…Za chwilę Twoja kolej, by zaprezentować przed szefem i innymi pracownikami nowy projekt. Siedzisz na jednym z foteli w Sali multimedialnej i czujesz jak Twoje serce zaczyna przyspieszać. Ręce masz spocone i zimne. Kiedy sięgasz po długopis, zauważasz, że drżą. To stresuje Cię jeszcze bardziej. Zaczynasz szybciej oddychać, przez co kręci Ci się w głowie. „Zaraz zemdleję!”- myślisz. Spirala stresu nakręca się z każdą sekundą…”Jak to przerwać?”
Ten opis sytuacji stresowej być może jest Ci znany. To moment silnego narastania stresu. Kiedy w porę nie powstrzymamy rosnącego napięcia – może skończyć się atakiem paniki czy np. omdleniem.
Dzisiejszy artykuł z naszej serii dotyczącej stresu będzie bardzo rzeczowy i konkretny. Dlaczego? Kiedy doznajesz ataku paniki, napięcia czy narastającego lęku – potrzebne Ci są proste i dostępne porady. To nie jest czas na myślenie, bo mózg jest w reakcji walki/ucieczki. To moment, by zadziałać szybko i powrócić do ugruntowania.
Oto kilka porad:
1. Zadbaj o oddech.
o W stresie zaczynamy oddychać szybciej – czasem automatycznie chcemy wziąć większy i głębszy wdech, ale to może zwiększyć napięcie! Przy stresie staraj się nie pogłębiać fazy wdechu, ale za to wydłuż fazę WYDECHU. Weź naturalny wdech i powoli wydychaj starając się wydłużyć fazę wydechu.
2. Przejdź się (jeżeli to możliwe) i skorzystaj z łazienki.
o Jeżeli to możliwe przejdź się do łazienki – stawiaj stopy mocniej na ziemi. Obmyj nadgarstki zimną wodą. Weź łyk wody i pogulgocz w gardle jakbyś je płukała (aktywizacja nerwu błędnego). Skup się na doznaniach z nóg, idąc i wracając z łazienki. Zauważ doznania, które czujesz. Dzięki temu przerwiesz szybko narastającą reakcję stresu.
3. Przeciągnij się, ziewnij (z dźwiękiem jeżeli to możliwe).
o Przeciąganie i ziewanie to doskonałe formy rozładowania napięcia w ciele. Jeżeli tylko możesz pozwól sobie na dobre przeciągnięcie się i ziewanie (nawet udawane) z głośnym dźwiękiem.
4. Skupienie się na swoich zmysłach.
o Uważność na doznania może bardzo wspomóc wyciszanie napięcia. Spróbuj zaktywizować wszystkie swoje zmysły: co widzę, co czujesz powonieniem, jaki smak w ustach czuję itd.
5. Zimna woda…
o Napicie się chłodnej wody, obmycie rąk chłodną wodą czy trzymanie kostek lodu i przykładanie ich do nadgarstków – to bardzo efektywne sposoby wspierające wyciszanie układu nerwowego i ataków paniki. Wybierz taką opcję, która akurat będzie dla Ciebie dostępna.
Oczywiście wszystkie te sposoby możesz ze sobą łączyć. Wyjście na chwilę do toalety przed wystąpieniem, przepłukanie gardła, zwilżenie nadgarstków zimną wodą, oddech i aktywizacja zmysłów to kilka podpunktów, które pozwolą Ci zadbać o siebie w sytuacji stresu. Na pewno nie zniwelują stresu do „0”, ale nie o to w nich chodzi. Nie ma technik, które sprawią, że już nigdy się nie zestresujesz. Ważne, by szukać takich technik, które dadzą Ci nawet odrobinę wsparcia i choć na chwilę przerwą spiralę narastania napięcia.
Dziękuję za Twoją uwagę i do zobaczenia za tydzień!
Paulina
A jeżeli chcesz być ze mną w kontakcie na co dzień – zapraszam Cię na mojego Instagrama: https://www.instagram.com/paulinadanielak.psycholog/
Kim jest nasza ekspertka?
PAULINA DANIELAK: Psycholog, pedagog, psychoterapeutka poznawczo – behawioralna w trakcie certyfikacji. Certyfikowana providerka TRE® (Tension Releasing Exercises). Terapeutka ACT (terapii akceptacji i zaangażowania) i psycholog sportu (AWF). Członkini Association for Contextual Behavioral Science (ACBS) i Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej. Rozwija swoją pasję do psychosomatyki poprzez udział w licznych szkoleniach (m.in. Somatic Experiencing®). Prowadzi swój gabinet psychoterapii indywidualnej oraz organizuje warsztaty i szkolenia dla firm. W pracy łączy podejście poznawcze z pracą somatyczną. Na Instagramie psychoedukuje i uświadamia w tematach redukcji stresu, regulacji napięcia i rozwoju dobrostanu.
Chcesz wiedzieć więcej o stresie? Tu znajdziesz moje treści:
Strona internetowa: https://paulinadanielak.pl
Instagram: https://www.instagram.com/paulinadanielak.psycholog/
Facebook: https://www.facebook.com/paulinadanielak.psycholog/
TikTok: https://www.tiktok.com/@pani_psycholog/
YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=kULHfHQ3Wvc
