Chcesz rozwijać masę? A może chcesz się pozbyć nadmiaru tłuszczu? Musisz trenować – to jasne. Ale poza regularnym wyciskiem powinieneś również dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych w odpowiedniej ilości. Podpowiadamy, co powinien jeść facet, który chce zadbać o swoją sylwetkę.

Bez wysiłku nie ma efektów. Dotyczy to nie tylko treningów, ale również żywienia. Jeśli zacząłeś ćwiczyć i chcesz osiągać widoczne rezultaty, musisz poświęcić więcej uwagi temu, co ląduje na twoim talerzu. Konkretna dieta zależy m.in. od tego, jakie stawiasz sobie cele i jak bardzo jesteś zdeterminowany, by je osiągnąć.

Dieta dla sportowca-amatora. Podstawy zdrowego żywienia

Zacznijmy od wariantu najprostszego. Jeśli czujesz się w miarę dobrze ze swoją sylwetką i stawiasz sobie umiarkowane cele, np.:

• chcesz schudnąć o parę kilogramów;
• rozwinąć ogólną sprawność fizyczną;
• lepiej zadbać o rzeźbę;
• lub nieco rozbudować muskulaturę.

A przy tym nie chcesz specjalnie „kombinować” z planem dietetycznym i przestrzegać restrykcyjnego jadłospisu – trzymaj się podstawowych zasad zdrowego odżywiania.

Najważniejsze wytyczne, których powinieneś przestrzegać, są następujące:Podstawowy składnik twojego menu powinny stanowić warzywa, w nieco mniejszym stopniu owoce.

1. Podstawowy składnik twojego menu powinny stanowić warzywa, w nieco mniejszym stopniu owoce.
2. Jedz produkty zbożowe z pełnego przemiału, takie jak kasze czy płatki, np. owsiane lub orkiszowe.
3. Zachowaj umiar w jedzeniu nabiału i mięsa. Sięgaj raczej po mięso chude, np. drób, i ryby, unikaj wędlin (zawierają szkodliwe konserwanty).
4. Ogranicz spożycie cukru, soli, tłuszczu, alkoholu i produktów wysoko przetworzonych. Pij zieloną herbatę.
5. Pij dużo płynów: głównie wody.
6. Nie przejadaj się, szczególnie na noc!
7. Ćwicz regularnie – to wprawdzie nie element diety, ale fundament zdrowego stylu życia, nierozłącznie związany z prawidłowym odżywianiem!

Dobrą praktyką jest spożywanie pięciu posiłków dziennie w równomiernych odstępach. Przyrządzając posiłki, staraj się zachować odpowiednie proporcje w doborze składników. Zostały one przedstawione w piramidzie zdrowego żywienia.

Zadbać również o to, by posiłki były dostosowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku dorosłego, zdrowego mężczyzny pracującego umysłowo wynosi ono przeciętnie 2200 kcal na dobę. Szczegółowe wskazanie, uwzględniające m.in. twoją masę ciała, a także poziom twojej aktywności fizycznej, możesz uzyskać za pomocą kalkulatora kalorii, który bez problemu znajdziesz w internecie. Jeśli chcesz zrzucić nieco wagi, odejmij od tego wyniku ok. 10–20 proc. Kalorii z całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli zależy ci na większych mięśniach i trenujesz siłowo – dodaj lub nieco więcej.  

Chcesz lepszych efektów? Musisz bardziej zadbać o dietę

Powyższe wskazówki dotyczą podejścia „na luzie”, gdy nie chcesz sobie przesadnie zawracać głowy liczeniem kalorii i aranżowaniem posiłków. Jeśli jednak chcesz, by efekty były bardziej spektakularne, musisz podejść do tematu z większą determinacją. Dieta musi być lepiej dostosowana do celu ćwiczeń, więc najpierw musisz go określić. Inaczej powinieneś jeść, gdy chcesz schudnąć i „jedynie” wyrzeźbić mięśnie, a inaczej gdy je rozbudować.

