Diety odchudzające: szybko nie znaczy zdrowo

Internet pełen jest diet odchudzających i zapewnień o ich skuteczności. Czasem łatwo uwierzyć, że dzięki kolejnym dietom-cud, zbędne kilogramy zgubisz szybko, łatwo i bezpowrotnie.

Ale czy… na pewno? I czy gdy schudniesz w ten sposób, nie tracisz czegoś więcej, niż tylko kilogramy?

Na początku przypomnijmy: o tym, czy chudniemy, tyjemy lub zachowujemy stałą masę ciała, decyduje bilans energetyczny. Co to oznacza? Jeśli wraz z pożywieniem dostarczamy mniej kalorii, niż jest mu potrzebne do funkcjonowania, organizm jest zmuszony spalać zapasy, dzięki czemu chudniemy.

Aby schudnąć, trzeba zrobić jedną z dwóch rzeczy: zmniejszyć liczbę zjadanych (a ściślej: przyswajanych) kalorii lub intensywniej je spalać. Czyli w uproszczeniu: mniej jeść lub więcej się ruszać. A najlepiej połączyć obie te metody.

W teorii jest to proste, w praktyce, też wcale nie jest takie trudne. Nie jest też zbyt spektakularne, bo najskuteczniej zbędne kilogramy zrzuca się… powoli.

Restrykcyjne diety są różnie skonstruowane. Niektóre zmuszają do liczenia kalorii, po to, by nie przekroczyć dziennego limitu, inne każą zrezygnować z części posiłków i jeść tylko w ściśle określonych porach. Jeszcze inne polegają na czasowym wykreśleniu z jadłospisu całych kategorii produktów lub składników odżywczych. Łączy je jedno: ich celem jest radykalne ograniczenie liczby kalorii w diecie. Często spada ona poniżej 1000 kcal.

Diety cud obiecują szybciej, więcej i lepiej, ale niestety są to zazwyczaj obietnice bez pokrycia. Dzięki ograniczeniu ilości przyjmowanych kalorii, kilogramy gubisz w oczach. Jednak szybka utrata masy ciała to niemal gwarantowany efekt jo-jo.

Przyzwyczajenie drugą naturą… organizmu

Przyczyną takiego stanu rzeczy są zdolności adaptacyjne organizmu, czyli umiejętność przystosowywania się do nowych warunków. Radykalne ograniczenie dziennej liczby kalorii skutkuje m.in. spowolnieniem przemiany materii. 

Problem w tym, że zakończenie diety i powrót do zwykłej ilości kalorii nie oznacza natychmiastowego powrotu do normalnego metabolizmu. Kiedy wracasz do posiłków sprzed diety, ilość kalorii przerasta zapotrzebowanie Twojego organizmu, między innymi dlatego, że metabolizm jest wolniejszy. Kolejnym powodem jest to, że jesteś szczuplejsza, czyli po prostu… mniejsza, a mniejszy organizm to mniejsze potrzeby.

Wracając do wcześniejszych nawyków żywieniowych, automatycznie budujesz dodatni bilans energetyczny. Oznacza to, że dostarczasz sobie zbyt wiele energii, więc jest ona magazynowana przez organizm – w tkance tłuszczowej.

Rozwiązanie wydaje się proste: nie wracać do wielkości posiłków sprzed diety. Kłopot w tym, że po męczącym okresie ograniczeń, trudno kontrolować głód i zachcianki. Dodatkowo restrykcyjne diety nie pomagają nabrać prawidłowych nawyków żywieniowych. Nic dziwnego: są przecież ich zaprzeczeniem.

Diety cud faktycznie pozwalają uzyskać szybki spadek masy ciała, ale niestety ciężko zachować ten efekt na długo. W większości przypadków tłuszczyk powraca, a waga zaczyna ponownie zbliżać się do pierwotnego poziomu. Sięgniesz wtedy po kolejną dietę i jednym trwałym efektem, jaki osiągniesz, będzie efekt jo-jo.

Czy szybkie odchudzanie może być zdrowe?

Wady radykalnych diet odchudzających nie kończą się na kiepskich długofalowych rezultatach. Często takie diety są także dużym obciążeniem dla zdrowia i sami twórcy uprzedzają o możliwych efektach ubocznych, takich jak osłabienie, zawroty głowy, kłopoty z koncentracją czy senność. A to nawet nie czerwone lampki tylko ogromne, czerwone znaki ostrzegawcze. W ten sposób organizm daje znać: coś tu jest bardzo nie w porządku!

To jeszcze nie koniec problemów, jakie mogą wywołać takie diety. Obniżenie odporności, zaburzenie równowagi hormonalnej (prowadzące nawet do zaniku miesiączki) czy katabolizm mięśni (czyli „spalanie mięśni”) i obciążenie całego organizmu, a szczególnie nerek czy wątroby, to inne możliwe efekty drastycznego ograniczenia wartości odżywczych w diecie.

Na tym tle wywołane przez restrykcyjną dietę kłopoty z cerą, paznokciami czy włosami wydają się błahostkami.

Skąd takie problemy? To skutki niedoboru niektórych składników odżywczych. Aby lepiej zrozumieć źródło tych niedoborów, warto przypomnieć sobie, czym jest zbilansowana dieta i jak ją zapewnić.

Dieta zbilansowana to taka, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych – we właściwych ilościach i proporcjach.

