Wszystkie okresy przejściowe, takie jak wiosna i jesień to czas, kiedy nasza organizm poddawany jest wielu ciężkim próbom. Kapryśna pogoda połączona ze współczesnym trybem życia skutecznie osłabiają naszą odporność. Do tego krążące w powietrzu drobnoustroje wywołujące zarówno znane i nieznane choroby.

Całe szczęście istnieje medycyna, która na wiele sposobów, by uchronić nas przed chorobami, np. lekarstwa i szczepionki. Niestety cały czas istnieje ryzyko pojawienia się zmutowanych wirusów, na które nie mamy natychmiastowej odpowiedzi.

Mimo tego musimy stawić im czoła. I nie jesteśmy zupełnie bezbronni - oprócz tego, że mamy lekarzy i naukowców, którzy pracują nad nowymi metodami profilaktyki i leczenia, to mamy też coś co dała nam natura - system immunologiczny. A także garść wskazówek, które pomogą nam wzmocnić odporność. Łatwiej przecież zapobiegać niż leczyć.

Najskuteczniejszą profilaktyką jest zdrowy tryb życia i nawyki, które nawet jeśli nie ochronią Cię przed przeziębieniem i chorobami grypopodobnymi, to na pewno złagodzą ich przebieg. Dlatego przygotowaliśmy dla Was krótką listę nawyków, którą zalecamy wdrożyć, jak najszybciej.

Jedz świadomie

Herbata z malinami i rosół na przeziębienie? To stare metody, które rzeczywiście się sprawdzają. Olbrzymia liczba komórek odpornościowych zamieszkuje błonę śluzową jelit: znajdziemy wśród nich m.in. białe krwinki, które są niezbędne w procesie namierzania i eliminacji chorobotwórczych intruzów.

Nic dziwnego, że to, co jesz ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego! Prawidłowo dobrana dieta działa jak lek i stymuluje twój organizm do walki z zagrożeniami. Co zatem jeść, by cieszyć się dobrym zdrowiem? Oto, co powinno znaleźć się na talerzach dla wzmocnienia odporności.

Owoce i warzywa

Są nieocenionymi sprzymierzeńcami w walce o dobre samopoczucie i odporność. To doskonałe źródło dobrze przyswajalnych witamin i minerałów. By wspomóc organizm sięgaj po cytrusy, czerwoną paprykę, brukselkę, brokuły i owoce dzikiej róży. Znajdziesz w nich mnóstwo witaminy C, która wzmacnia układ immunologiczny i pomaga zwalczać wolne rodniki.

Z kolei w marchewce, szpinaku i szczypiorku znajdziesz witaminę A. Wpływa ona na wzrost liczby komórek układu odpornościowego i polepsza jego funkcjonowanie. Możesz spotkać ją także w jajach, rybach i produktach mlecznych.

W twojej diecie nie powinno zabraknąć też witaminy E. Jest przeciwutleniaczem: nie tylko wpływa na odporność lecz także opóźnia procesy starzenia! Bardzo dużo, jest jej w pomidorach, morelach, brzoskwiniach, papryce i brokułach. Znajdziesz ją też w olejach, rybach, nasionach słonecznika i migdałach.

Zarówno wczesną wiosną, jak i późną jesienią, czyli w okresie wzmożonych zachorowań, dostęp do świeżych warzyw i owoców jest znacznie utrudniony. Możesz jednak sobie z tym poradzić korzystając z mrożonek. Mają one podobną zawartość cennych składników co świeże produkty. Pamiętaj jedynie, by nie rozmrażać i zamrażać wielokrotnie tych samych produktów. Lepiej podziel je na mniejsze porcje, by nic się nie marnowało.

