Analizowanie, rozmyślanie, przewidywanie przyszłości..

Nasz mózg generuje dużo stresujących myśli. Napędza nasze napięcie poprzez nakazy, zakazy i przymuszenia.

Zapewne to znasz:

„W poniedziałek spotkanie z szefem. Muszę znać każdą odpowiedź na jego pytanie, bo inaczej uzna, że jestem niekompetentna.”

„Jutro termin ukończenia projektu. Powinnam być już w pełni gotowa i czuć się dobrze.”

„Nie wolno mi tego zjeść. Muszę schudnąć, by wyglądać nienagannie.”

„Dzieci zaraz wracają ze szkoły. Powinnam coś dla nich przygotować, a jeszcze ta wizyta u lekarza. Chyba nie zdążę ze wszystkim! Jestem okropną matką!”

Umysł ocenia nas na każdym kroku i wpędza w błędne koła narastania niepokoju i stresu.

Tym właśnie zajmowałyśmy się w poprzednim artykule. Przedstawiłam ci w nim techniki poznawcze. Dzięki tym ćwiczeniom wiesz już jak możesz pracować z trudnymi myślami, czyli tym co próbuje Ci podsunąć umysł.

Jednak, aby móc mówić o człowieku jako o całości – nie możemy pominąć kluczowego aspektu – naszego CIAŁA.

To w ciele zaczyna i kończy się reakcja na bodźce stresowe. To tu znajdujemy oparcie, bezpieczeństwo i nasze granice. Niestety to również najczęściej zaniedbywana przestrzeń. 

Nasze ciało nosi nas każdego dnia. Dba o nas i wysyła sygnały, a my potrafimy bardzo długo i intensywnie przekraczać jego granice. Praca, czy pęd codziennego dnia. Brak czasu na odpoczynek, sen czy wartościowe żywienie. Stres kumuluje się w ciele w formie napięć, stanów zapalnych, chorób.

Zachęcam Cię dziś (i każdego kolejnego dnia) do zauważania siebie jako całości. Zauważania siebie wraz z Twoim ciałem, umysłem, potrzebami, granicami i całym światem wewnętrznym, by zadbać o zmniejszenie nagromadzonego napięcia.

Przedstawię Ci teraz wspierające techniki pracy ze stresem, które uwzględniają ciało.

Może wybrać jedną z propozycji poniżej lub znaleźć swoje ulubione ćwiczenie, które pozwala Ci się wyciszyć – ważne byś praktykowała je codziennie przez przynajmniej 5 minut. Regularność to klucz do sukcesu.

Przepis na ugruntowanie

Gdy czujesz, że wzbiera w Tobie napięcia i zaczynasz być odcięta od siebie czy otoczenia – wypróbuj ten przepis na zakotwiczenie się i powrót do „tu i teraz”. (Przepis ten możesz dowolnie modyfikować.)

  1. Weź trzy spowolnione i uważne oddechy. Wydłuż fazę wydechu.
  2. Wyobraź sobie Twoje ulubione miejsce. Może to być taka przestrzeń, która kojarzy Ci się z bezpieczeństwem lub przyjemnymi doznaniami. Postaraj się wyobrazić sobie jak najwięcej szczegółów. 
  3. Użyj przedmiotów do ugruntowania się
    1. owiń się kocem, 
    2. trzymaj poduszkę na brzuchu obejmując ją rękoma,
    3. popatrz na płomień świecy, 
    4. posłuchaj wyciszającej muzyki, 
    5. spójrz na swoje ulubione zdjęcie.
  4. Przejdź się na uważny spacer – przyglądając się różnym elementom otoczenia np. poszukaj śladów zwierząt w parku czy lesie, zauważaj roślinność czy napotkane ptaki – tak, jakbyś widziała to wszystko po raz pierwszy. 
  5. Medytacja prowadzona – na YouTubie znajdziesz sporo ciekawych medytacji prowadzonych. Poszukaj swoich ulubionych i wykorzystaj w sytuacji stresu.
  6. Afirmacje – zbuduj swoje własne zdania i słowa klucze, które będą przypominać Ci o byciu uważną na swoje zasoby w sytuacji napięcia np. „Biorę oddech. Wdycham świeżość i spokój, wydycham napięcia.”

Ćwiczenie budowania kontaktu z ciałem.

