Trening po pięćdziesiątce. Wiek to nie przeszkoda!

Wydaje ci się, że czas aktywności masz za sobą? To nieprawda! Trenować można po pięćdziesiątce, sześćdziesiątce, a nawet siedemdziesiątce – osiągając przy tym świetne wyniki. Trzeba tylko wiedzieć, jak się do tego zabrać!

Co do tego, że warto ćwiczyć, nie powinnaś mieć wątpliwości. Sport to nie tylko zdrowie, ale również długowieczność. Badania wskazują, że regularna aktywność fizyczna zwiększa oczekiwaną długość życia średnio nawet o 7 lat.

W niektórych przypadkach efekty mogą być znacznie bardziej spektakularne. O kondycji naszych organizmów decydują bowiem również inne czynniki, takie jak dieta, narażenie na zanieczyszczenia środowiska czy geny.

Na te ostatnie mamy ograniczony wpływ, ale to, jak często pokonujemy własne lenistwo i dbamy o formę, zależy wyłącznie od nas. Bariery dla aktywnego trybu życia nie stanowi nawet wiek. O sprawność fizyczną można dbać nawet po siedemdziesiątce!

Fitstaruszkowie, czyli trening bez ograniczeń wiekowych

Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić? Jasne, sukcesy nigdy nie przychodzą lekko. Z drugiej strony – trudności często są wyolbrzymiane, a ich pokonanie jest kwestią determinacji w dążeniu do obranego celu. To nie motywacyjne „głodne kawałki”. Fakt, że o zdrowie i sylwetkę za pomocą gimnastyki można dbać do późnej starości, potwierdzają liczne przypadki. Taki, jak historia Joan MacDonald.

Trzy lata temu siedemdziesięcioletnia wówczas Brytyjka była regularnym gościem gabinetów lekarskich. Codziennie łykała cały zestaw tabletek: na nadciśnienie, wysoki cholesterol, refluks żołądkowo-przełykowy i inne dolegliwości. Pigułki nie przywracały jej zdrowia, a jedynie tłumiły objawy. Medycy zalecali zwiększenie dawek – lub zmianę stylu życia.

W końcu Joan stanęła przed ścianą. Poczuła się zrozpaczona i uznała, że nic w jej życiu nie zmieni się na lepsze, jeśli nie podejmie zdecydowanych kroków. Zmotywowana przez córkę, postanowiła zapisać się na program treningowy online – i zaczęła ćwiczyć.

Efekty przerosły jej najśmielsze oczekiwania. Joan zaczęła od ostrożnego kardio w formie spacerów, następnie rozszerzyła je o zajęcia jogi, a w końcu wprowadziła do „repertuaru” ćwiczenia z obciążeniami.

Tabletki poszły w odstawkę, ciśnienie spadło, cholesterol wrócił do normy, refluks przestał doskwierać. A teraz najlepsze: w ciągu trzech lat Joan zrzuciła prawie 30 kilogramów!

To nie jedyny przykład na to, że trening w zaawansowanym wieku nie tylko jest możliwy, ale również daje niesamowite rezultaty. Lee Janogly, brytyjska instruktorka fitness, która niedawno obchodziła 80. urodziny, wciąż pozostaje aktywna zawodowo. Trenerka jest w stanie wykonywać skomplikowane ćwiczenia, a nawet zrobić szpagat.

Janogly bynajmniej nie jest najstarszą gimnastyczką na świecie. Margery Owens naucza jogi w domu seniora w Swansea w Walii. Również dla niej szpagat to pestka. Dwa lata temu skończyła… 90 lat. W jednym z wywiadów stwierdziła, że ćwiczyć można zacząć nawet po siedemdziesiątce.

Menopauza a ćwiczenia. Zalety treningu w dojrzałym wieku

Powyższe przykłady zachęcają do wiary we własne możliwości – ale niekoniecznie do hurraoptymizmu. We wszystkim trzeba zachować realizm. Jeśli przez pół życia zaniedbywałaś aktywność fizyczną, postępy nie przyjdą z dnia na dzień. Powrót do formy i poprawa sylwetki jak najbardziej są możliwe, ale ćwiczenia należy rozpocząć z rozwagą i zachowaniem środków ostrożności.

Wysiłek powinien być miarkowany i stopniowany do Twoich możliwości. Przed rozpoczęciem treningów nie zaszkodzi skonsultować się z lekarzem, np. kardiologiem, ortopedą, czy fizjoterapeutą. Jest to wskazane szczególnie w sytuacji, gdy cierpisz na choroby przewlekłe, szczególnie układu krążenia lub stawów albo doskwierają Ci dolegliwości bólowe, np. w obszarze kręgosłupa.

Odpowiednio dopasowana do twoich możliwości aktywność fizyczna nie tylko nie zaszkodzi, ale nawet może pomóc zmniejszyć objawy niektórych schorzeń. Dotyczy to również problemów zdrowotnych związanych z menopauzą. Podczas klimakterium wielu kobietom doskwiera niski poziom energii, spadek nastroju, huśtawki emocjonalne, stany depresyjne, zaburzenia hormonalne oraz inne dolegliwości psychofizyczne. W tym stanie rozpoczęcie treningów może nie być łatwe, ale warto podjąć wyzwanie, bo wysiłek się opłaci.

Główne zalety regularnych treningów podczas menopauzy to:

• mniejsze ryzyko nadwagi, do której mogą przyczyniać się zaburzenia hormonalne związane z menopauzą,
• mocniejsze kości i większa odporność na osteoporozę, która dotyka kobiety w okresie przekwitania,
• większa odporność na infekcje i choroby przewlekłe, m.in. układu krążenia, który zaczyna szwankować podczas menopauzy, gdy spada poziom estrogenów,
• mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi, które rośnie wraz z wiekiem i ze wzrostem masy ciała,
• lepsze samopoczucie i nastrój dzięki pobudzeniu wydzielania endorfin, których poziom spada podczas menopauzy,
• sprawniejszy mózg – badania wskazują, że regularna dawka ruchu przekłada się na mniejsze ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.

Jak trenować po pięćdziesiątce? Ćwiczenia dla kobiet dojrzałych i seniorek

Skoro już wiesz, że warto ćwiczyć, pora wyjaśnić, jak się do tego zabrać. Najlepiej – na spokojnie. To jedyna uniwersalna zasada. Konkretne wskazówki zależą od wieku, stanu zdrowia i przygotowania fizycznego.

Jeśli nie czujesz się na siłach do poważniejszego wysiłku lub lekarz zalecił ci ostrożność, zacznij od prostej aktywności ruchowej, takiej jak spacery. Możesz ją urozmaicić, korzystając z kijków do nordic walking. W ten sposób pobudzisz do pracy mięśnie ramion i grzbietu, zwiększysz też spalanie kalorii.

Efektywną i prostą formą aktywności jest również wchodzenie po schodach lub spacery pod górkę. Taki rodzaj wysiłku nie tylko świetnie działa na układ krążenia, ale także poprawia kondycję i wzmacnia mięśnie nóg skuteczniej niż przechadzki po płaskim terenie.

Połączeniem przyjemnego z pożytecznym będzie również jazda na rowerze. Żeby przedwcześnie się nie zniechęcić – zadbaj o wygodne siodełko i wyreguluj wysokość kierownicy w taki sposób, by uniknąć garbienia się i bólu pleców. Znakomitym ćwiczeniem angażującym całe ciało, a jednocześnie nieobciążającym kręgosłupa jest także pływanie.

To nie wszystko. Do łagodnych i bezpiecznych form wysiłku należą również ćwiczenia tai chi, pilates, stretching, ćwiczenia izometryczne (polegające na napinaniu mięśni bez wykonywania powtarzalnych ruchów) czy joga w wersji dla początkujących. Tego typu gimnastyka zwykle wymaga instrukcji, który pokaże ci, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia – możesz korzystać ze zorganizowanych zajęć albo treningów online – np. z BeActiveTV.

Trening 50+, czyli program ćwiczeń dla pań w dojrzałym wieku

Obecnie zajęcia grupowe lub korzystanie z usług trenera personalnego to tylko jedno z dostępnych rozwiązań. Jeśli bardziej komfortowo czujesz się w domu, możesz zaopatrzyć się w matę i ćwiczyć we własnym pokoju, korzystając z treningów dla seniorek dostępnych online. To wygodne rozwiązanie, które pozwoli ci sumiennie dbać o formę i osiągać widoczne postępy – zarówno pod względem spalania tkanki tłuszczowej, jak i wzrostu sprawności, poziomu energii oraz siły.

Pamiętaj jednak, że przed rozpoczęciem tego typu programu treningowego, powinnaś poczynić przygotowania opisane wyżej:

1. Skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą;
2. Przygotować organizm do wysiłku za pomocą prostych form aktywności, jak spacery, rower czy pływanie.

Ważne jest również by dobrać trening odpowiedni do swojego wieku i możliwości. Wykonywanie przypadkowych ćwiczeń podpatrzonych w internecie może doprowadzić do kontuzji.

Świetnym planem treningowym, stworzonym specjalnie z myślą o kobietach po pięćdziesiątce, jest FIT 50+. To zaprojektowany przez Ewę Chodakowską program ćwiczeń, który pomoże ci:

• zadbać o prawidłową postawę,
• wzmocnić mięśnie całego ciała,
• zwiększyć ogólną sprawność.

Trening opracowany jest w najdrobniejszych szczegółach i obejmuje:

1. Rozgrzewkę,
2. Część główną złożoną z kilku serii ćwiczeń na każdą partię mięśni, m.in. brzuch, pośladki, biodra i talię,
3. Cool down ze stretchingiem, który pomoże ci zrelaksować mięśnie, wzmocnić ścięgna i zapobiec kontuzjom.

Nie poddawaj się! Aktywność fizyczna to same korzyści!

Powodów, by ćwiczyć, jest mnóstwo. Powody, by się poddać i odpuścić, trudno zliczyć – bo ich po prostu nie ma. Brak aktywności przekłada się na gorszy nastrój, gorszy stan zdrowia i gorsze samopoczucie. Regularny ruch przynosi dokładnie odwrotne efekty. Wybór wydaje się oczywisty.

Nie myśl więc o tym, ile masz lat. Pożegnaj się z myślą, że wiek jest przeszkodą do stawiania sobie celów i ich osiągania. To mit! Istnieje mnóstwo przykładów potwierdzających, że ludzie potrafią dokonywać niesamowitych wyczynów nawet w „jesieni” życia.

Nie musisz wymagać od siebie za dużo. Ważne jest, by zacząć działać – nawet metodą drobnych kroczków, byle konsekwentnie. Niezależnie od tego, czy jesteś 50+, 60+ czy 70+, aktywność fizyczna doda ci energii, przysporzy zdrowia i poprawi nastrój!