Kardio, trening funkcjonalny, tabata… Zaczynasz właśnie przygodę z treningiem i kiedy słyszysz rozmowy bardziej doświadczonych znajomych, czujesz się jakbyś na zagranicznych wakacjach czytała w restauracji menu w egzotycznym języku? Nie ty jedna! Za kilka minut to się jednak zmieni. Przygotowaliśmy słowniczek, który pozwoli Ci swobodnie poruszać się w gąszczu fachowych terminów fitness. Przy okazji dostaniesz pigułkę wiedzy, którą będziesz mogła wykorzystać w trakcie ćwiczeń w domu — praktycznie od razu! 🙂

Zanim jednak przejdziemy do słowniczka, warto wspomnieć o pewnej dość ważnej sprawie. Te same słowa w ustach dwóch różnych osób mogą mieć nieco różne znaczenie. To trochę jak w dwóch różnych restauracjach: ta sama potrawa może trochę różnić się smakiem, sposobem przyrządzenia czy składnikami. Bez obaw, zwrócimy na to Twoją uwagę.

Pilates

Nawet jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, z pewnością słyszałaś o pilates. Nic dziwnego. W klubach fitness, gdzie moda goni modę, pilates to prawdziwy weteran. Zawojował je na przełomie XX i XXI wieku i jest w nich obecny do dzisiaj. Wiele osób nie wie jednak, że jego historia liczy już prawie… 100 lat.

Joseph Pilates swój zestaw ćwiczeń opracował jako wspomaganie w walce z krzywicą. Dzisiaj jednak ceni się je głównie jako znakomity sposób na rozciąganie, wzmacnianie, naprężanie i relaksowanie mięśni. I to wszystkich: od tych największych, po te, z których istnienia nie zdajemy sobie sprawy 🙂

Pilates to wolne i precyzyjne ćwiczenia, zwykle przy spokojnej muzyce, które mogą wykonywać niemal wszyscy. Płeć, wiek i kondycja fizyczna nie mają tu właściwie żadnego znaczenia.

Silne i elastyczne mięśnie, zdrowy kręgosłup dzięki łagodnym i płynnym ruchom to może być Twój SECRET.

Trening funkcjonalny

Jeśli pilates to weteran, który opiera się modzie, to krzykiem mody jest właśnie trening funkcjonalny. Zyskujący ostatnio ogromną popularność, polega na ćwiczeniu ruchów, które… wykonujemy na co dzień. Wstawanie, podnoszenie, ciągnięcie, przekładanie, pchanie — to czynności, które będziesz imitować w trakcie treningu funkcjonalnego. Bułka z masłem? Niekoniecznie.

Trudność treningu funkcjonalnego polegać może na dużej intensywności, dodatkowym obciążeniu mięśni (na przykład hantlami) lub na wysokim stopniu skomplikowania ruchów — aby ćwiczenie wykonać poprawnie trzeba skoordynować pracę wielu mięśni jednocześnie. Zwłaszcza dla osób początkujących jest to trudne zadanie, dlatego lepiej w ten sposób nie ćwiczyć dzień po dniu.

Trening funkcjonalny często określany jest jako holistyczny, bo prowadzi do ogólnej poprawy sprawności ruchowej i siły mięśni — ale bez ich istotnego przyrostu. Ćwiczenia funkcjonalne angażują wiele partii ciała, mięśni i stawów, a ruch odbywa się w wielu płaszczyznach.

Ćwiczenia składające się na ten rodzaj treningu można wykonywać z przyborami, które nie ograniczają swobody ruchów. Sztangielki, piłka lekarska czy taśmy — możesz je bez problemu przechowywać w domu — świetnie wzbogacą trening funkcjonalny. Nie martw się, jeżeli nie posiadasz takiego sprzętu, samo wykorzystanie ciężaru ciała również przyniesie świetne efekty!

Ważną zaletą treningu funkcjonalnego jest to, że „dosięga” on także do mięśni głębokich, odpowiedzialnych za prawidłową postawę. Ich zaniedbanie nie tylko ma negatywny wpływ na sylwetkę, ale prowadzi do przykrych dolegliwości, takich jak bóle kręgosłupa.

Chcesz zobaczyć efekty treningu funkcjonalnego we własnym domu już po 21 dniach?
Dzięki METAMORFOZIE dowiesz się, jak to osiągnąć!

Kardio

Słowo „kardio” przywołuje skojarzenia z sercem — i słusznie. Jeśli dodamy jeszcze, że trening kardio nazywany jest zamiennie treningiem wytrzymałościowym, to już intuicyjnie wiadomo, czemu służy: budowaniu wytrzymałości i poprawie wydolności serca.

Trening kardio mobilizuje serce do bardziej intensywnej pracy przez dłuższy czas (od około 30 minut w górę). Wykonywany systematycznie wzmacnia układ krążenia oraz układ oddechowy, dzięki czemu serce może pompować więcej bogatej w tlen krwi. Brzmi zdrowo? Bo jest.

Trening kardio to najczęściej bieganie, rower czy pływanie, ale może to być także nordic walking czy marsze. Oczywiście istnieją także „domowe sposoby” na kardio 🙂

W związku z tym, że każdorazowo wysiłek trwa dość długo, trening kardio jest dobrą opcją dla osób walczących ze zbędnymi kilogramami.

Inne określenia, podobne treningi

Jak wspomnieliśmy, słowa kardio używa się zamiennie z treningiem wytrzymałościowym, ale często także z treningiem aerobowym. Kardio i trening aerobowy to nie dokładnie to samo — „aeroby” to po prostu wszystkie ćwiczenia realizowane przy pełnym dotlenieniu organizmu, w tym także treningi kardio.

Gotowa na modelowanie sylwetki i poprawę kondycji?
Zacznij ćwiczyć w domu z SUPER CARDIO już teraz!

Ćwiczenia aerobowe

Tak jak kardio słusznie kojarzyło się z sercem, tak ćwiczenia aerobowe kojarzą się z powietrzem. I znowu słusznie — bo rzeczywiście chodzi o powietrze, a konkretnie o zawarty w nim tlen.

Uprzedzając pytania, ćwiczeń aerobowych wcale nie trzeba wykonywać wyłącznie na świeżym powietrzu. Trening aerobowy można z powodzeniem realizować w domu czy na siłowni. Nazwa związana jest z faktem, że podczas treningu aerobowego, organizm pozyskuje energię z przemian tlenowych.

O tym, czy dany trening jest treningiem aerobowym, decyduje dostępność tlenu dla mięśni. Ćwiczenia wykonywane przez dwie osoby w tym samym tempie dla jednej mogą być treningiem aerobowym, dla innej — już niekoniecznie. Jeśli w czasie treningu łapiesz zadyszkę, to znaczy, że przestał to być trening aerobowy 😉

Inne określenia, podobne treningi

Trening aerobowy nazywany jest często tlenowym — powód jest oczywisty. Zdarza się, że trenujący używają zamiennie także określeń aerobowy i kardio, ale nie jest to do końca poprawne. Przykład? 15-minutowa lekka przebieżka dla osób o niezłej kondycji będzie bez wątpienia ćwiczeniem aerobowym, ale zdecydowanie nie jest to jeszcze trening kardio. Jest po prostu za krótka i prawdopodobnie…zbyt lekka.

A skoro już jesteśmy przy czasie trwania treningu, to często zdarza się, że terminu aeroby używa się po prostu dla lekkich ćwiczeń. Tak rozumiany trening aerobowy często trwa dużo dłużej niż na przykład trening kardio, gdyż jest mniej obciążający dla organizmu.

Trening anaerobowy

Skoro istnieje trening tlenowy, to jak się zapewne domyślasz, istnieje także trening beztlenowy. I wcale nie chodzi o rezygnację z oddychania ;-), ale o wysiłek na tyle intensywny, że układ oddechowy i krwionośny nie są w stanie dostarczyć tak dużych ilości tlenu do pracujących mięśni. W efekcie, mięśnie zaczynają pozyskiwać energię z reakcji chemicznych, w których tlen nie bierze udziału – stąd nazwa. Przez kilka pierwszych sekund źródłem energii jest ATP (adenozyno-5′-trifosforan — spokojnie, nie musisz pamiętać ;-)), a następnie glikogen.

