„Schudnę” – z pewnością wiele z Was postawiło sobie taki cel i ochoczo wzięło się za jego realizację. Z jednej strony to oczywiście cel godny pochwały. Ale czy na pewno jest to dobry cel?

Wydawałoby się, że nie ma nic prostszego niż stawianie sobie celów – to dopiero realizacja jest trudna. Rzeczywiście, to droga jest najtrudniejsza. Szczególnie, jeśli w pewnym momencie zorientujesz się, że tak naprawdę... nie wiesz, dokąd zmierzasz.

Kiedy czegoś brakuje

Powiedzmy, że cel „schudnę” wyznaczyła sobie Kasia. Kasia to postać fikcyjna, ale mimo wszystko powinna zrzucić nieco kilogramów: ma 30 lat, 168 cm wzrostu i waży 84 kg.

Jej BMI to 29,8, co już zaczyna ocierać się otyłość i problemy zdrowotne. Ryzyko rozwinięcia się u Kasi cukrzycy czy chorób układu krążenia jest wyraźnie wyższe, niż u osób o prawidłowej masie ciała. Jej postanowieniu należy więc tylko przyklasnąć, ale... co to tak naprawdę znaczy „schudnąć”?

Kasia nie czuje się najlepiej z radykalnymi zmianami, więc nie wprowadziła rewolucji w swoim życiu. Stara się, ale bez przesady. 2 razy w tygodniu zaczęła fundować sobie 30-minutowe sesje lekkiego treningu. Niby niewiele, ale to i tak o godzinę aktywności fizycznej więcej, niż wcześniej.

Zaczęła też bardziej uważać na to, co je. Zrezygnowała ze słodkich przekąsek w pracy na rzecz owoców, w daniach obiadowych pojawiło się więcej warzyw, kosztem mięs i makaronów. Zaczęła jeść lżejsze kolacje i chodzić nieco wcześniej spać.

Niewiele, ale wystarczyło, żeby po 3 miesiącach waga przestała pokazywać „8” z przodu – Kasia ważyła 79 kg. Wtedy jednak przyszedł trudny czas w pracy: Kasia dłużej zostawała po godzinach, czasami zabierała pracę do domu. Pojawił się stres, trudniej było oprzeć się przekąskom, nie zawsze starczało czasu na porządny obiad. Postępy w zrzucaniu kilogramów zatrzymały się, a nawet nieco cofnęły: po miesiącu, Kasia ważyła 80 kg.

Znowu ta ósemka!

Tu pojawia się pytanie: czy Kasia zrealizowała swój cel?

Prawidłowo określony cel rozwieje wątpliwości

jak zmotywować się do ćwiczeń

Prawda jest taka, że... nie wiadomo, czy Kasia osiągnęła swój cel. Dlaczego? Bo niepoprawnie go zdefiniowała. Nie tylko nie wiemy, czy cel został osiągnięty – nie wiemy nawet, jaki ten cel był.

W końcu nawet zrzucenie 100 g w ciągu jednego dnia wystarczyłoby, żeby stwierdzić „schudłam”.

Tylko czy o to Kasi chodziło?

Z pewnością nie, i kiepską pociechą jest fakt, że nie ona pierwsza popełniła taki błąd. Profesjonalni menedżerowie w korporacjach miewali podobne kłopoty (a część ma je do teraz!), dopóki w roku 1981 George T. Doran nie zaproponował prostej – ale bardzo skutecznej – metody formułowania celów.

Oryginalnie powstała ona dla potrzeb firm, ale bardzo szybko znalazła także uznanie psychologów i trenerów rozwoju osobistego. I zupełnie nic, ale to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby znalazła się także w Twoim arsenale sposobów na radzenie sobie z życiem ;-)

Twój cel powinien być SMART

Twój cel powinien być SMART

Doran zaproponował, aby cele były SMART, od pierwszych liter angielskich słów: Specific (sprecyzowany), Measurable (mierzalny), Assignable (przypisany komuś), Realistic (realistyczny) i Time-related (określony w czasie). Sam skrót SMART pozostał bez zmian, ale wraz ze zdobywaniem popularności, metoda doczekała się kilku modyfikacji.

Dzisiaj chcemy przedstawić Ci bliżej jeden z delikatnie zmodyfikowanych wariantów. Taki, który naszym zdaniem najlepiej sprawdzi się w codziennym życiu. Proponujemy więc, by Twoje cele były:

  • Sprecyzowane
  • Mierzalne
  • Atrakcyjne
  • Realistyczne
  • Terminowe

Cel powinien być Sprecyzowany

Jak już wiesz, samo „schudnąć” to za mało. Z drugiej strony, jest to określenie wystarczająco sprecyzowane, w tym sensie, że przekazuje dużo bardziej konkretną informację niż na przykład „wziąć się za siebie”.

Innym przykładem celu sprecyzowanego mogłoby by być

  • „stosować dietę zgodną z piramidą zdrowego żywienia” lub
  • „zrezygnować ze słonych przekąsek”

zamiast niezbyt jasnego „lepiej się odżywiać”.

Z tym aspektem Kasi poszło więc całkiem nieźle. Niestety z resztą było gorzej.

Cel powinien być Mierzalny

jak zacząć ćwiczyć

To, czego na pewno zabrakło, to mierzalność celu. Samo „schudnąć” nie wystarczy – Kasia powinna określić, jak bardzo schudnąć. Na przykład ile powinna ważyć, jaki mieć obwód w talii lub jaką ilość tkanki tłuszczowej, żeby powiedzieć – „tak, teraz osiągnęłam cel”.

Mierzalność celu w naturalny sposób kojarzy nam się z liczbami, ale cele mogą być mierzalne nawet wtedy, gdy liczbami nie da się ich opisać. Przykład? Powiedzmy, że postanowiłaś odkurzyć swoją umiejętność gry na pianinie (lub postanowiłaś się nauczyć tego od zera). „Zagrać bezbłędnie Dla Elizy z pamięci jest niezłym przykładem mierzalnego celu.

To także wdzięczny przykład, jak ważne jest, by prawidłowo sformułować cel. Porównaj ze sobą „zagrać Dla Elizy z pamięci” z „nauczyć się grać Dla Elizy z pamięci”. To samo? Niezupełnie!

Cel „zagrać z pamięci” zrealizujesz, kiedy chociaż raz zagrasz utwór nie patrząc w nuty. Cel „nauczyć się grać z pamięci” jest pod tym względem kłopotliwy. Kiedy będzie można już powiedzieć, że „nauczyłaś się grać z pamięci”? Czy jeśli raz na kilka prób zatniesz się lub pomylisz w połowie utworu, to znaczy, że jeszcze nie umiesz? ;-)

Cel powinien być Atrakcyjny

Właściwie dobrany cel powinien być sam w sobie motywacją do jego osiągnięcia. Dlatego cel powinien być dla Ciebie atrakcyjny. Jego osiągnięcie powinno dostarczać Ci satysfakcji, dotyczyć kwestii ważnych dla Ciebie (na przykład tych, które określiłaś wypełniając).

Zauważ, że w słowie „satysfakcja” kryje się tak naprawdę jeszcze jedno słowo na „a” – „ambitny”. Dopiero zawieszenie poprzeczki na poziomie, który naprawdę jest wyzwaniem, da Ci prawdziwą satysfakcję, gdy osiągniesz cel. Cel zbyt łatwy do osiągnięcia przyjmiesz co najwyżej wzruszeniem ramion.

Na marginesie, w niektórych modyfikacjach metody SMART „a” oznacza właśnie „ambitny” :-)

W przykładzie Kasi, 80 czy 79 kg, które udało jej się osiągnąć, zdecydowanie takim celem nie jest (chociaż... ale o tym za chwilę). To wciąż wysokie BMI, a więc zdecydowanie zbyt wysoka masa ciała. No i to zaledwie 4-5 kg mniej, niż wcześniej: jeśli wskazówka na wadze przesunie się z ósemki na siódemkę, to będzie to ulga „psychologiczna”, ale niewielka dla sylwetki.

I co ważniejsze, także organizm nie odczuje tej różnicy.

Cel powinien być Realistyczny

Wieszając sobie poprzeczkę, powinnyśmy uważać, by nie zawiesić jej zbyt wysoko. Seria niezrealizowanych zamierzeń może nas skutecznie pozbawić motywacji do podejmowania kolejnych wyzwań. Tu pojawia się kwestia zasobów, czyli tego, czym dysponujesz w realizacji swoich zamierzeń. Co konkretnie mamy na myśli? Przede wszystkim:

  • wiedzę i umiejętności
  • dostępny czas
  • zasoby materialne, finansowe
  • wsparcie otoczenia

Wróćmy do przykładu pianina i Dla Elizy. Jeśli chcesz przypomnieć sobie – i rozwinąć – umiejętność gry na instrumencie, to prawdopodobnie będziesz wiedziała, czy Dla Elizy jest w zasięgu Twoich możliwości. Jeśli przy klawiaturze chcesz zasiąść po raz pierwszy, pewnie nawet trudno Ci ocenić, jak dużo czasu będziesz musiała poświęcić na naukę. Może więc swój cel powinnaś zdefiniować inaczej? Na przykład – „grać przynajmniej 3 razy w tygodniu po 20 minut?”

Cel powinien Terminowy

Wreszcie ostatnia kwestia: powinnaś określić, w jakim czasie masz swój cel osiągnąć. To ważna sprawa i bardzo ściśle związana z tym, czy cel jest ambitny i realistyczny.

Przed chwilą mówiliśmy o Kasi i 79 kg jako mało ambitnym celu. 5 kg w 3 miesiące to po prostu niewiele, jeśli wychodzisz z poziomu 84 kg. To zaledwie nieco ponad 1/3 kilograma na tydzień – ważąc się co tydzień, możesz nawet nie zauważyć postępu.

Gdyby jednak nieco „poprzestawiać” te liczby, to 3 kg  w 5 tygodni (tygodnie, nie miesięcy! :-)) wydaje się już całkiem solidnym postępem. Ambitnym, ale i realistycznym, jeśli Kasia mogłaby poświęcić pół godziny dziennie więcej, by dotychczasowe posiłki zastąpić posiłkami fit (nieco dłuższy czas spędzony w kuchni oraz...w sklepie, by dokładniej przyjrzeć się etykietom).

O czym pamiętać, gdy stawiasz sobie cele SMART

jak schudnąć

Cele nie muszą być ujmowane liczbowo, ale jednak warto spróbować je tak właśnie przedstawiać. Dzięki temu, nawet jeśli nie uda Ci się zrealizować celu, będziesz wiedziała, w jakim stopniu go osiągnęłaś. Jeśli jedyne, co możesz powiedzieć, to „nie udało mi się zrealizować celu”, to będzie to raczej demotywujące. Za to „zrealizowałam cel w 90%” może dać Ci dodatkowy zastrzyk energii i determinacji na przyszłość.

Daj sobie nagrodę za realizację celu – w końcu zasłużyłaś! Nie znaczy to jednak, że powinnaś spocząć na laurach. Ba – często powinnaś od razu... wyznaczyć kolejny cel! :-) Kiedy Kasia osiągnie wreszcie prawidłową masę ciała, jej następnym celem powinno być ten stan utrzymać.

Nic na siłę – nie każdy cel da się „ubrać” w kategorie SMART. Dobrym przykładem będzie właśnie cel związany z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Osiągnąwszy – na przykład – 62 kg, Kasia może przyjąć na stałe za cel, by „nie przekroczyć 64 kg”. Będzie to cel sprecyzowany, realistyczny, atrakcyjny (to prawidłowa masa ciała, co jest ważne dla zdrowia) i realistyczny. Trudno jednak powiedzieć, by był terminowy. Sam autor metody SMART dopuszczał, że tę czy inną literkę można czasem pominąć ;-)

Jeśli Twój cel jest odległy, zapewne warto wyznaczyć sobie cele pośrednie. Jeśli, zainspirowana przykładem koleżanki, chcesz przebiec maraton, ale jeszcze nawet nie zabrałaś się za treningu, nie zakładaj „w ciągu 3 lat przebiegnę maraton”. To odległa perspektywa, przez co pojawia się pokusa odkładania treningów na później czy odpuszczania ich (w końcu jeszcze tyle czasu!). Jeśli postawisz sobie dodatkowy cel „przebiec 10 km w biegu ulicznym w ciągu najbliższych 3 miesięcy”, to mobilizację poczujesz od razu. W końcu to tuż-tuż!

(A potem oczywiście wyznaczasz sobie kolejne cele: 10 km z czasem poniżej godziny do końca czerwca. Półmaraton. Półmaraton w czasie poniżej... – ani się obejrzysz, jak przebiegniesz linię mety maratonu! ;-)

A Ty – jaki cel SMART sobie postawisz? Podziel się nim w komentarzu! :-)

ZAPROJEKTUJ SWOJE JUTRO

Skupienie się na jednym celu zwiększa szansę wprowadzenia nowego nawyku i trwałego wprowadzenia zmiany w życie.  W wyzwaniu 90 dni - Zaprojektuj swoje jutro dajemy sobie określony czas - 90 dni - na osiągnięcie naszych celów - krok po kroku.

To wyzwanie stworzone przez Ewę Chodakowską, aby połączyć wszystkie podstawowe elementy zdrowego stylu życia: treningi, zdrowie, pielęgnację i nastawienie psychiczne. Przez 3 miesiące pracuj nad wszystkim, co ważne: ćwicz ciało i umysł, korzystaj z jadłospisów oraz motywacji.