To ćwiczenie pozwoli Ci budować odporność psychiczną i być w dobrej, uważnej relacji ze sobą.

  1. Usiądź w wygodnej pozycji lub połóż się. Poczuj stabilność. Zadbaj o swoje poczucie bezpieczeństwa.
  2. Położ jedną rekę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, na znak tego, że jesteś tutaj przy sobie.
  3. Zrób trzy powolne oddechy i przesuń swoją świadomość na Twoje ciało w tej obecnej chwili. 
  4. Zauważ – Czy jesteś przyjazna i troskliwa dla swojego ciała?
  5. Teraz po prostu poczuj swoje ciało. Zauważ jak klatka piersiowa i brzuch unosi się i opada przy oddechu.
  6. Rozluźnij plecy tak, jakbyś wtapiała się w ziemię/matę/fotel/krzesło.
  7. Zrób kolejne trzy miękkie, wydłużone oddechy i zauważ czy co się zmieniło w Twoim ciele.
  8. Opisz swoje ciało w trzech naprawdę troskliwych słowach. Zwróć się do niego tymi słowami. Podziękuj mu.
  9. Teraz przeskanuj swoje ciało. Od stóp, aż po głowę. Zobacz, jaki obszar ciała Cię wzywa/interesuje. Może zauważasz napięcie jakiegoś miejsca w ciele, albo rozluźnienie. Pozwól, aby Twoje czucie skierowało Cię w odpowiedni obszar ciała. 
  10. Pozostań swoją uwagą w tym obszarze ciała i zastosuj delikatny oddech oraz dotyk – tak delikatny jakbyś dotykała motyla, szczeniaczka, czy niemowlę. Oddychaj do tego miejsca.
  11. Wyślij kilka troskliwych słów do tego obszaru ciała. Na przykład: „Witam Cię. Obejmuję Cię swoją uwagą i dotykiem. Zauważam Cię z troską. Dziękuję Ci.” Zrób to krótko i życzliwie. 
  12. Zauważ, czy co się teraz zmienia w ciele/odczuciach.
  13. Możesz teraz pozwolić swojej uwadze przenieść się do innego obszaru ciała lub powtórzyć kroki w tym samym obszarze, jeśli nadal jesteś ciekawa, co się tam dzieje. 
  14. Bądź otwarta, zaciekawiona i pozwól sobie na eksplorację doznań. Pamiętaj przy tym o uważnym oddechu.
  15. Poświęć chwilę na zastanowienie się, co możesz zmienić po tym doświadczeniu w swoim codziennym funkcjonowaniu – aby być dla siebie bardziej troskliwą.
  16. Zaplanuj jedną małą zmianę, którą możesz wdrożyć w tym tygodniu dla siebie.

Dziękuję Ci za Twoją uwagę! Koniecznie daj mi znać na Instagramie (paulinadanielak.psycholog) – jak ćwiczysz uważność na swoje ciało i stres.

Do zobaczeni w kolejnym tygodniu!

Kim jest nasza ekspertka?
PAULINA DANIELAK: Psycholog, pedagog, psychoterapeutka poznawczo – behawioralna w trakcie certyfikacji. Certyfikowana providerka TRE® (Tension Releasing Exercises). Terapeutka ACT (terapii akceptacji i zaangażowania) i psycholog sportu (AWF). Członkini Association for Contextual Behavioral Science (ACBS) i Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej. Rozwija swoją pasję do psychosomatyki poprzez udział w licznych szkoleniach (m.in. Somatic Experiencing®). Prowadzi swój gabinet psychoterapii indywidualnej oraz organizuje warsztaty i szkolenia dla firm. W pracy łączy podejście poznawcze z pracą somatyczną. Na Instagramie psychoedukuje i uświadamia w tematach redukcji stresu, regulacji napięcia i rozwoju dobrostanu.

Chcesz wiedzieć więcej o stresie? Tu znajdziesz moje treści:

Strona internetowa: https://paulinadanielak.pl
Instagram: https://www.instagram.com/paulinadanielak.psycholog/
Facebook: https://www.facebook.com/paulinadanielak.psycholog/
TikTok: https://www.tiktok.com/@pani_psycholog/
YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=kULHfHQ3Wvc


BeActiveTV również w sklepach: