Zabierasz się za ćwiczenia i chcesz wiedzieć czego możesz się spodziewać? Trenujesz już jakiś czas i szukasz czegoś co da konkretne efekty? Dowiedz się, jak aktywność wpływa na Twoje ciało i co zrobić, by trening był efektywny!

Każda aktywność fizyczna jest pożądana, tak więc zachęcamy by podejmować ją przy każdej możliwej okazji. Lekka, codzienna aktywność jak spacer czy rekreacyjna jazda na rowerze nie wymaga szczegółowych instrukcji. Jednak kiedy oczekujesz konkretnych rezultatów warto wiedzieć jak ćwiczyć, a także jak różne rodzaje treningów wpływają na Twoje ciało.

Jak ćwiczyć skutecznie? To zależy, jaki ma być skutek! Jeśli już wiesz zajrzyj do naszego artykułu o zaletach funkcjonalnych różnego rodzaju treningów i do słowniczka pojęć fitnessowych. To podstawy wiedzy na temat ćwiczenia w domu.

Co dalej? Dowiedz się, co dzieje się z Twoim ciałem w trakcie treningu, by ćwiczyć i cieszyć się efektami.

Co robią mięśnie w trakcie treningu?

Przede wszystkim pracują wykonując wszystkie potrzebne ruchy: wymachy, skłony, wykopy, skipy. Jak to się ma do efektów ćwiczeń. Mięśnie podczas ruchu, szczególnie intensywnego w naturalny sposób „zużywają się”: powstają mikrourazy, a zgromadzone w mięśniach białko, w pewnej części wykorzystywane także do produkcji energii.

Lubisz trening kardio? Podczas niego tracisz nie tylko tkankę tłuszczową, ale także mięśniową. W pierwszych tygodniach ćwiczeń, tracisz przede wszystkim tłuszcz jeśli masz jego nadmiar, ale z czasem spalasz mniej tłuszczu, a więcej – mięśni.

Mięśnie bardzo efektywnie spalają kalorie. Im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii spalasz nawet w czasie spoczynku. Im mniejsza, tym kalorii spalasz mniej. Dlatego w pewnym momencie tempo utraty wagi zaczyna spadać. Łatwiej wtedy o dodatni bilans energetyczny, a nadwyżka kalorii zostanie zmagazynowana jako tłuszcz.

Rezygnacja z treningów kardio wcale nie rozwiązuje problemu, bo brak aktywności fizycznej wiąże się ze stopniowym zmniejszaniem masy mięśniowej. W dodatku, trening tego typu, jak sama nazwa wskazuje, ma bardzo pozytywny wpływ na układ krążenia.

Efektywny trening siłowy dobrze spala kalorie
Trening siłowy ma dobry wpływ na spalanie kalorii

Na szczęście z pomocą przychodzą ćwiczenia siłowe. Obciąża w mięśnie w znacznym stopniu w trakcie treningu, ale po ich zakończeniu, organizm uruchamia procesy ich odbudowy. Straty zostają uzupełnione, a jeśli trening był odpowiednio intensywny, następuje... wzrost siły, chociaż niekoniecznie masy.

Wbrew stereotypom, intensywny trening siłowy nie prowadzi od razu do przyrostu mięśni. W pierwszej kolejności organizm zabiera się za ich odbudowę, w drugiej za aktywację niewykorzystywanych do tej pory jednostek motorycznych, a dopiero na koniec – za rozbudowę mięśni.

Jednostki motoryczne to grupy włókien, które mogą – ale nie muszą – pracować w czasie wysiłku. Jeśli nie jesteś wytrenowana, organizm w czasie wysiłku używa jedynie części z nich, nawet jeśli wydaje Ci się, że pracujesz już na pełnych obrotach. Dopiero podczas kolejnych, regularnych treningów siłowych, jednostki te są aktywowane. To stąd właśnie bierze się wyraźnie odczuwalny wzrost siły w pierwszych tygodniach treningów.

Wzrost mięśni zacznie się dopiero wtedy, gdy i te rezerwy zostaną wykorzystane, a następuje to dość powoli. Jeśli więc zależy Ci na tym, by wyrzeźbić efektowne (co nie musi znaczyć, że duże) mięśnie, będziesz musiała uzbroić się w cierpliwość.

Jeśli obawiasz się, że ćwiczenia siłowe zamienią Cię w damski odpowiednik Arnolda Schwarzeneggera, to nie martw się – to wymagałoby naprawdę ogromnej pracy!

Czy trening to tylko mięśnie i wytrzymałość?

Oprócz oczywistych efektów – czyli wzrostu siły i wytrzymałości – regularne treningi mają także cały szereg korzystnych efektów ubocznych.

Wpływ treningu na układ krążenia to nie tylko lepsze czy szybsze krążenie krwi, ale także powstanie nowych naczyń krwionośnych, tzw. kapilarów. Kapilary to najdrobniejsze naczynia krwionośne, zwane także naczyniami włosowatymi lub włośniczkami. Trening kondycyjny może zwiększyć ich liczbę aż o 15%. Dzięki temu, pracujące mięśnie będą lepiej ukrwione, a więc i bardziej efektywne.

Regularny trening wzmacnia serce: ściany komór serca robią się nieco grubsze, a same komory (zwłaszcza lewa) zwiększają swoją objętość. Dzięki temu, każdy skurcz serca to większa porcja krwi i tlenu dla pracujących mięśni.

Trening kardio, poza wpływem na układ krążenia, stymuluje również... wzrost mózgu! Konkretnie chodzi o hipokamp, czyli obszar odpowiadający za pamięć słowną i uczenie się.

Regularna aktywność fizyczna zwiększa także wrażliwość tkanek na insulinę. Pisaliśmy o tym pewnie nie raz, ale w dobie wszechobecności cukru w produktach spożywczych warto o tym przypominać. Sport to także zmniejszone ryzyko licznych chorób cywilizacyjnych: cukrzycy (to konsekwencja zwiększania wrażliwości na insulinę), chorób układu krążenia, a nawet nowotworów.

Wreszcie, wysiłek opóźnia procesy starzenia, między innymi poprzez pozytywny wpływ na telomery. Telomery to zakończenia chromosomów, prawdziwi strażnicy naszego kodu DNA. Niestety, wraz z kolejnymi podziałami komórki, telomery stają się coraz krótsze i coraz słabiej spełniają swoje funkcje. Efektem tego są m.in. procesy starzenia. Naukowcy udowodnili, że sport, przede wszystkim trening kondycyjny o średniej i wysokiej intensywności, spowalnia skracanie się telomerów.

A i to nie wszystko: regularne treningi to także redukcja stresu, pozytywny wpływ na układ odpornościowy, lepszy sen, poprawa nastroju (na tyle istotna, że aktywności fizyczną coraz częściej wspiera terapię depresji). Lista zalet uprawiania sportu jest naprawdę długa.

Jak trenować, by się nie przetrenować?

Nie znaczy to jednak, że z treningiem nie można przesadzić – niestety, można. Mówimy wtedy o przetrenowaniu, które objawia się:

  • spadkiem możliwości podczas treningu;
  • większym zmęczeniem w trakcie treningu i po nim;
  • gorszym nastrojem;
  • złą jakością snu;
  • utratą apetytu;
  • nawracającym bólem.

W pewnym sensie, przetrenowanie odwraca efekty treningu. Sposobem na przetrenowanie jest solidna przerwa, która powinna trwać od 4 do 6 tygodni. W tym czasie organizm zregeneruje się i odpocznie, ale niestety stracisz możliwość dalszych postępów. Dlatego planuj ćwiczenia i stawiaj sobie realne cele. Słuchaj swojego ciała: jeśli się buntuje, to zmodyfikuj plan.

Odpoczynek nie jest stratą czasu

Odpoczynek po treningu to nie lenistwo – traktuj go jako równorzędną część treningu, jest tak samo ważny, jak same ćwiczenia. Ma wielkie znaczenie w przypadku treningu siłowego i HIIT - organizm ma czas na odbudowanie tkanki mięśniowej, co ma pozytywny wpływ na metabolizm w przyszłości.

Efektywny trening: pamiętaj o rozgrzewce, odpoczynku i regeneracji
Pamiętaj o rozgrzewce, odpoczynku i regeneracji

Podstawowe zasady regeneracji

  • po lekkim wysiłku aerobowym lub kardio wystarczy parę godzin odpoczynku. Możesz robić nawet dwa treningi tego typu dziennie;
  • po treningu kardio o średniej lub wysokiej intensywności, rób co najmniej 24 godziny przerwy;
  • po treningu siłowym lub HIIT potrzeba 48 godzin na regenerację.

Odpoczynek, nie musi oznaczać bezczynności, w jego ramach możesz zaplanować lekkie ćwiczenia aerobowe.

Ćwicz efektywnie

Z jednej strony możesz się przetrenować, a z drugiej może się zdarzyć, że ćwiczysz poniżej swoich możliwości. To wcale nie trudne: dzięki treningom, po jakimś czasie Twój potencjał wzrasta i to, co jeszcze dziś jest sporym wysiłkiem, za kilka tygodni może stać się rutyną, a poźniej jedynie rozgrzewką.

Mniej więcej raz na 4 do 6 tygodni rób przegląd swojego treningu i zwiększaj jego intensywność. Planuj więcej powtórzeń lub większe obciążenie dla treningu siłowego, szybsze tempo lub dłuższy trening dla treningu kardio.

Pamiętaj! Jeśli wysiłek przychodzi Ci zbyt łatwo, to przestaje być wysiłkiem. Z czasem Twoje ciało staje się coraz bardziej efektywne: tę samą pracę jest w stanie wykonać zużywając mniej energii. A to oznacza mniej spalonych kalorii. Jeśli więc chcesz utrzymać tempo odchudzania albo wzrostu formy, podnoś poprzeczkę.

Po treningu musisz czuć, że trenowałaś – tempo i wysiłek powinny być takie, że wyraźnie odczujesz wzrost tętna i przyspieszenie oddechu. Niewielka zadyszka też nie zaszkodzi, szczególnie, jeśli Twoje treningi są krótkie i trwają poniżej 30 minut.

Unikaj kontuzji – pamiętaj o rozgrzewce!

Na koniec przypomnienie o tym, od czego powinno się zaczynać każdy trening: o rozgrzewce. To ważne, żebyś przygotowała się do wysiłku, a takie właśnie jest zadanie rozgrzewki. Twoje ciało to prawdziwa fabryka energii, ale potrzeba trochę czasu, by weszła na pełne obroty – i to właśnie jest zadanie rozgrzewki.

Poza tym rozgrzewka pomoże Ci uniknąć nieprzyjemnych kontuzji, czyli zupełnie niepotrzebnych, długich przerw w treningach. No i wreszcie – rozgrzewka to nie strata czasu. W czasie rozgrzewki również spalasz kalorie i budujesz swoją kondycję!

Chcesz wiedzieć, jak najlepiej ćwiczyć, żeby widzieć efekty? Zapisz się na nasz newsletter - będziesz dostawać fitnessowe porady, zdrowe przepisy oraz aktualności z BeActiveTV wprost na swoją skrzynkę. Nie wiesz, jakie treningi będą dla Ciebie najlepsze? Dołącz do BeActiveTV i trenuj online razem z profesjonalnym trenerem. Szybko poczujesz efekty.


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *