
Jak radzić sobie ze stresem cz. 2 – techniki oparte o pracę z ciałem.
Analizowanie, rozmyślanie, przewidywanie przyszłości..
Nasz mózg generuje dużo stresujących myśli. Napędza nasze napięcie poprzez nakazy, zakazy i przymuszenia.
Zapewne to znasz:
„W poniedziałek spotkanie z szefem. Muszę znać każdą odpowiedź na jego pytanie, bo inaczej uzna, że jestem niekompetentna.”
„Jutro termin ukończenia projektu. Powinnam być już w pełni gotowa i czuć się dobrze.”
„Nie wolno mi tego zjeść. Muszę schudnąć, by wyglądać nienagannie.”
„Dzieci zaraz wracają ze szkoły. Powinnam coś dla nich przygotować, a jeszcze ta wizyta u lekarza. Chyba nie zdążę ze wszystkim! Jestem okropną matką!”
Umysł ocenia nas na każdym kroku i wpędza w błędne koła narastania niepokoju i stresu.
Tym właśnie zajmowałyśmy się w poprzednim artykule. Przedstawiłam ci w nim techniki poznawcze. Dzięki tym ćwiczeniom wiesz już jak możesz pracować z trudnymi myślami, czyli tym co próbuje Ci podsunąć umysł.
Jednak, aby móc mówić o człowieku jako o całości – nie możemy pominąć kluczowego aspektu – naszego CIAŁA.
To w ciele zaczyna i kończy się reakcja na bodźce stresowe. To tu znajdujemy oparcie, bezpieczeństwo i nasze granice. Niestety to również najczęściej zaniedbywana przestrzeń.
Nasze ciało nosi nas każdego dnia. Dba o nas i wysyła sygnały, a my potrafimy bardzo długo i intensywnie przekraczać jego granice. Praca, czy pęd codziennego dnia. Brak czasu na odpoczynek, sen czy wartościowe żywienie. Stres kumuluje się w ciele w formie napięć, stanów zapalnych, chorób.
Zachęcam Cię dziś (i każdego kolejnego dnia) do zauważania siebie jako całości. Zauważania siebie wraz z Twoim ciałem, umysłem, potrzebami, granicami i całym światem wewnętrznym, by zadbać o zmniejszenie nagromadzonego napięcia.
Przedstawię Ci teraz wspierające techniki pracy ze stresem, które uwzględniają ciało.
Może wybrać jedną z propozycji poniżej lub znaleźć swoje ulubione ćwiczenie, które pozwala Ci się wyciszyć – ważne byś praktykowała je codziennie przez przynajmniej 5 minut. Regularność to klucz do sukcesu.
Przepis na ugruntowanie
Gdy czujesz, że wzbiera w Tobie napięcia i zaczynasz być odcięta od siebie czy otoczenia – wypróbuj ten przepis na zakotwiczenie się i powrót do „tu i teraz”. (Przepis ten możesz dowolnie modyfikować.)
- Weź trzy spowolnione i uważne oddechy. Wydłuż fazę wydechu.
- Wyobraź sobie Twoje ulubione miejsce. Może to być taka przestrzeń, która kojarzy Ci się z bezpieczeństwem lub przyjemnymi doznaniami. Postaraj się wyobrazić sobie jak najwięcej szczegółów.
- Użyj przedmiotów do ugruntowania się
- owiń się kocem,
- trzymaj poduszkę na brzuchu obejmując ją rękoma,
- popatrz na płomień świecy,
- posłuchaj wyciszającej muzyki,
- spójrz na swoje ulubione zdjęcie.
- Przejdź się na uważny spacer – przyglądając się różnym elementom otoczenia np. poszukaj śladów zwierząt w parku czy lesie, zauważaj roślinność czy napotkane ptaki – tak, jakbyś widziała to wszystko po raz pierwszy.
- Medytacja prowadzona – na YouTubie znajdziesz sporo ciekawych medytacji prowadzonych. Poszukaj swoich ulubionych i wykorzystaj w sytuacji stresu.
- Afirmacje – zbuduj swoje własne zdania i słowa klucze, które będą przypominać Ci o byciu uważną na swoje zasoby w sytuacji napięcia np. „Biorę oddech. Wdycham świeżość i spokój, wydycham napięcia.”