W czasie treningu anaerobowego tłuszcze nie są spalane. Mimo to, niektóre rodzaje treningu beztlenowego są dużo bardziej efektywnym sposobem pozbywania się boczków, fałdek i dodatkowych podbródków, niż trening kardio. Dlaczego? O tym poniżej.

Trening interwałowy

Trening interwałowy to jeden z przykładów treningu beztlenowego (chociaż faktycznie faza tlenowa i beztlenowa przeplatają się). Zgodnie z zamierzeniami miał on zwiększać wytrzymałość i siłę zawodowych sportowców i rzeczywiście w tej roli sprawdził się świetnie. Okazało się jednak, że ma on pewien efekt uboczny, który przysporzył mu wiele zwolenniczek spoza świata profesjonalistów 😉

Ten efekt to oczywiście spalanie tkanki tłuszczowej, jednak nie w trakcie treningu, a… po nim. Proces ten zachodzi nawet do 48 godzin po ćwiczeniach i jest sposobem, w jaki organizm najpierw wyrównuje poziom glikogenu, a potem regeneruje się po intensywnym wysiłku.

Trening interwałowy sprowadza się do naprzemiennych ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności, np. sprint — trucht — sprint — trucht itd. „Interwały” oczywiście to nie tylko bieganie, ten sam schemat można zastosować także do innych rodzajów aktywności. Jazda na rowerze? Proszę bardzo (jazda na rowerze stacjonarnym w domu oczywiście też). Skakanka? Owszem. Wiosła? Jak najbardziej. Trening interwałowy w domu? To również możliwe! Ważne jest przeplatanie krótkich, intensywnych „zrywów” i dłuższych okresów umiarkowanego wysiłku — lub wręcz odpoczynku.

Idea jest prosta, jednak diabeł tkwi w szczegółach. Interwały, jeśli mają być efektywne i bezpieczne, wymagają pewnego doświadczenia i wiedzy.

Tej ostatniej postaramy się przekazać jeszcze trochę w naszym słowniczku, a doświadczenie? Mamy nadzieję, że zdobędziesz je z naszymi trenerami 🙂

HRmax

W przypadku aerobów przez cały czas powinnaś operować w strefie oddechowego komfortu. Jeśli z niej wychodzisz, to znaczy, że wysiłek jest zbyt intensywny. To łatwa do zastosowania reguła, która z grubsza wyznacza odpowiednią intensywność ćwiczeń. Z interwałami jest inaczej, bo zrywy z definicji mają być „zbyt intensywne”. Granicę swobodnego oddechu przekroczysz na pewno — na tym to polega! Musisz jednak wiedzieć, o ile ją przekroczyć.

Do tego nieodzowny będzie pulsometr oraz koncepcja tętna maksymalnego (HRmax; HR to skrót od heart rate, czyli tętna). Tętno maksymalne to najwyższa częstotliwość, z jaką może bić twoje serce. Jest to wartość indywidualna, którą możesz ustalić wykonując odpowiednie próby z pulsometrem. Można ją także oszacować, na przykład korzystając z takich wzorów, jak poniższe:

• Kobiety: HRmax = 216 – (1,09 x wiek)
• Mężczyźni: HRmax = 202 – (0,55 x wiek)

Istnieją także wzory biorące poprawkę na masę ciała (osoby z nadwagą wartości tętna maksymalnego mają odpowiednio niższe), ale zostawmy je na boku.

Dlaczego w ogóle wspominamy o wartości HRmax? Dlatego, że poszczególne rodzaje treningów interwałowych różnią się między innymi tętnem, do jakiego powinnaś dążyć w poszczególnych fazach ćwiczeń.

(Nie wspominaliśmy o tym wcześniej, ale ćwiczenia aerobowe i trening kardio również można opisać tym parametrem. I tak przyjmuje się, że ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia, w których tętno zamyka się w przedziale 50-70% wartości HRmax, natomiast trening kardio — w przedziale 70-80% HRmax.)

HIIT (High Intensity Interval Training)

Jak się zapewne domyślasz, w trakcie treningu interwałowego tętno mocno się zmienia: rośnie w fazach zwiększonego wysiłku i spada w trakcie wyciszenia. Intensywność takiego treningu można określać właśnie docelowymi poziomami tętna w obu fazach. Trening typu HIIT, czyli intensywny trening interwałowy (High Intensity Interval Training), to trening naprawdę wysokich kontrastów. W fazie intensywnej HIIT tętno powinno wzrastać do 90% HRMax, w fazie „odpoczynku” spadać do 60%.

Takie wartości tętna — zbliżające się do granic możliwości organizmu — sugerują, że nie jest to trening dla każdego. I rzeczywiście, aby ćwiczyć HIIT, trzeba cieszyć się dobrym zdrowiem. To po prostu bardzo duże — chociaż krótkotrwałe — obciążenie dla organizmu. Dlatego niezwykle ważne jest dobre przeprowadzenie treningu: koniecznie musi być on poprzedzony rozgrzewką i zakończony etapem „studzenia” organizmu.

Ważna jest również dieta. Jeśli odmawiasz sobie posiłków w ramach restrykcyjnej diety, lepiej odmówić sobie także treningu interwałowego.

Wreszcie, kluczowym etapem treningu interwałowego jest odpoczynek, a ściślej: regeneracja. Szczególnie początkujący sportowcy powinni zrobić sobie co najmniej jeden dzień przerwy po treningu (bez żadnych ćwiczeń, nawet aerobowych). Liczba treningów w tygodniu nie powinna przekraczać 3.

Płaski brzuch, zgrabne nogi, jędrne pośladki, smukłe ramiona i mocne plecy
dzięki treningowi ostremu jak SKALPEL WYZWANIE
Zacznij już dziś i zobacz, jak wiele możesz zmienić w 4 tygodnie we własnym domu!

Tabata

Tabata, podobnie jak pilates, swoją nazwę wywodzi od nazwiska twórcy. Na tym jednak podobieństwa się kończą: tabata nie ma nic wspólnego z relaksacyjnym tempem. To pigułka skondensowanego wysiłku na granicy możliwości, zamkniętego w 4 minutach. Każda minuta to 20 sekund wysiłku na absolutne maksimum, 10 sekund odpoczynku, znowu 20 sekund wysiłku na maksa, znowu 10 sekund odpoczynku. I tak 4 razy non-stop: ze stoperem w zasięgu wzroku (lub smartfonem z aplikacją do tabaty ;-)). 4 minuty, po których będziesz miała naprawdę dosyć.

Dopóki nie spróbujesz tabaty, nawet nie domyślasz się, jaki wycisk możesz sobie dać we własnym domu! 😉

Każda runda może być innym ćwiczeniem, praktycznie dowolnym (od biegu przez pompki do ćwiczeń z przyborami – wybór należy do ciebie i twojego trenera). Jeśli w czasie całych 4 minut będziesz wykonywać tylko jedno ćwiczenie, najlepiej będzie, jeśli będzie to ćwiczenie wielostawowe.

Jak przy każdym interwale, kluczowa jest rozgrzewka, wychłodzenie, regeneracja i dieta. W przypadku tabaty, ważna będzie również dobra ogólna kondycja. Opis może nie oddawać skali wysiłku, jaką ma zrealizować twoje ciało, ale nie przejmuj się — szybko go poczujesz 😉

Intensywna kombinacja opartych na Tabacie ćwiczeń kardio i siłowych
w dwóch wersjach: dla początkujących i zaawansowanych.
Czy jesteś gotowa na TURBO WYZWANIE?

Co wybrać?

Jak widzisz, wachlarz ćwiczeń jest bardzo szeroki: od spokojnego pilatesa po morderczą tabatę. To, co wybierzesz, zależy tylko od ciebie: twojego temperamentu, potrzeb, kondycji. Nic nie stoi zresztą na przeszkodzie, żebyś spróbowała więcej niż jednej formy treningu — może nawet wszystkich!

Niezależnie od tego, na co się zdecydujesz, jedno jest pewne: im szybciej zaczniesz, tym szybciej zobaczysz efekty. Dlatego… zacznij trening w domu już dziś! 🙂