Natłok myśli w głowie przed snem to częsty problem, który nie daje zasnąć. Od analizowania minionego dnia po zamartwianie się jutrem – kto tego nie zna! Widziałam ostatnio śmieszny obrazek, na którym widniał napis: „Dwie przyczyny moich problemów: 1 – niepotrzebnie przemilczałam sprawę i 2 – niepotrzebnie się odezwałam”, czyli idealne odwzorowanie tego, co dzieje się w wielu głowach przed snem 🙂

Obsesyjnye myśli, charakteryzujące się ciągłymi wątpliwościami co do jakości i faktu wykonanych czynności psychologowie nazywają ruminacjami.

Życie człowieka XXI wieku jest … szybkie.

Kiedy cały dzień biegniesz, załatwiając sprawy i wypełniając swoje obowiązki – trudno jest się w pewnym momencie się zatrzymać i wyciszyć. A bez zwolnienia przed snem możesz mieć trudności z zasypianiem – nic dziwnego, skoro Twój organizm cały czas jest nakręcony i działa na najwyższych obrotach.

Wszystko to może wydłużać tak zwany okres latencji snu, czyli moment od kiedy położysz głowę na poduszce, do momentu kiedy zaśniesz. Jak sobie tym poradzić? Spróbuj zacząć od podstaw!

Zacznij od zasad dobrej higieny snu,

Zadbaj o wszystko to, co możesz zrobić wieczorem, aby stworzyć sobie sprzyjające otoczenie do wyciszenia się, zadbaj o światło o ciepłej barwie (pomarańczowo-czerwone) bądź zapal świeczki zamiast włączania zimnego, intensywnego i jasnego światła. Wyloguj się do życia, czyli odstaw wszystkie urządzenia elektroniczne na co najmniej godzinę przed snem i najlepiej nie włączaj już mediów społecznościowych, aby niepotrzebnie nie czytać o rzeczach, które mogą wywołać w Tobie różne rozbudzające emocje. Przed snem dobrze sprawdzi się również ciepła kąpiel, jeśli lubisz.

Kolejny krok to pisanie dziennika. To dobry pomysł również w kontekście relaksacji przed snem.

Daj sobie nawet te 15 minut na to, aby wyrzucić wszystko to, co masz w głowie, dzięki czemu łatwiej będzie pozbyć się natrętnych myśli z głowy. Do tej czynności możesz włączyć muzykę relaksacyjną, która dodatkowo pomoże wyciszyć Twoje myśli i pomoże zwolnić całe ciało. Następnie możesz wykonać ćwiczenia oddechowe.

Praca z oddechem ma niesamowitą moc – ćwiczenia oddechowe działają relaksująco i wyciszająco.

• Możesz zacząć od prostej techniki 4-7-8:

• zrób pełny wydech przez usta;

• zamknij usta i przez 4 sekundy rób powolny wdech nosem;

• wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu;

• zrób pełny świszczący wydech przez usta, licząc do ośmiu.

Na początku wystarczy, jak za jednym razem wykonasz tylko cztery takie cykle oddechowe, a docelowo możesz dojść nawet do ośmiu. Możesz spróbować również skanowania ciała. To również bardzo proste, a zarazem skuteczne ćwiczenie, które pomaga rozluźnić napięte mięśnie. Po prostu połóż się na plecach i zamknij oczy. Spróbuj poczuć swoje ciało, skanując je w myślach od czubka głowy w kierunku palców u stóp – lub odwrotnie, jak wolisz. Jeśli poczujesz, że któryś obszar jest szczególnie napięty, za pomocą wyobraźni skieruj oddech w to miejsce i chwilę tak pooddychaj. Rób to bardzo powoli. Jeżeli potrzebujesz wsparcia, to na YouTubie znajdziesz dużo medytacji prowadzonych, w tym właśnie skanowanie ciała.

Jeśli mimo wszystkich tych technik masz problem z wyciszeniem umysłu, skorzystaj z pomocy psychoterapeuty. Terapia poznawczo-behawioralna jest naukowo potwierdzonym sposobem na bezsenność.

Autorka: Daria Łukowska

Popularyzatorka wiedzy o zdrowiu, autorka książki o śnie „Jak spać, żeby się wyspać”. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego i AWF w Poznaniu. Na co dzień obala dietetyczno-zdrowotne mity na kanale Youtube „Forma na życie!

Naszą ekspertkę znajdziesz tutaj:
Youtube: https://www.youtube.com/formanazycie
Instagram: https://www.instagram.com/daria_formanazycie/
Strona www: http://www.formanazycie.pl