Naturalne antybiotyki

Skoro o warzywach mowa, to nie sposób pominąć antybakteryjnego działania czosnku i cebuli. Czemu zawdzięczają swoją moc, nauka potwierdziła: są źródłem fitoncydów, które wykazują właściwości bakteriobójcze i grzybobójcze, co sprawia, że są doskonałymi sprzymierzeńcami w walce z chorobami, no i doskonale podkreślają smak potraw. Właściwości antyoksydacyjne wykazują też zioła: żeń-szeń, jeżówka purpurowa, czystek, wiesiołek czy aloes.

Probiotyki i prebiotyki

W dzisiejszych czasach twoje jelita nie mają łatwego życia. Stres, fast foody i nieregularne posiłki skutecznie potrafią zaburzyć florę bakteryjną. Dzieje się tak, kiedy “dobrych” bakterii jest zbyt mało i zaczynają przeważać te “złe”. Może to znacząco zakłócić pracę układu odpornościowego. Dlatego tak ważne jest, by zapewnić mu odpowiednie wsparcie. Z pomocą przychodzą probiotyki i prebiotyki.

Czym różnią się jedne od drugich?

Te pierwsze to dobre bakterie, które pomagają przywrócić równowagę w organizmie. Znajdziesz je w kiszonkach i fermentowanych produktach mlecznych. Nie myl produktów kiszonych i konserwowanych octem. W przypadku tych pierwszych kwaśny smak jest wynikiem obecności bakterii kwasu mlekowego, który powstaje w procesie fermentacji. To dzięki nim kiszonki nazywane są najlepszym naturalnym probiotykiem. Dodatkowo produkty takie jak kiszona kapusta i ogórki są bogate m.in. w witaminy C i te z grupy B.

Z kolei produkty z zalewy octowej (np. ogórki konserwowe) swój smak zawdzięczają jedynie dodatkowi octu i cukru. Na próżno szukać w nich dobroczynnych bakterii. Dlatego tak ważne jest czytanie składów produktów.

Czym z kolei są prebiotyki? To substancje, które stymulują rozwój prawidłowej flory bakteryjnej. Należy do nich m.in. błonnik pokarmowy, który znajdziesz w pełnoziarnistych produktach, płatkach owsianych, a także owocach i warzywach.

Witamina D3

Spadek odporności wraz z mniejszą ilością słońca nie jest przypadkowy. W organizmie jest ona wytwarza w procesie syntezy skórnej pod wpływem słońca. Kiedy zaczyna go brakować, zwiększa się ryzyko niedoborów. Te mogą mieć fatalne skutki, bo witamina D3 jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Znajdziesz ją w tranie i tłustych rybach morskich, jednak nie zastąpią one promieni słonecznych i od października do kwietnia należy ją suplementować.

Kwasy omega-3

Dokładniej wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 to prawdziwy skarb dla odporności. To właśnie one stymulują białe krwinki do pracy. Świetnym źródłem jest olej lniany, ale też tłuste rybach (np. łososiu i śledziu), siemie lniane, oliwa z oliwek, migdały i orzechy włoskie.

Cynk

Wspomaga produkcję leukocytów. Bez nich z kolei trudno o skuteczną obronę przed nieproszonymi gośćmi. Znajdziesz go w chudym mięsie, jajach i rybach. Obecny jest także w warzywach strączkowych, pestkach słonecznika i dyni oraz kapuście. Jest też pierwiastkiem, który pozytywnie wpływa na wygląd włosów, skóry i paznokci.

Dieta wzmacniająca odpornośćść
Zdrowa dieta to podstawa dobrego życia i odporności


Skoro jedzenie może pomóc, może także szkodzić. Dlatego ważne jest to, co znajduje się na twoim talerzu. Wysoko przetworzone jedzenie i fast foody nie są sprzymierzeńcami odporności. Nie najlepiej zadziała na nią także zbyt duża ilość tłuszczów. Badania wykazały, że może ona prowadzić do upośledzania działania limfocytów T. Podobnie rzecz ma się z cukrami, które zmniejszają zdolność białych krwinek do radzenia sobie z zagrożeniami.

