Pomyśl o momencie, kiedy ostatni raz delektowałaś się w spokoju ulubionym owocem. Przypomnij sobie jego kształt, apetyczny zapach i słodki smak. Pamiętasz jaki był soczysty i pyszny? A teraz przypomnij sobie swoją codzienną drogę do pracy. Czy jesteś w stanie odtworzyć w pamięci budynki, które mijasz? A może kiedyś byłaś tak pochłonięta swoimi sprawami, że wysiadłaś na złym przystanku? W pierwszym przypadku byłaś skupiona na tym czego doświadczasz i co czujesz w danej chwili. W drugim byłaś zupełnie rozkojarzona i nie zwracałaś uwagi na to, co się dzieje wokół ciebie. Te dwa przykłady najlepiej obrazują, jak mindfulness może wpływać na twoje postrzeganie świata. Czym on zatem jest i jak może zmienić twoje życie? W naszym artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania.

O co chodzi w mindfulness?

Najprościej rzecz ujmując mindfulness to po prostu… uważność. Czyli zwracanie uwagi zarówno na to, co się dzieje wokół ciebie, jak i w tobie. Jego sednem jest skupienie się na byciu tu i teraz – bez osądzania. Najważniejsze jest dostrzeżenie i zauważenie swoich myśli i odczuć bez klasyfikowania ich jako dobrych albo złych. Tylko tyle. I aż tyle. Niestety mimo tak klarownych wytycznych wokół tego pojęcia narosło sporo mitów.

Oto one:

Mit #1

Najpopularniejszy z nich mówi, że w mindfulness chodzi przede wszystkim o relaks. Nie jest to do końca prawdą. W praktyce uważności chodzi przede wszystkim o bycie świadomą swoich emocji i nabranie do nich dystansu – jakiekolwiek by nie były. Nie jest to jednoznaczne z tym, że będziesz w stanie permanentnego odprężenia. Owszem, będzie ci łatwiej się zrelaksować, jednak nie jest to celem samym w sobie. Chodzi przede wszystkim o bardziej świadome i uważne życie.

Mit #2

Praktyka uważności nie ma też nic wspólnego z religią i jest całkowicie świecka. Z założenia jest stworzona dla wszystkich ludzi niezależnie od światopoglądu i wyznania. Nie musisz też obawiać się, że będzie stała w sprzeczności z uznawanymi przez ciebie wartościami.

Mit #3

Być może obawiasz się, że bycie uważną uniemożliwi ci bycie efektywną w pracy i życiu codziennym. Nic bardziej mylnego. Mindfulness nie oznacza, że robisz wszystko powoli i ospale. Tak naprawdę prędkość wykonywania czynności nie ma tu nic do rzeczy. Sprinter biegnący na zawodach może być o wiele bardziej uważny, niż rozkojarzony niedzielny spacerowicz.

Mit #4

Mindfulness nie jest kolejnym kursem lub zadaniem, które możesz odhaczyć w kalendarzu. To styl życia, który pomoże ci bardziej doceniać swoją codzienność. Praktyka uważności ma sporo wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Żeby w pełni docenić ich efekty, trzeba podejść do nich z głową. Jedzenie codziennie surowej marchewki nie da ci zbyt wiele, jeżeli pozostałe posiłki będą pozostawiały wiele do życzenia. Z mindfulness jest podobnie. Jeżeli włączysz go do swojego życia nie tylko od święta, szybciej poczujesz jego pozytywne efekty.

Mit #5

Mindfulness nie jest wiedzą tajemną, którą zyskasz jedynie na specjalistycznych kursach lub wyjazdach. Uważność możesz ćwiczyć podczas drobnych codziennych czynności np. robiąc serię przysiadów lub biorąc prysznic. Jej sednem jest skoncentrowanie się na danej czynności i swoich odczuciach. Skupieniu się na precyzyjnych ruchach, świadomym oddechu i sygnałach płynących z ciała.

Najważniejsze jest jednak, abyś nie traktowała mindfulness jako uniwersalnego leku na stres, niepowodzenia i smutki. W przeciwnym razie możesz szybko się zniechęcić i pozbawić płynących z niego korzyści. Nawet jeżeli będziesz bardzo uważna i świadoma, stres i tak może się pojawić. Tak samo jak gniew, zdenerwowanie czy smutek. Nie nastawiaj się, że wyeliminujesz je ze swojego życia. Przede wszystkim dlatego, że są one zupełnie naturalne i czasami potrzebne. Trening uważności pozwoli ci spojrzeć na nie z boku, zaakceptować je i ewentualnie odnaleźć ich źródła. Dzięki temu lepiej poznasz siebie samą.

Szerzej o korzyściach płynących z mindfulness i o tym, jak się za niego zabrać, opowiemy w dalszej części tekstu.

Skąd się wziął mindfulness?

Termin mindfulness i związane z nim metody spopularyzował prof. Jon Kabat-Zinn. W latach 80. w swojej Klinice Redukcji Stresu przy Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts wprowadził on i rozwinął program MBSR (ang. Mindfulness Based Stress Reduction). W ten sposób pomagał pacjentom, którzy cierpieli między innymi z powodu stresu, depresji i problemów na tle emocjonalnym. U leczonych tą metodą osób wyraźnie zmniejszyły się objawy niepokoju i przygnębienia. Podczas pobytu w klinice uczyły się one uważnego oddychania i skupiania się na zwykłych, codziennych czynnościach takich jak chodzenie, czy jedzenie posiłków. Uczestnicy terapii mieli także wyjątkowo uważnie podchodzić do swojego ciała i sygnałów z niego płynących.

Pozytywne efekty swoich działań profesor Kabat-Zinn opisał w 1990 roku w swojej pierwszej książce. Przyczyniła się ona do spopularyzowania terminu mindfulness i zainteresowania tematem opinii publicznej. Od tego czasu powstały setki klinik Redukcji Stresu, a wpływ treningu uważności na mózg stał się tematem badań naukowych. Duże zainteresowanie budzi m.in. wpływ świadomego oddechu na samopoczucie badanych osób. Nic dziwnego, koncentracja na tym jak oddychasz, jest doskonałym wstępem do wprowadzenia mindfulness do codziennego życia.

Pełne skupienie na wdechu i wydechu jest najszybszym sposobem na powrót do tu i teraz.

Jego znaczenie możesz zauważyć np. podczas treningu. Kiedy czujesz, że stajesz się rozproszona lub dane ćwiczenie sprawia ci trudność, wróć do myślami do swojego oddechu i skup się na nim. Podobny zabieg możesz stosować także podczas stresujących sytuacji w pracy lub w domu. Kilka głębszych oddechów pozwoli ci na nowo zapanować nad emocjami i spojrzeć na sprawę z nowej perspektywy. To, co znasz z codziennego życia, znajduje potwierdzenie w badaniach. Pokazały one, że głęboki i świadomy oddech jest w stanie znacząco zredukować stres już po upływie kilku minut.

W zdrowym umyśle – zdrowe ciało, czyli korzyści z mindfulness

Jednak to nie jedyne korzyści, jakich doświadczysz praktykując mindfulness. Badania pokazały, że trening uważności pozwala między innymi zredukować gonitwę myśli i związany z nią niepokój. Jest także dużym wsparciem w walce ze stresem i lękiem. Osoby żyjące bardziej świadomie cieszą się lepszym samopoczuciem i lepszym zdrowiem. Udowodniono, że mindfulness pozwala także zredukować ból fizyczny. Ale to nie wszystko. Mindfulness wpływa na strukturę mózgu. Wykazali to naukowcy z Uniwersytetu w Michigan. W badaniu porównano grupę osób, które wzięły udział w ośmiotygodniowym kursie MBSR i ludzi, którzy w nim nie uczestniczyli.

Badanie rezonansem magnetycznym wykazało, że u osób uczestniczących w kursie widoczny był wzrost istoty szarej w mózgu (która tworzy m.in. korę mózgu). To w niej znajdują się tzw. szare komórki odpowiadające m.in. za inteligencję, pamięć i język. Tutaj mają też swoje źródła myślenie abstrakcyjne i planowanie działań. U badanych praktykujących mindfulness stwierdzono ponadto zmiany w strukturze mózgu w obszarach związanych z doświadczaniem obniżonego nastroju, bólu lub lęku.

W czym jeszcze może pomóc ci praktyka mindfulness?

