Pyszne, zdrowe i pożywne. Smoothie jest nieodłącznym elementem fit życia życia. Nie oznacza to jednak, że każdy jego rodzaj jest równie niskokaloryczny i wskazany podczas walki o idealną sylwetkę. Pamiętaj bowiem, że sama forma koktajlu nie jest równoznaczna z niską wartością energetyczną. Jeśli nie będziesz uważać może okazać się, że ulubione smoothie jest równie kaloryczne, co pożywny lunch lub zawiera jedynie same węglowodany. Jak zatem komponować je, by było wartościowe, ale równocześnie fit? Dzięki naszym wskazówkom przygotujesz koktajle, które podbiją twoje podniebienie, nie podbijając wagi!

Zalety zdrowych smoothie

Zdrowe koktajle mają ogrom zalet. Zapewniamy, że fantastyczny smak jest tylką jedną z nich. Przekonaj się, co możesz zyskać włączając smoothies do swojego codziennego jadłospisu.

Moc witamin i antyoksydantów

Podstawą smoothies powinny być owoce i warzywa. Najlepiej oczywiście te sezonowe. Są prawdziwym zastrzykiem witamin – przede wszystkim witaminy C. Pamiętaj, że wiele z nich jest bardzo wrażliwych na utlenianie i działanie światła. Dlatego produkty na koktajle kupuj w sprawdzonych źródłach, odpowiednio je przechowuj i postaraj się zużyć jak najszybciej po przyniesieniu do domu. By ograniczyć straty warto dobrze rozplanować warzywne i owocowe zakupy. Duże zapasy nie są tutaj wskazane. Chyba że w planach masz mrożenie ich lub robienie owocowych przetworów. Im bardziej kolorowo – tym lepiej. Ze swojej strony mocno rekomendujemy kolor zielony. Zawierające go warzywa liściaste (m.in. szpinak i jarmuż)  to źródło witamin A, K, z grupy B i żelaza. Dla lepszej przyswajalności tego ostatniego warto zadbać o to, by towarzyszyły im produkty zawierające witaminę C.

Oszczędność czasu i pieniędzy

Zdarza ci się zapomnieć o posiłku, bo w codziennym zabieganiu nie miałaś czasu go przygotować? Albo, co gorsza, z głodu sięgasz po słodką bułkę lub sklepową kanapkę z majonezem? Warzywno–owocowy koktajl jest tutaj doskonałą alternatywą. Jeśli masz blender wystarczy, że wrzucisz do niego ulubione składniki, nastawisz go i… już. W kilkanascie sekund masz gotowy pożywny posiłek, który z powodzeniem sprawdzi się jako śniadanie, drugie śniadanie lub posiłek potreningowy. Przelej go w szczelny pojemnik i zabierz ze sobą do pracy. W ten sposób nie będziesz skazana także na kupowanie smoothies na mieście. Ich ceny potrafią być sporym obciążeniem dla portfela. 

Mniej pokus 

Masz ochotę na coś słodkiego? Smoothie z powodzeniem zastąpi ci sklepowe słodycze. Wystarczy, że dodasz do niego ulubione owoce (na przykład maliny lub truskawki), czasem nieco miodu i nieco kakao. W ten sposób skomponujesz własny fit deser – tylko w wersji płynnej. Fantastyczny smak, moc witamin i szybkość zrobienia – taki koktajl wygrywa ze sklepowym, wysokoprzetworzonym batonem na każdym kroku. Przede wszystkim w kwestii ewentualnych wyrzutów sumienia. Na dodatek naturalny słodki smak koktajli sprawi, że organizm rzadziej będzie domagać się mniej zdrowych przekąsek pełnych cukru. 

Przemycanie mniej lubianych produktów w koktajlach

Smoothie przyrządzone z twoich ulubionych produktów jest zwyczajnie przepyszne. Dzięki jego płynnej konsystencji możesz przemycić w nim mniej lubiane, ale cenne składniki. Nie przepadasz za szpinakiem, jarmużem lub burakami? Nie ma problemu! Ich warzywny smak z powodzeniem przykryją słodkie owoce o intensywnym smaku i zapachu. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że masz zdrowe i urozmaicone menu, bez konieczności męczenia się z jedzeniem mniej tolerowanych produktów. Do smoothie z powodzeniem możesz dodać też większość suplementów lub superowoców w sproszkowanej formie. To doskonała opcja w przypadku zielonego jęczmienia, chlorelli, spiruliny, łuski gryczanej i innych superfoods, które wspaniałym źródłem wielu składników odżywczych, witamin i antyoksydantów.