Najlepszym i najłatwiejszym sposobem zbilansowania diety jest przestrzeganie ogólnych wytycznych co do proporcji poszczególnych kategorii produktów (warzywa, owoce, mięso, rośliny strączkowe, nabiał, produkty zbożowe, tłuszcze) oraz zapewnienie dużej różnorodności w ramach tych grup.

Różnorodność jest gwarancją, że na talerzu znajdzie się wszystko, czego potrzebujesz. Tymczasem diety restrykcyjne zakładają eliminację całych grup produktów lub radykalne ograniczenie ilości pewnych składników odżywczych. Oznacza to, że substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, znikają z Twojego jadłospisu.

Restrykcyjne diety cud z założenia nie są zbilansowane, to znaczy, że przez pewien czas nie dostarczasz organizmowi tego, co jest mu niezbędne dla zdrowia.

Diety redukcyjne

Punktem wyjścia do skomponowania diety odchudzającej może być dieta zbilansowana. I jest to najrozsądniejsza metoda! Tego rodzaju diety nazywane są dietami redukcyjnymi. Jednak nawet bazowanie na diecie zbilansowanej nie oznacza, że dieta redukcyjna będzie korzystna dla zdrowia. Dlaczego?

Na diecie redukcyjnej zwykle zmniejsza się ilość pożywienia przyjmowanego dziennie. Do pewnego stopnia można wpływać na bilans energetyczny, wybierając dania o niskiej kaloryczności. Jednak jeśli odżywiasz się stosunkowo zdrowo, ale Twoja waga odbiega od normy, to bez zmniejszenia porcji posiłków się nie obejdzie, a to skutkuje zmniejszeniem dziennej ilości składników odżywczych.

Wraz z ograniczeniem ilości i wielkości posiłków, rośnie ryzyko niedoboru jednego lub większej liczby składników odżywczych. W ten sposób dieta ze zbilansowanej staje się niedoborową. Im szybciej chudniesz w ten sposób, tym większe ryzyko, że chudniesz ze szkodą dla zdrowia.

Silna redukcja kaloryczności ma jeszcze jeden minus. Organizm, któremu brakuje węglowodanów, wykorzystuje, jako źródło energii zapasy tłuszczu, ale produkcja energii z tłuszczu również ma swoje ograniczenia i kiedy przestaje wystarczać, organizm sięga po kolejne paliwo: białko w mięśniach. Cierpi na tym Twoja kondycja, metabolizm oraz wygląd, bo to mięśnie w dużej mierze kształtują sylwetkę i napinają skórę. Przy okazji pozbawiasz się też tkanek, dzięki którym możesz najszybciej spalać kalorie, bo to przecież mięśnie odpowiadają za ruch.

Dieta kontra trening

Mięśnie cierpią szczególnie, gdy jesteś na restrykcyjnej diecie i jednocześnie trenujesz. Komórki mięśni podczas wysiłku zużywają się i pojawiają się mikrourazy. W normalnych warunkach jest to proces do pewnego stopnia pożądany. Regeneracja w czasie wolnym od treningów pozwala wzmocnić i rozbudowywać tkankę mięśniową. Jeśli jednak dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych, w szczególności białek, organizm nie dysponuje odpowiednimi zasobami, by usuwać mikrourazy. Owszem, tracisz kilogramy, ale nie te, które powinnaś. Osłabione mięśnie to także zwiększone ryzyko kontuzji.

Trzeba też pamiętać, że zapotrzebowanie energetyczne osoby trenującej jest zwykle o około 500-700 kcal wyższe niż takiej prowadzącej mało aktywny tryb życia.

Wyobraź sobie dwie dziewczyny – Anię i Kasię. Obie to średniego wzrostu (160 cm) trzydziestolatki z nadwagą  – ważą 70 kilogramów. Ania intensywnie trenuje, co najmniej pięć razy w tygodniu, a Kasia prowadzi mało aktywny tryb życia. Obie dziewczyny utrzymują stałą masę ciała, mimo że Ania zjada dziennie ok. 2400 kcal, a Kasia 1600. Różnica to więc 800 kcal, czyli jeden porządny obiad.

Żadna nie powinna przechodzić na restrykcyjną, niskoenergetyczną dietę 800 kcal, ale dużo większym obciążeniem dieta ta byłaby dla Ani: jej dzienny deficyt energetyczny wynosiłby aż 1600 kcal! W przypadku Kasi byłoby to „zaledwie” 800 kcal.

Kasia i Ania powinny schudnąć, bo ich BMI dość wyraźnie wskazuje na nadwagę. Jednak nie ma potrzeby sięgać po radykalne środki. Obie panie miałyby niedobory niemal jak w banku, a Ania, jeśli nie ograniczyłaby treningów, szybko doprowadziłaby się na skraj wyczerpania.

Gdyby wytrwały do końca diety, to jedyną nagrodą za ich wyrzeczenia byłby zapewne krótki czas radości z wymarzonej wagi, a potem ponowny jej wzrost – przez efekt jo-jo. Tak jak w wielu innych przypadkach, także w odchudzaniu pośpiech jest złym doradcą.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat zdrowego stylu życia? Jak zdrowo się odżywiać i jak trenować, aby zachować zdrowie, świetną formę i sylwetkę? Zapisz się na nasz newsletter, a niczego nie przegapisz.