To, że aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia, to już dobrze wiesz. Ale musisz wiedzieć, że ma ona znaczenie również dla dobrej jakości snu! Co więcej – twoja aktywność fizyczna i twój sen są od siebie bardzo uzależnione. Na dobry sen wpływa wiele czynników, ale brak aktywności fizycznej może być jedną z cegiełek, przez którą źle spisz.

Czy jest trening idealny dla dobrej jakości snu? 

Nie ma. Ważniejsze jest to, aby być w ruchu. Codziennie. Spacer, taniec, squash, ścianka wspinaczkowa – cokolwiek, co lubisz. Odpowiednia dawka ruchu sprzyja lepszej jakości snu, z kolei jak się porządnie wyśpisz, to będziesz mieć więcej ochoty na aktywność fizyczną. Trudno się zmusić do treningu, gdy jesteś niewyspana, prawda? To nawet dobrze, bo niewyspanie zwiększa ryzyko kontuzji i zmniejsza wydajność treningu – dlatego, jeśli odczuwasz duże zmęczenie, lepiej się wyśpij. Następnego dnia będziesz mieć więcej energii – i do życia, i do ćwiczeń. Mówi się, że czuwaniem zarabiamy na senność. Co to oznacza? To, że jeśli chcesz odczuwać naturalną senność wieczorem i kłaść się o rozsądnej porze do łóżka, to po aktywnym dniu możesz na to liczyć dużo bardziej.

Jednak bycie w ruchu nie oznacza „zajeżdżania” swojego organizmu. Dla dobrego snu znaczenie będzie miał nawet sam spacer!

Badania pokazują, że wydłużanie czasu w ciągu dnia na chodzenie wpływa na poprawę jakości snu. Te umowne 8000-10000 kroków może być dobrym celem, choć też normalne jest, że jednego dnia zrobisz ich więcej, drugiego mniej – nie o cyferki tu chodzi, a o budowanie nawyku bycia w ruchu.

A jeśli masz możliwość spacerowania w ciągu dnia, to dodatkowo zapewnisz sobie ekspozycję na światło dzienne, a to dodatkowy element poprawy rytmu dobowego, ponieważ ekspozycja na światło słoneczne zapewnia dawkę serotoniny, a ta jest prekursorem melatoniny – hormonu snu, który jest niezbędny, aby organizm zarządził akcję: CZAS SPAĆ? W dodatku, jeśli spacer odbywa się w otoczeniu zieleni, to kontakt z przyrodą sprzyja obniżeniu kortyzolu (hormonu stresu) – bo tak działa na nasz organizm przyroda, co wielokrotnie potwierdzono naukowo. Spacer w ciągu dnia w zielonej okolicy – idealnie! Jednak każdy spacer, niezależnie od otoczenia, będzie miał znaczenie, najważniejsze – codziennie być w ruchu. Chociaż przez 30 minut.

Jeśli chodzi o inne formy aktywności fizycznej, które sprzyjają jakości snu, to jest to trening oporowy, wzmacniający ciało, a także joga i tai-chi. Ponownie – najważniejszą zasadą w kontekście ruchu jest to, aby wybrać formę aktywności, która sprawia ci przyjemność, wtedy z chęcią będziesz ją wykonywała.

Pozostaje temat pory wykonywania ćwiczeń. Kiedy najlepiej to robić, aby sprzyjało dobrej jakości snu? Cóż, badania naukowe nie dają jednoznacznej odpowiedzi.

Z perspektywy rytmu dobowego zasadny wydaje się trening w pierwszej części dnia lub w środku dnia, zwłaszcza jeśli mówimy o intensywnym treningu. Zbyt późny trening, wieczorny, może sprzyjać rozbudzeniu organizmu i opóźniać czas zasypiania, a co za tym idzie, pogarszać jakość snu. Nie będzie to korzystne przede wszystkim dla osób z problemami z gospodarką hormonalną i problemami z tarczycą.

Jeśli tylko wieczorem możesz pozwolić sobie na trening, postaraj się wtedy zastosować wszystkie zasady związane z higieną snu, aby mimo to zasnąć o w miarę wczesnej porze. Jeśli masz wybór, to intensywniejsze aktywności wykonuj w pierwszej części dnia, a te wyciszające – w drugiej.

No i spaceruj! Spacer jest doskonały, w każdym kontekście 🙂 

Jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat tego, jak spac dobrej jakości snem, sprawdź moją książkę „Jak spać, żeby się wyspać?” – książkę kupisz tu: https://www.empik.com/jak-spac-zeby-sie-wyspac-lukowska-daria,p1320144241,ksiazka-p 😊 

Autorka: Daria Łukowska

Popularyzatorka wiedzy o zdrowiu, autorka książki o śnie „Jak spać, żeby się wyspać”. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego i AWF w Poznaniu. Na co dzień obala dietetyczno-zdrowotne mity na kanale Youtube „Forma na życie!

Naszą ekspertkę znajdziesz tutaj:
Youtube: https://www.youtube.com/formanazycie
Instagram: https://www.instagram.com/daria_formanazycie/
Strona www: http://www.formanazycie.pl