Solidny zastrzyk energii

Im bardziej owocowe smoothie, tym na większy zastrzyk energii możesz liczyć. Dlatego nie do końca sprawdzi się na wieczór. Na planowaną fit kolację lepiej zatem wybierz coś innego. Jeśli jednak przed tobą solidny trening, to możesz zafundować sobie takie energetyczne wsparcie. Pamiętaj jednak, by po wypiciu dać ciału godzinę lub dwie na przyswojenie posiłku. Z kolei po ćwiczeniach koktajl na bazie np. jogurtu, banana i gorzkiego kakao pozwoli ci szybko uzupełnić białko i glikogen w mięśniach, wspomagając ich regenerację i dostarczając przy okazji porcji magnezu. 

Czy smoothie może być kaloryczne

Owszem – i to nawet bardzo! Wszystko bowiem zależy od tego, co do niego dodasz. Wszelkiego rodzaju orzechy, masło orzechowe, tłusty nabiał, miód i zboża podnoszą kaloryczność koktajli. Wszystko jednak zależy od ich ilości. Aby twoje smoothie było wartościowym II śniadaniem lub podwieczorkiem powinno wręcz zawierać porcję białka, węglowodanów i tłuszczu. Pod tym określeniem kryje się nic innego, jak dodatek jogurtu, kefiru, maślanki czy nawet półtłustego twarogu. Dobrego tłuszczu dostarczą ci awokado, orzechy, siemię lniane czy oliwa z oliwek.   

Czy dieta oparta na koktajlach to dobry pomysł

Chociaż smoothie może zastąpić dowolny z posiłków, to jednak nie powinno być podstawą diety. Szybki spadek masy ciała na takim sposobie żywienia może wydawać się kuszący, jednak zazwyczaj jest on spowodowany przede wszystkim utratą wody. Prawda jest bowiem taka, że dieta oparta w 100% na koktajlach może przynieść więcej szkody, niż pożytku. Zwłaszcza, jeśli brakuje w niej białka i tłuszczów oraz nie ma ona kaloryczności dostosowanej do twojego trybu życia. 

Jak komponować fit zdrowe koktajle 

smoothie

Przygotowanie własnego zdrowego koktajlu nie jest trudne. Wystarczy poznać kilka podstawowych zasad, by móc cieszyć się szybką, zdrową i pyszną przekąską. Bazą powinny być owoce i warzywa, których ilość powinna oscylować w proporcjach 50/50. Oczywiście to nie są sztywne wytyczne. Jeśli wolisz na przykład bardziej warzywne przekąski, to nic nie stoi na przeszkodzie, by te proporcje nieco zmodyfikować. Wszystko zależy od twoich potrzeb i preferencji smakowych. 

Owoce

Smoothie to idealna droga do zagwarantowania sobie odpowiedniej ilości owoców w diecie. Im mniej kaloryczne będą, tym więcej będziesz mogła ich użyć, ciesząc się ich intensywnym i pełnym lata smakiem. Świetnie sprawdzą się tutaj na przykład jagody, kiwi, gruszka, truskawki, maliny, czarne porzeczki, wiśnie, brzoskwinie i jabłka. Jeżeli kończy się na nie sezon – nie martw się. W mrożonej formie tracą niewiele ze swoich fantastycznych wartości odżywczych. Możesz także użyć suszonych owoców, takich jak śliwki, daktyle czy morele. 

Warzywa

Tutaj doskonale sprawdzi się większość liściastych zielonych warzyw. Uważaj jednak z ich ilością, bo zbyt duża może sprawić, że całość będzie zbyt gorzka i zwyczajnie niesmaczna. Jako bazę polecamy m.in. szpinak, pietruszkę czy jarmuż. W tym ostatnim przypadku pamiętaj jednak, by sparzyć warzywo przed dodaniem do koktajlu i usunąć jego twarde części. W ten sposób pozbawisz je charakterystycznej goryczki, która wielu osobom nie odpowiada. W zdrowych domowych smoothies dobrze odnajdą się także ogórek, seler naciowy, marchew i burak. Dwa pierwsze działają moczopędnie i pomagają w odpowiednim nawodnieniu organizmu. Z kolei burak fantastycznie wspomaga procesy krwiotwórcze i wspiera prawidłową gospodarkę żelazem. Jeżeli lubisz bardziej intensywne warzywne smaki, to możesz także postawić na seler naciowy. No i nie zapominaj o niezawodnej i wszechstronnej marchewce! Zawarta w niej witamina A wspomoże nie tylko twój wzrok, lecz także skórę. W sezonie możesz dodać również pomidor lub pieczoną dynię ;) Jeżeli szukasz inspiracji, to skorzystaj z książki „Zdrowe koktajle”

Baza: woda, mleko, jogurt, maślanka

Smoothie powinno przede wszystkim dać się... wypić. I nie chodzi tutaj jedynie o smak, a o konsystencję. W przypadku opcji mocno warzywnych zalecamy przede wszystkim średnio zmineralizowaną wodę mineralną. Jeżeli zależy ci, by koktajl był bardziej pożywny, to sięgnij po dobrej jakości nabiał – najlepiej taki półtłusty, mający ok. 2% tłuszczu. W tej roli, zamiast tradycyjnych przetworów mlecznych, sprawdzą się też roślinne napoje (np. ryżowe, migdałowe, kokosowe czy sojowe). 

Jeśli chodzi o konsystencję, to w przypadku wody decydują jedynie twoje preferencje. W przypadku nabiału – wystarczy jedna szklanka.

Orzechy i nasiona

Zawierają między innymi magnez, wapń i żelazo. Poza tym są źródłem tłuszczów, które umożliwiają przyswojenie witamin w nich rozpuszczalnych, i błonnika. W smoothie sprawdzą się migdały, orzechy laskowe, brazylijskie, nerkowce, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane. Pod tę kategorię można podpiąć także masło orzechowe. Wybieraj tylko takie o 100% zawartości orzechów, bez dodatku oleju palmowego, cukru i innych zbędnych substancji.

Zboża

Pełnoziarniste płatki owsiane, gryczane lub jaglane to świetne źródło węglowodanów złożonych. Możesz również dodać do koktajlu kilka łyżek ugotowanej kaszy, np. jaglanej czy komosy ryżowej. Dzięki nim koktajl stanie się źródłem wolno uwalnianej energii, a ty będziesz najedzona na dłużej. Przed dodaniem ich do smoothie możesz je zalać wrzątkiem na kilkanaście minut i wystudzić. Przez wzgląd na ich kaloryczność uważaj, by nie przesadzić z ilością zbożowych dodatków.  

Tłuszcze

Jeżeli z jakichś powodów nie przepadasz za orzechami i nasionami, a chcesz zadbać o przyswajanie witamin A, D, E i K, to możesz do smoothie dodać odrobinę neutralnego smakowo oleju. Ważne, by pochodził z pierwszego tłoczenia na zimno. Polecamy tu na przykład oliwę z oliwek. Możesz też zdecydować się na dodanie awokado. Jego struktura sprawi, że koktajl zyska przyjemnie kremową konsystencję. 

Superfoods

Chlorella, zielony jęczmień, sproszkowany korzeń macy lub spirulina. Jeśli chodzi o superfoods, to na rynku dostępnych jest wiele opcji, które wzbogacą koktajl o mikro– i makroelementy, witaminy i antyoksydanty. Zanim jednak zdecydujesz się na któryś z nich – zawsze sprawdź miejsce jego pochodzenia. Superfoods kupuj ze sprawdzonych źródeł – na przykład w sklepach ze zdrową żywnością. 

Eksperymentuj ze smakami

Pamiętaj, że nie ma jedynego słusznego przepisu na idealny koktajl. Liczy się to, co lubisz, co ci smakuje i po czym dobrze się czujesz. Dlatego nie musisz trzymać się sztywnych przepisów i możesz pozwolić sobie na nieco kulinarnego szaleństwa. Oczywiście w granicach kalorycznego rozsądku ;) Ma być zdrowo, ale przecież to nie znaczy, że nie ma być pysznie! Nie unikaj przypraw: cynamon, kardamon, gałka muszkatołowa, kurkuma, kumin, imbir czy nawet chill mogą dodać wyrazistości Twojemu eliksirowi zdrowia. Możesz użyć również świeżych ziół - mięty, pokrzywy czy melisy. Życzymy ci powodzenia w odkrywaniu tego fascynującego kuchennego lądu!

Przepisy na zdrowe fit koktajle

Czym byłby artykuł o zdrowych smoothies bez przepisów na pyszne fit koktajle! Oto trzy sprawdzone opcje, dzięki którym możesz rozpocząć swoją przygodę z miksowaniem, dodawaniem i smakowaniem.

smoothie
Marta Kielak

Marta Kielak

Dietetyk kliniczny i psychodietetyk. Współautorka książek „Zdrowe koktajle”, " Fit and sweet" oraz publikacji prasowych i jadłospisów w magazynie „Be Active Dietetyka&Fitness”. Ekspert diety on-line BeDiet.pl. W życiu i pracy kieruje się zasadą: prawidłowe odżywianie powinno być nie tylko zdrowe, ale przede wszystkim smaczne.

Zapisz się na Newsletter

Co tydzień będziesz otrzymywać powiadomienia o naszych nowych postach

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *