Jaki ćwiczyć, żeby dobrze spać?
To, że aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia, to już dobrze wiesz. Ale musisz wiedzieć, że ma ona znaczenie również dla dobrej jakości snu! Co więcej – twoja aktywność fizyczna i twój sen są od siebie bardzo uzależnione. Na dobry sen wpływa wiele czynników, ale brak aktywności fizycznej może być jedną z cegiełek, przez którą źle spisz.
Czy jest trening idealny dla dobrej jakości snu?
Nie ma. Ważniejsze jest to, aby być w ruchu. Codziennie. Spacer, taniec, squash, ścianka wspinaczkowa – cokolwiek, co lubisz. Odpowiednia dawka ruchu sprzyja lepszej jakości snu, z kolei jak się porządnie wyśpisz, to będziesz mieć więcej ochoty na aktywność fizyczną. Trudno się zmusić do treningu, gdy jesteś niewyspana, prawda? To nawet dobrze, bo niewyspanie zwiększa ryzyko kontuzji i zmniejsza wydajność treningu – dlatego, jeśli odczuwasz duże zmęczenie, lepiej się wyśpij. Następnego dnia będziesz mieć więcej energii – i do życia, i do ćwiczeń. Mówi się, że czuwaniem zarabiamy na senność. Co to oznacza? To, że jeśli chcesz odczuwać naturalną senność wieczorem i kłaść się o rozsądnej porze do łóżka, to po aktywnym dniu możesz na to liczyć dużo bardziej.
Jednak bycie w ruchu nie oznacza „zajeżdżania” swojego organizmu. Dla dobrego snu znaczenie będzie miał nawet sam spacer!
Badania pokazują, że wydłużanie czasu w ciągu dnia na chodzenie wpływa na poprawę jakości snu. Te umowne 8000-10000 kroków może być dobrym celem, choć też normalne jest, że jednego dnia zrobisz ich więcej, drugiego mniej – nie o cyferki tu chodzi, a o budowanie nawyku bycia w ruchu.
A jeśli masz możliwość spacerowania w ciągu dnia, to dodatkowo zapewnisz sobie ekspozycję na światło dzienne, a to dodatkowy element poprawy rytmu dobowego, ponieważ ekspozycja na światło słoneczne zapewnia dawkę serotoniny, a ta jest prekursorem melatoniny – hormonu snu, który jest niezbędny, aby organizm zarządził akcję: CZAS SPAĆ? W dodatku, jeśli spacer odbywa się w otoczeniu zieleni, to kontakt z przyrodą sprzyja obniżeniu kortyzolu (hormonu stresu) – bo tak działa na nasz organizm przyroda, co wielokrotnie potwierdzono naukowo. Spacer w ciągu dnia w zielonej okolicy – idealnie! Jednak każdy spacer, niezależnie od otoczenia, będzie miał znaczenie, najważniejsze – codziennie być w ruchu. Chociaż przez 30 minut.
Jeśli chodzi o inne formy aktywności fizycznej, które sprzyjają jakości snu, to jest to trening oporowy, wzmacniający ciało, a także joga i tai-chi. Ponownie – najważniejszą zasadą w kontekście ruchu jest to, aby wybrać formę aktywności, która sprawia ci przyjemność, wtedy z chęcią będziesz ją wykonywała.
Pozostaje temat pory wykonywania ćwiczeń. Kiedy najlepiej to robić, aby sprzyjało dobrej jakości snu? Cóż, badania naukowe nie dają jednoznacznej odpowiedzi.
Z perspektywy rytmu dobowego zasadny wydaje się trening w pierwszej części dnia lub w środku dnia, zwłaszcza jeśli mówimy o intensywnym treningu. Zbyt późny trening, wieczorny, może sprzyjać rozbudzeniu organizmu i opóźniać czas zasypiania, a co za tym idzie, pogarszać jakość snu. Nie będzie to korzystne przede wszystkim dla osób z problemami z gospodarką hormonalną i problemami z tarczycą.
Jeśli tylko wieczorem możesz pozwolić sobie na trening, postaraj się wtedy zastosować wszystkie zasady związane z higieną snu, aby mimo to zasnąć o w miarę wczesnej porze. Jeśli masz wybór, to intensywniejsze aktywności wykonuj w pierwszej części dnia, a te wyciszające – w drugiej.
No i spaceruj! Spacer jest doskonały, w każdym kontekście 🙂
Jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat tego, jak spac dobrej jakości snem, sprawdź moją książkę „Jak spać, żeby się wyspać?” – książkę kupisz tu: https://www.empik.com/jak-spac-zeby-sie-wyspac-lukowska-daria,p1320144241,ksiazka-p 😊
Autorka: Daria Łukowska
Popularyzatorka wiedzy o zdrowiu, autorka książki o śnie „Jak spać, żeby się wyspać”. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego i AWF w Poznaniu. Na co dzień obala dietetyczno-zdrowotne mity na kanale Youtube „Forma na życie!
Naszą ekspertkę znajdziesz tutaj:
Youtube: https://www.youtube.com/formanazycie
Instagram: https://www.instagram.com/daria_formanazycie/
Strona www: http://www.formanazycie.pl