Lepiej będziesz radzić sobie z emocjami 

Mindfulness pozwoli ci spojrzeć z dystansem na swoje uczucia i mieć ich większą świadomość.

Rozwiniesz lepszą relację z samą sobą

Obserwowanie swoich uczuć bez ich oceniania jest kluczowym elementem w treningu uważności. Brak podziału na dobre i złe emocje pozwoli ci zaakceptować to, co czujesz.

Skuteczniej poradzisz sobie ze stresem 

Chociaż mindfulness nie wyeliminuje stresu z twojego życia, to pozwoli ci lepiej sobie z nim radzić. Głębokie i świadome oddychanie pozwoli ci także obniżyć poziom lęku.

Będziesz bardziej siebie akceptować 

To istotne także podczas ćwiczeń. Będąc tu i teraz będziesz dla siebie lepszym wsparciem podczas szczególnie wymagających momentów treningu. Wtedy zamiast odpuszczać, będziesz mogła bardziej skupić się na tym, co sprawia ci trudność. I w efekcie lepiej poradzić sobie z wyzwaniem.

Bardziej docenisz codzienność 

Skupiając się na codziennych czynnościach bardziej docenisz ich piękno. Zobaczysz, że nawet zwykła kawa wypita z uważnością smakuje zupełnie inaczej! Jej smak, zapach, kształt kubka – to wszystko pozwoli ci spojrzeć na codzienność z nowej perspektywy.

Lepiej będziesz dogadywać się z innymi ludźmi 

Bardziej świadoma własnych emocji lepiej będziesz rozumieć także cudzie. Przestaniesz je też brać tak bardzo do siebie – będziesz spokojną ich obserwatorką.

Lepiej poradzisz sobie z problemami 

Trening uważności sprzyja też życiowej elastyczności. Skupianie się na bieżącej chwili ogranicza tworzenie najczarniejszych scenariuszy i pozwoli ci bardziej obiektywnie ocenić swoją sytuację.

Jak zacząć i gdzie znaleźć mindfulness?

Praktyka uważności nie wymaga specjalnych nakładów finansowych ani specjalnych szkoleń. Możesz rozpocząć ją od drobnych codziennych czynności. Słuchanie ulubionej muzyki, jedzenie obiadu lub poranny trening. W każdej z tych sytuacji możesz ćwiczyć bycie tu i teraz. Jak to zrobić? Przygotowaliśmy dla ciebie listę kilku strategii, które możesz zastosować.

Bądź uważna na co dzień

Jak sama widzisz, twoja codzienność jest doskonałym miejscem, by trenować uważność. I to w każdej chwili. Kluczem do niej jest twoje nastawienie. Może ono sprawić, że nawet podlewanie kwiatów może być wartościowym przeżyciem – począwszy od doświadczania ciężaru napełniającej się konewki po obserwowanie kropli spadających na liście roślin. Jeżeli pokażesz swojemu mózgowi, że codzienność może być fascynująca, z czasem sam zacznie przywiązywać większą wagę do szczegółów. Wkrótce zauważysz też znaczną poprawę jakości swojego życia. Będziesz spokojniejsza i bardziej świadoma swoich emocji. Obniży się też poziom twojego stresu i odczuwanego niepokoju.

Im bardziej będziesz żyć teraźniejszością, tym mniej będziesz rozpamiętywać przeszłość i bać się o przyszłość. Już dla tego warto dać mindfulness szansę. Trzymamy kciuki za ciebie kciuki!

ZAPROJEKTUJ SWOJE JUTRO

Skupienie się na jednym celu zwiększa szansę wprowadzenia nowego nawyku i trwałego wprowadzenia zmiany w życie.  W wyzwaniu 90 dni – Zaprojektuj swoje jutro dajemy sobie określony czas – 90 dni – na osiągnięcie naszych celów – krok po kroku.

To wyzwanie stworzone przez Ewę Chodakowską, aby połączyć wszystkie podstawowe elementy zdrowego stylu życia: treningi, zdrowie, pielęgnację i nastawienie psychiczne. Przez 3 miesiące pracuj nad wszystkim, co ważne: ćwicz ciało i umysł, korzystaj z jadłospisów oraz motywacji.