Ćwiczenie budowania kontaktu z ciałem.
To ćwiczenie pozwoli Ci budować odporność psychiczną i być w dobrej, uważnej relacji ze sobą.
- Usiądź w wygodnej pozycji lub połóż się. Poczuj stabilność. Zadbaj o swoje poczucie bezpieczeństwa.
- Położ jedną rekę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, na znak tego, że jesteś tutaj przy sobie.
- Zrób trzy powolne oddechy i przesuń swoją świadomość na Twoje ciało w tej obecnej chwili.
- Zauważ – Czy jesteś przyjazna i troskliwa dla swojego ciała?
- Teraz po prostu poczuj swoje ciało. Zauważ jak klatka piersiowa i brzuch unosi się i opada przy oddechu.
- Rozluźnij plecy tak, jakbyś wtapiała się w ziemię/matę/fotel/krzesło.
- Zrób kolejne trzy miękkie, wydłużone oddechy i zauważ czy co się zmieniło w Twoim ciele.
- Opisz swoje ciało w trzech naprawdę troskliwych słowach. Zwróć się do niego tymi słowami. Podziękuj mu.
- Teraz przeskanuj swoje ciało. Od stóp, aż po głowę. Zobacz, jaki obszar ciała Cię wzywa/interesuje. Może zauważasz napięcie jakiegoś miejsca w ciele, albo rozluźnienie. Pozwól, aby Twoje czucie skierowało Cię w odpowiedni obszar ciała.
- Pozostań swoją uwagą w tym obszarze ciała i zastosuj delikatny oddech oraz dotyk – tak delikatny jakbyś dotykała motyla, szczeniaczka, czy niemowlę. Oddychaj do tego miejsca.
- Wyślij kilka troskliwych słów do tego obszaru ciała. Na przykład: „Witam Cię. Obejmuję Cię swoją uwagą i dotykiem. Zauważam Cię z troską. Dziękuję Ci.” Zrób to krótko i życzliwie.
- Zauważ, czy co się teraz zmienia w ciele/odczuciach.
- Możesz teraz pozwolić swojej uwadze przenieść się do innego obszaru ciała lub powtórzyć kroki w tym samym obszarze, jeśli nadal jesteś ciekawa, co się tam dzieje.
- Bądź otwarta, zaciekawiona i pozwól sobie na eksplorację doznań. Pamiętaj przy tym o uważnym oddechu.
- Poświęć chwilę na zastanowienie się, co możesz zmienić po tym doświadczeniu w swoim codziennym funkcjonowaniu – aby być dla siebie bardziej troskliwą.
- Zaplanuj jedną małą zmianę, którą możesz wdrożyć w tym tygodniu dla siebie.
Dziękuję Ci za Twoją uwagę! Koniecznie daj mi znać na Instagramie (paulinadanielak.psycholog) – jak ćwiczysz uważność na swoje ciało i stres.
Do zobaczeni w kolejnym tygodniu!

Kim jest nasza ekspertka?
PAULINA DANIELAK: Psycholog, pedagog, psychoterapeutka poznawczo – behawioralna w trakcie certyfikacji. Certyfikowana providerka TRE® (Tension Releasing Exercises). Terapeutka ACT (terapii akceptacji i zaangażowania) i psycholog sportu (AWF). Członkini Association for Contextual Behavioral Science (ACBS) i Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej. Rozwija swoją pasję do psychosomatyki poprzez udział w licznych szkoleniach (m.in. Somatic Experiencing®). Prowadzi swój gabinet psychoterapii indywidualnej oraz organizuje warsztaty i szkolenia dla firm. W pracy łączy podejście poznawcze z pracą somatyczną. Na Instagramie psychoedukuje i uświadamia w tematach redukcji stresu, regulacji napięcia i rozwoju dobrostanu.
Chcesz wiedzieć więcej o stresie? Tu znajdziesz moje treści:
Strona internetowa: https://paulinadanielak.pl
Instagram: https://www.instagram.com/paulinadanielak.psycholog/
Facebook: https://www.facebook.com/paulinadanielak.psycholog/
TikTok: https://www.tiktok.com/@pani_psycholog/
YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=kULHfHQ3Wvc