Zanim przejdziemy do konkretów, ważna uwaga: nie ma uniwersalnych recept, które są zarazem szczegółowe i sprawdzą się dla każdego w równym stopniu. Jeśli naprawdę zależy ci na osiągnięciu konkretnego celu, powinieneś zasięgnąć porady dietetyka, który dostosuje zalecenia do twoich potrzeb, oczekiwań, predyspozycji, trybu życia i form aktywności.

„Zmiennych” jest sporo, więc kontakt ze specjalistą może być niezastąpiony. Nasze wskazówki dotyczą głównie tego, jaki „kierunek” powinieneś przyjąć, gdy próbujesz osiągnąć określone efekty.

Dieta na rzeźbę. Co jeść, żeby pozbyć się tłuszczu?

Jeśli chcesz przyłożyć się do zbijania wagi, konieczne będą poświęcenia. Przede wszystkim odstawienie słodyczy, kalorycznych przekąsek, słodzonych i gazowanych napojów (z wyjątkiem wody mineralnej). W odstawkę powinien pójść też alkohol – nie tylko piwo. Ponadto do minimum należy ograniczyć spożycie produktów z białej mąki, w szczególności jasnego chleba, oraz tłustych, smażonych dań.

Twój jadłospis powinien składać się z dużej ilości warzyw. Nie, ziemniaki nie załatwiają sprawy. Chodzi o produkty z dużą zawartością błonnika. Stanowi on nie tylko pokarm dla „dobrych” bakterii w twoich jelitach, ale również pomaga zmniejszyć uczucie głodu.

Za główne źródło energii powinny ci służyć węglowodany złożone. Listę produktów, które stanowią ich wartościowe źródło, znajdziesz poniżej. W diecie sportowej nie może zabraknąć białka – w końcu chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej a nie mięśni. Dostarczą ci go chudy nabiał, drób, jajka, ryby i rośliny strączkowe, a także orzechy. Po te ostatnie warto sięgać także ze względu na zawartość cennych kwasów tłuszczowych Omega-3.

Szacunkowa ilość protein na diecie redukcyjnej powinna wynosić 2,0–2,6 g białka na kilogram masy ciała, w zależności od poziomu aktywności fizycznej.

Jak przyrządzać dania? Najlepiej na parze. Inne dopuszczalne warianty to duszenie, gotowanie lub grillowanie. Posiłki spożywaj w równomiernych odstępach, najlepiej w liczbie pięciu dziennie. Najmniej zjedz na kolację. Chyba że ćwiczysz wieczorami. W tej sytuacji po treningu możesz spożyć odrobinę więcej.

Dieta na masę. Co jeść, żeby rozwinąć masę mięśniową?

Faceci, którzy stawiają na rozbudowę masy mięśniowej, mogą sobie bardziej pofolgować z ilością spożywanych pokarmów. Zakłada się, że dla wzrostu masy mięśniowej niezbędna jest nadwyżka kaloryczna w przedziale 10-20 proc. naszego normalnego zapotrzebowania kalorycznego (zwykle od 300 do 500 kcal). Szczegółowe wytyczne mogą się różnić.

Według niektórych zaleceń posiłki powinny być duże aż do granicy możliwości. Dotyczy to przede wszystkim osób, które mają problem z przybraniem na wadze, tzw. ektomorfików. Może się to jednak wiązać z jedzeniem „na przekór” uczuciu sytości. Na dłuższą metę nie jest to dobry pomysł. Dieta na masę powinna być obfita, ale nie warto zmuszać żołądka do pracy ponad miarę, bo może się to odbić na zdrowiu.

Konkretne wskazówki zależą m.in. od budowy ciała. Faceci o mocniejszej konstrukcji, ze skłonnością do przybierania na wadze, tzw. endomorficy, w odróżnieniu od ektomorfików nie muszą przesadzać z kaloriami. Mężczyźni o zwykłej posturze, którzy nie „rosną” zbyt szybko, ale też nie mają z tym problemów – tzw. mezomorficy – w diecie na masę powinni zadbać o nadwyżkę, choć z większym umiarem niż ektomorficy.

