Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna zwiększa odporność Twojego organizmu. Jak więc ćwiczyć, aby ją wzmocnić i cieszyć się dobrym zdrowiem?

Ćwiczenia wprawiają w ruch całe ciało, nie tylko narządy ruchu, ale też komórki odpowiedzialne za odporność. Badania naukowe potwierdzają, że aktywność fizyczna nie tylko potrafi je „rozruszać”, czyli pobudzić do efektywniejszego działania, ale też zwiększyć samą liczbę. Zatem odporność też można wytrenować. Osoby regularnie uprawiające sport nie tylko mają lepszą kondycję, ale też rzadziej zapadają na sezonowe choroby, np. infekcje górnych dróg oddechowych.

Jak ćwiczyć, aby zadbać o dobrą formę swojej odporności?

Należy ćwiczyć na miarę swoich możliwości. Ani za mało, ani za dużo, czyli zgodnie z zasadą złotego środka. Jeśli chcesz wzmocnić odporność to forsowny, ciężki trening zadziała odwrotnie do zamierzeń – przetrenowanie może tylko osłabić system immunologiczny organizmu. Ciężkie ćwiczenia siłowe lub trenowanie długimi godzinami wycieńczają ciało i zwiększają poziom hormonów stresu (adrenaliny i kortyzolu), a te blokują układ odpornościowy.

Z drugiej strony aktywność fizyczna budująca odporność nie może być zbyt lekka. Rekreacyjny, spokojny spacer to zbyt mało by odpowiednio pobudzić organizm do działania.  Wybieraj raczej umiarkowanie intensywne aktywności fizyczne. Ćwiczenia, które podniosą Twoje tętno do poziomu 130 uderzeń na minutę mobilizują układ odpornościowy do większej aktywności.

Tak, jak w przypadku każdego innego treningu, jeśli ma przynieść efekty, musi być regularny. Aby zwiększyć swoją odporność najlepiej ćwiczyć 30 minut, kilka razy w tygodniu. Dobrze sprawdzają się programy treningowe, ułożone przez profesjonalistów, masz wtedy pewność, że wzmacniając odporność nie narażasz się na innego rodzaju kontuzje.

Jak nie szkodzić swojej odporności?

Jeśli chcesz wzmocnić odporność to podczas treningu odpowiednio rozkładaj swoje siły. Walka ze sobą, przeciążanie swojego ciała i wyciskanie siódmych potów wcale nie pomagają w dbaniu o system immunologiczny. Organizm musi wtedy przekierować znacznie większe zasoby na regenerację po treningu. Dzieje się to kosztem bieżącego zapotrzebowania i pozostałych układów, m.in. właśnie układu odpornościowego. Warto pamiętać o roli diety w regeneracji organizmu. Odpowiednie pożywienie, jest istotne nie tylko dla wyglądu sylwetki, ale też dla jej zdrowia: wzmacnia odporność i wspomaga procesy regeneracji. Więcej na temat diety dowiesz się z innych artykułów na naszym blogu.

Inna ważną, a często bagatelizowaną kwestią jest odpowiedni strój. Podczas ćwiczeń powinien być odpowiedni do temperatury otoczenia. Należy też pamiętać, aby zaraz po zakończeniu treningu zmienić go na suche i ciepłe ubranie. Oblane potem, rozgrzane ciało w kontakcie z zimnym powietrzem to murowane przeziębienie. Gdy zaczyna się wiosna lub kończy jesień pogoda jest bardzo kapryśna i ćwiczenia na zewnątrz to zawsze ryzyko zmoknięcia lub przewiania. Dlatego bezpiecznie jest wybrać miejsca o stałej temperaturze.

Niezależnie od miejsca, które wybierzesz ważne jest zachowanie higieny. Wszelkie miejsca publiczne jak siłownie i kluby fitness, przyciągają wielu ludzi, a razem z nimi bakterie, wirusy i inne drobnoustroje. Sprzęt w takich miejscach powinien być regularnie dezynfekowany, ale warto też samodzielnie zadbać o czystość: tak więc po treningu myj dokładnie ręce i wycieraj sprzęt z którego korzystałeś. Warto mieć własne akcesoria do ćwiczeń, np. matę.

Z własnych akcesoriów możesz też ćwiczyć w domu i nie musisz przy tym rezygnować z profesjonalnego trenera. Na BeActive masz dostęp do kilkudziesięciu treningów, a wiele z nich prowadzi ulubiona trenerka Polek – Ewa Chodakowska.

Jakie ćwiczenia wzmacniają odporność?

Jakie rodzaje aktywności wpływają najlepiej na odporność? Takie, które wymagają umiarkowanego wysiłku. Należą do nich, np. bieganie (raczej truchtem niż sprintem), intensywny marsz, nordic walking, jazda na rowerze czy rolkach. To więcej wysiłku niż zwykły spacer, i pobudzenie organizmu do zwiększonej produkcji komórek odpornościowych. W ich przypadku potrzebne są odpowiednie warunki do ćwiczenia na zewnątrz. Za to niezależnie od pogody i innych ograniczeń, świetnie sprawdzą się różne formy fitnessu, jogi czy pilatesu.

Spośród treningów dostępnych na BeActive świetnie sprawdzą się te z lżejszego repertuaru, np. legendarna seria SKALPEL, a także TARGET na macie, SLIM FIT, FIT 50+, MODEL LOOK, SECRET.

Możesz zacząć ćwiczyć regularnie nie dbając o warunki i temperaturę na zewnątrz. Na początku Twojej drogi we wzmacnianiu odporności to bardzo dobre rozwiązanie. Jeśli chcesz sprawdzić nasze najpopularniejsze treningi, skorzystaj z 3-dniowego okresu próbnego.

W chorobie: trenować czy odpuścić?

A jeśli ćwiczysz regularnie, a zdarzyło Ci się rozchorować? Robić przerwę w treningach czy kontynuować? Zależy to od tego, co Ci dolega i jak się czujesz. Z katarem czy lekkim bólem gardła możesz ćwiczyć, ale już z podwyższoną temperaturą lepiej nie. Jeśli masz wątpliwości uważnie obserwuj swoje ciało: jeśli objawy przeziębienia występują powyżej szyi (katar, lekki ból głowy, ból gardła) to możesz sobie pozwolić na lekki trening, jednak kiedy objawy odczuwasz w całym ciele (bóle mięśni, dreszcze, gorączka czy powiększone węzły chłonne) to lepiej zrezygnuj.

Pamiętaj! Liczy się nie tylko Twoje zdrowie i samopoczucie, ale także osób w Twoim otoczeniu. Czujesz, że coś Cię bierze? Odpuść sobie trenowanie na publicznej siłowni czy sali fitness. Jeśli uważasz, że jesteś w stanie potrenować trenuj online w domu. Dzięki temu nie narazisz innych na zarażenie. Każdy organizm inaczej reaguje na infekcje i to, co dla Ciebie kończy się lekkim przeziębieniem, u kogoś innego może wywołać bardziej agresywne objawy.

Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć z lżejszymi objawami przeziębienia to wybieraj także lżejsze niż zazwyczaj ćwiczenia. Nie forsuj niepotrzebnie organizmu, który i tak jest osłabiony i walczy z zapaleniem. Zrezygnuj z ciężkich treningów siłowych, które powodują mikrourazy i stany zapalne. System immunologiczny w czasie walki z rozwijającą się chorobą jest już wystarczająco zajęty i nie potrzebuje dodatkowo zajmować się gaszeniem stanów zapalnych wywołanych przez zbyt ciężkie ćwiczenia. Niezwykle ważny jest też wtedy odpoczynek i regeneracja po treningu.

Na zdrowie… po prostu trenuj z głową

Odporność, tak jak mięśnie, można wzmacniać, ale należy robić to z głową i najlepiej pod okiem specjalistów. Wzmocnisz odporność umiarkowanym i regularnym treningiem. W tym przypadku nie potrzebujesz zaawansowanych, ciężkich ćwiczeń – fitness świetnie się sprawdzi. Nie wiesz od czego zacząć? Wypróbuj nasze najpopularniejsze treningi. Zacznij od razu, a organizm na pewno odwdzięczy się dobrym zdrowiem!