To wszystko pokazuje jak ogromnie ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta. Zarówno zbyt duża i jak i zbyt mała liczba kalorii może zaburzyć funkcjonowanie układu odpornościowego i mieć negatywny wpływ na twoje samopoczucie. Jak we wszystkim — ważny jest umiar!

Żyj świadomie

Nawet najlepsza dieta nie będzie skuteczna, jeśli pozostałe sfery życia pozostawiają wiele do życzenia. Oprócz złej diety osłabiają: niewystarczająca ilość snu, stres i zanieczyszczenie środowiska. Sprawdź, o co jeszcze powinnaś zadbać.

Sen

Zmęczony organizm jest bardziej podatny na infekcję. Dorosły człowiek potrzebuje około 8 godzin snu na dobę. Jeśli zarywasz noce lub nie dosypiasz, to pozbawiasz się możliwości regeneracji.

W trakcie nieprzerwanego, głębokiego snu, wzrasta liczba limfocytów, dlatego powinno wypoczywać się w całkowitej ciemności i ciszy. Takie warunki pobudzają szyszynkę do wydzielania melatoniny, która zapewnia m.in. prawidłowy rytm dobowy i  funkcjonowanie układu odpornościowego. Hałas, nawet niezbyt głośny, ale trwający długo (np. szum urządzeń elektronicznych) zwiększa poziom adrenaliny w organizmie, a to powoduje stres i osłabia odporność.

Spokój

System immunologiczny i nerwowy są ściśle ze sobą powiązane. A stres jest tym, co zakłóca ich współpracę. By do tego nie doszło, trzeba codziennie poświęcić trochę czasu na relaks, odprężenie, wyciszenie. Ogromną moc ma śmiech: głośny, serdeczny i najlepiej zaraźliwy. Z jednej strony angażuje całe ciało i powoduje wzrost ilości przeciwciał, z drugiej obniża poziom stresu, który osłabia odporność.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna, jest niezawodnym sposobem na zwiększenie odporności. Według zaleceń lekarzy powinniśmy korzystać z wzoru: 3x30x130. Oznacza to co najmniej 3 razy w tygodniu poświęcaj 30 minut na ruch o takiej intensywności by tętno osiągało wartość 130 uderzeń na minutę. Regularne umiarkowana aktywność sprawi, że rzadziej będziesz mieć problemy z górnym odcinkiem układu oddechowego.

Uważaj jednak, żeby nie przedawkować, jeśli wysiłek będzie zbyt duży, a w mięśniach powstanie sporo kwasu mlekowego powodującego ból (czyli popularne zakwasy), twoja odporność nie tylko się nie wzmocni, ale wręcz osłabnie. Podczas intensywnych ćwiczeń oprócz kwasu mlekowego wytwarza się kortyzol, hormon stresu, który wpływa destrukcyjnie na układ immunologiczny człowieka. A stres jest największym wrogiem odporności. 

Najlepiej więc ćwiczyć pod okiem specjalisty. Dzięki BeActiveTV, możesz robić to wygodnie nie wychodząc z domu. Trenuj online, wzmacniaj organizm i buduj formę.

Zestresowana i przemęczona jesteś bardziej podatna na ataki zarazków i choroby. Jeśli dołożysz do tego brak słońca i zmienną aurę, to masz przepis na chandrę i osłabienie. Na szczęście możesz temu przeciwdziałać. W końcu masz pod ręką niezawodne źródło endorfin, które możesz sobie dawkować we własnym domu.

Przypomnij sobie to uczucie po dobrze wykonanym treningu. Uśmiech sam pojawia się na twarzy, prawda? To w połączeniu ze zdrową dietą jest kluczem do poprawy odporności i lepszego samopoczucia. Niezwykle ważne są także odpowiednia ilość snu i relaks. Wiemy, że zmian nawyków, nie jest prosta, ale kto da radę, jak nie TY. A Twój organizm z pewnością ci za to podziękuje!