Warto wziąć pod uwagę to, że przejadanie się zaowocuje nie tylko przyrostem masy mięśniowej, ale również tkanki tłuszczowej. Jeśli nadwyżka będzie mniejsza, twoje mięśnie będą rosły nieco wolniej, ale tkanka tłuszczowa – znacznie wolniej. Co ważne, nie warto starać się o zbyt szybkie przyrosty ze względów zdrowotnych. W przypadku treningów siłowych masa ciała powinna rosnąć w tempie 0,5–1 kg na miesiąc.

Jeśli budujesz masę, najważniejszym składnikiem twojej diety będzie białko. Powinieneś je spożywać w ilości 1,8-2,2 g na kilogram masy ciała. Źródła są takie same jak w przypadku diety na redukcję, choć warto uwzględnić również wołowinę jako dobre źródło kreatyny.

Jeśli nie chcesz się przejadać, a zależy ci na w miarę szybkich efektach, możesz rozważyć przyjmowanie suplementów. Pamiętaj jednak, że powinny one stanowić jedynie uzupełnienie diety, a nie główny punkt jadłospisu.

Dieta na masę nie obejdzie się oczywiście bez węglowodanów – przede wszystkim złożonych. Skąd je brać?

Wartościowe źródła węglowodanów w sportowej diecie

Zarówno dieta redukcyjna, jak i na masę powinna uwzględniać odpowiednią ilość węglowodanów złożonych. Powinny one pochodzić z wysokiej jakości produktów, takich jak:

• kasze (m.in. gryczana, jaglana, pęczak),
• ryż (najlepiej jego kolorowe, nieoczyszczone odmiany: brązowy, czerwony, czarny),
• produkty zbożowe z grubego przemiału, jak płatki owsiane czy orkiszowe,
• nasiona jadalne niektórych roślin, np. amarantus lub chia,
• rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola czy ciecierzyca.

Pamiętaj by ograniczyć spożycie węglowodanów ze źródeł niskiej jakości lub takich, które sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. To przede wszystkim te o wysokim indeksie glikemicznym, zawierające łatwo przyswajalną skrobię, takie jak chleb biały czy makarony z białej mąki (gotuj je al dente, wówczas mają niższe IG).

Wartościowe źródła białka przy redukcji i budowie masy

Źródła białka w diecie redukcyjnej i na masę są podobne, z drobnymi różnicami. Przykładowo, w diecie na masę mniej istotne jest restrykcyjne ograniczenie tłuszczu. Dlatego w tym przypadku możesz pozwolić sobie na większą ilość czerwonego mięsa czy tłustych ryb. Tym bardziej że stanowią one (szczególnie wołowina) cenne źródło kreatyny, która sprzyja wzrostowi mięśni. Oto źródła białka, które powinny lądować na twoim talerzu:

• warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, bób);
• jajka;
• twaróg (dieta redukcyjna powinna uwzględniać głównie chudy nabiał);
• drób (kurczak, indyk);
• czerwone mięso (w szczególności wołowina) w ilości do 500 g tygodniowo;
• ryby (chude, jak tuńczyk, zawierają więcej białka, tłuste, jak łosoś – kwasy tłuszczowe omega-3);
• owoce morza.

Rozwiązanie optymalne: plan dietetyczny online

Planowanie diety może przyprawić o zawrót głowy. Szczególnie w czasach, gdy nie ma na nic czasu. Jeśli zależy ci na efektach, ale nie chcesz korzystać z usług trenera personalnego lub dietetyka, istnieje prostsze rozwiązanie. Możesz skorzystać z gotowych planów dietetycznych dostępnych online. W ten sposób dostaniesz jadłospis na każdy dzień, dopasowany do twojego planu treningowego i celów, jakie sobie stawiasz. Plany komponowane są z prostych, zdrowych i niedrogich produktów, dostępnych w większości supermarketów czy „spożywczaków”.

Oczywiście sama dieta nie zapewni ci sukcesu. Konieczny jest regularny trening. Wydaje ci się, że masz przed sobą trudne wyzwanie? To zamiast o nim myśleć, weź się do roboty. Szybko zapomnisz o „niedogodnościach” – i będziesz chciał więcej.