gotowe, kiedy wieczko jest wklęsłe. Zupy i sosy można przechowywać kilka tygodni. Dżemy i kompoty nawet do roku.

Marynowanie

Marynować możesz praktycznie wszystko – od owoców, przez warzywa i grzyby aż po mięsa. Ta metoda polega na przedłużaniu trwałości świeżych produktów przy pomocy mieszanki wody, octu, cukru i opcjonalnie soli. Sezonowe owoce i warzywa przed włożeniem do czystych słoików powinny być dokładnie umyte. Te pierwsze można także delikatnie zblanszować (czyli podgotować kilka minut w gorącej wodzie). Tak przygotowane zalewa się wcześniej przygotowaną miksturą, dokładnie zakręca wieczko i gotuje około 20 minut. Przez cały ten czas poziom wody w garnku nie powinien być niższy, niż ⅔ wysokości słoików.

Kiszenie

W tym wypadku naturalne konserwowanie żywności odbywa się dzięki fermentacji przeprowadzonej przez bakterie mlekowe. W tym procesie cukry zostają rozłożone do kwasu mlekowego, co zapobiega procesowi gnicia i psucia się produktów. Do kiszenia nadają się między innymi kapusta, ogórki i buraki. Sprawdzą się także papryka, cukinia, marchew, jabłka i gruszki. By je ukisić zalewa się je całkowicie solanką (roztworem wody z solą) lub samą wodą i pod przykryciem odstawia się w ciepłe miejsce na kilka dni. Tak przygotowane przetwory to prawdziwa bomba witamin i naturalny probiotyk, który w zimne miesiące wspomoże twoją odporność. Co istotne – podczas procesu fermentacji warzywa i owoce są mniej kaloryczne. Wszystko przez wspomniany rozpad cukrów.

O tym, jak jeszcze możesz zachować trwałość ulubionych sezonowych owoców i warzyw dowiesz się z naszego artykułu o przechowywaniu i kupowaniu żywności. Znajdziesz tam również informacje o tym, gdzie umieszczać ulubione pełne witamin smakołyki, by jak najdłużej zachowały świeżość i cenne składniki.

Chłoń witaminy i słońce

Póki trwa lato korzystaj z obfitości przepysznych sezonowych owoców i warzyw. W tym wypadku chodzi nie tylko o fantastyczne walory smakowe. Zdrowa dieta pełna świeżych produktów to także zdrowsza skóra, lepsze samopoczucie i więcej energii. Prawidłowo odżywiony organizm odwdzięczy ci się w postaci lepszej koncentracji, trawienia i większej siły do mierzenia się z codziennymi wyzwaniami. Także tymi treningowymi! Sama zobaczysz, jak taki sposób odżywiania wpłynie na twój trening!
Dlatego bierz z lata to, co najlepsze! Mieszaj smaki łącz składniki i popuść wodze kulinarnych fantazji. Jeśli tylko możesz warzywa i owoce jedz w surowej formie. Te drugie zawsze warto mieć pod ręką, jako przekąskę potreningową. Świetnie uzupełniają glikogen w mięśniach (z którego czerpią one energię), ugaszą pragnienie i pozwolą zaspokoić pierwszy głód. Zatem zapraszamy na lokalny targ lub bazarek i… smacznego!

Karolina Brzostek

Karolina Brzostek

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i psychodietetyki na Uniwersytecie SWPS. Stale uaktualnia swoją wiedzę uczestnicząc w konferencjach naukowych i szkoleniach z zakresu żywienia człowieka. W kręgu jej zainteresowań leżą szczególnie diety roślinne i żywienie osób aktywnych fizycznie. Promuje świadome i racjonalne podejście do odżywiania.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *