Chciałabyś odżywiać się zdrowo, ale myślisz, że to trudne, drogie i czasochłonne? Nic bardziej mylnego! Fit gotowanie nie wymaga godzin spędzonych w kuchni lub na zakupach. Wręcz przeciwnie - gdy nabierzesz wprawy wszystko zajmie ci naprawdę niewiele czasu. Warto spróbować, bo zdrowe gotowanie ma naprawdę wiele korzyści. Nie wiesz, jak gotować fit i jak zmienić swoją dietę? Nasz poradnik powstał po to, by ci w tym pomóc!

https://www.youtube.com/watch?v=OehAE_NIc6Y&t=1s

Jak zdrowo gotować i zaoszczędzić czas

Dlaczego fit gotowanie jest tak ważne? Bo to warunek zdrowego i długiego fit życia! Poza tym jest dostępne dla każdej, nawet najbardziej zabieganej osoby. Wiecznie gdzieś gonisz i wydaje ci się, że nie masz nawet 5 minut dla siebie? Spokojnie! Większość zdrowych fit posiłków przygotujesz w czasie krótszym, niż zajmie ci wyjście do sklepu i czekanie w kolejce po drożdżówkę i słodki napój. Jak to możliwe? Wystarczy dobry plan działania. A tak się składa, że takie właśnie dla ciebie przygotowaliśmy! Skorzystaj z naszych wskazówek, a sama  zobaczysz, że zdrowe gotowanie może być także szybkie i proste.

fit gotowanie

#1 Planuj posiłki

W fit gotowaniu kluczowe jest myślenie perspektywiczne. Nawet największa motywacja do przyrządzania zdrowych posiłków na nic się nie zda, jeśli nie będziesz mieć na nie pomysłu i niezbędnych do nich produktów. By uniknąć takich sytuacji najlepiej planuj jedzenie z  kilkudniowym wyprzedzeniem. Jeżeli tygodniowy plan żywieniowy jest na ten moment ponad twoje siły, to postaraj się mieć zaplanowane przynajmniej kolejne dwa lub najlepiej trzy dni. Dzięki temu unikniesz sytuacji, gdy z braku alternatywy pożywny obiad zostaje zastąpiony przez fast food. Z góry ustalone posiłki to też idealny sposób, by uniknąć napadów głodu i związanego z nim podjadania

Daj sobie czas. Zapewniamy, że kiedy nabierzesz wprawy stopniowo zaczniesz dodawać do rozpiski kolejne dni. Rób to najlepiej na komputerze lub w specjalnym notatniku. Dzięki temu wszystkie fit przepisy będziesz mieć w jednym miejscu. Różnorodność posiłków jest ważna, jednak w poszukiwaniu odmiany zachowaj zdrowy rozsądek. Jeżeli na przykład w jakimś daniu chcesz użyć połowy paczki sałaty zaplanuj inne posiłki tak, by szybko wykorzystać pozostałą część produktu. W ten sposób nic się nie zmarnuje, a ty zaoszczędzisz sporo pieniędzy. 

#2 Rób duże zakupy

Nic tak nie zniechęca do gotowania, jak konieczność każdorazowego biegania do sklepu po potrzebne produkty. Dlatego, gdy już stworzysz listę posiłków zrób także tę drugą - zakupową. W ten sposób zyskujesz pewność, że gdy zabierzesz się do przyrządzania fit posiłków wszystko będzie już pod ręką. Takie podejście znacząco skróci cały proces gotowania. Pozwoli ci przyrządzić zestaw potraw na cały dzień w czasie krótszym, niż trwa jeden odcinek serialu! Przyznasz, że brzmi to kusząco? Pamiętaj jednak, że zanim zapełnisz kuchnię niezbędnymi produktami miej pewność, że masz miejsce, by je odpowiednio przechowywać. W ten sposób będziesz mieć pewność, że nic się nie zepsuje w oczekiwaniu na swoją kolej. Kojarzysz sytuację, gdy cały dzień marzysz o kanapce z ulubionym serkiem, a on zdążył spleśnieć? No właśnie o  tym mówimy. 

#3 Fit gotowanie na zapas

Jeżeli gotujesz ryż lub kaszę, to rób to w większych ilościach. To samo tyczy się warzyw, mięsa lub innych uniwersalnych składników, które mogę być sycącą i zdrową bazą fit obiadu lub fit kolacji. Na przykład ugotowana kasza jaglana świetnie sprawdzi się zarówno, jako podstawa jaglanki, jak i jako dodatek do warzyw i grillowanej piersi z kurczaka. Boisz się, że przesadzisz z ilością jedzenia? Nic prostszego! Jeżeli nie wykorzystasz produktów w danej rozpisce, to bez problemu większość z nich możesz zamrozić. To samo tyczy się na przykład zup, chleba i wielu innych potraw. My szczególnie polecamy mrożenie bulionu warzywnego lub mięsnego. Po ugotowaniu i wystudzeniu rozlej go do foremek do kostek lodu i zamróź. Dzięki temu zyskasz zdrową i szybką bazę do fit zup i sosów dostępną praktycznie od ręki.

#4 Gotuj raz, a dobrze

W ciągu tygodnia brak ci czasu na fit gotowanie? Przeznacz na to na przykład część soboty lub niedzieli (albo innego wolnego dnia w twoim grafiku). To najlepszy moment, by gotować bazy pod pozostałe posiłki, przygotowywać lunchboxy i mrozić dania zaplanowane na dalsze dni. Dzięki takiemu zapleczu w nawet najbardziej zabiegany dzień wystarczy, że sięgniesz do lodówki lub zamrażarki, by skorzystać z pełnowartościowego posiłku. Świetnie sprawdzą się w tej roli dania jednogarnkowe (na przykład leczo, warzywne curry lub inne tego rodzaju warzywno-mięsne potrawki).

#5 Miej plan awaryjny

Mimo najszczerszych chęci zdarza się, że zapomnisz z domu przygotowanych pudełek z jedzeniem. I co wtedy? Nie panikuj! Miej pod ręką listę dozwolonych przekąsek, którymi zaspokoisz głód poza domem. Może to być jogurt naturalny z dodatkiem ulubionych owoców, koktajl warzywny o sprawdzonym składzie, garść suszonych owoców lub orzechów albo fit baton o dobrym składzie, który możesz zjeść w biegu. Na takie awaryjne sytuacje warto mieć rozpracowanych kilka miejsc w okolicy pracy, gdzie szybko i zdrowo kupisz fit przekąski. 

Jak gotować fit 

By posiłki można było uznać za fit nie wystarczy, że są gotowane w domu. W końcu pełne tłuszczu i kalorii potrawy bez problemu można przygotować w domowym zaciszu ;) Jeśli chcesz, by przyrządzone przez ciebie jedzenie było zdrowe powinnaś przestrzegać kilku ważnych zasad.

fit gotowanie

#1 Unikaj smażenia

Jeśli chcesz gotować fit, to postaw przede wszystkim na pieczenie, grillowanie bez tłuszczu i gotowanie parze (w specjalnym garnku lub parowarze). W ten sposób znacząco obniżysz kaloryczność posiłków, bo do przyrządzenia potrawy zużyjesz o wiele mniej tłuszczu (a w większości przypadków możesz całkowicie z niego zrezygnować). Jeżeli chcesz zachować maksymalnie dużo wartości odżywczych, to postaw na krótkie gotowanie na parze. Dotyczy to przede wszystkim warzyw. Staraj się, by po ugotowaniu były al dente (czyli lekko twarde - w żadnym wypadku nie rozgotowane). Podane możliwie jak najkrótszej obróbce termicznej zachowają więcej witamin i innych cennych składników. 

#2 Ogranicz sól 

Zastanawiasz się, jak gotować fit? W pierwszej kolejności - ogranicz sól! W dzisiejszych czasach większość osób spożywa jej zdecydowanie za dużo. Trudno się dziwić, skoro jest ona obecna w wędlinach, nabiale, a nawet… słodyczach! Jej nadmiar może doprowadzić do zatrzymywania wody w organizmie, rozwoju nadciśnienia i problemów z nerkami. Boisz się, że ograniczenie soli wpłynie na smak potraw? Nic bardziej mylnego. Wystarczy, że zastąpisz ją aromatycznymi ziołami. W zależności od rodzaju jedzenie możesz użyć na przykład bazylii, tymianku, oregano, ziół prowansalskich lub estragonu. Ich możliwe wykorzystanie znajdziesz w wielu fit przepisach. W tej materii możesz eksperymentować do woli i dać się ponieść fantazji. Pamiętaj, że zmysł smaku potrzebuje czasu, by przyzwyczaić się do mniej słonych potraw (sól wzmacnia smak pożywienia). Dlatego nie zrażaj się, jeśli za pierwszym razem dany posiłek wyda ci się mniej smakowity, niż zazwyczaj. Z czasem sama zdziwisz się, jak mogłaś tyle solić!

#3 Zrezygnuj z cukru

Rafinowany biały cukier to zdecydowanie coś, czego powinna unikać w swojej diecie, jeśli myślisz o fit gotowaniu. Dlaczego? Produkt ten przede wszystkim znacząco zwiększa kaloryczność posiłków. Dodatkowo zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy, próchnicy, nadwagi i otyłości.
Niestety producenci żywności bardzo często dodają go do swoich produktów. Często pod zmienioną nazwą. Czasami potrafi być on ukryty pod takimi określeniami, jak:

  • glukoza
  • syrop glukozowo-fruktozowy
  • fruktoza
  • dekstroza
  • sacharoza
  • syrop kukurydziany
  • słód jęczmienny lub ryżowy
  • melasa buraczana

Dlatego zawsze dokładnie czytaj składy i bądź czujna! Zastanawiasz się teraz, jak gotować fit i mimo wszystko nie rezygnować ze słodkiego smaku? Spokojnie! Istnieją zdrowsze i smaczniejsze zamienniki białego cukru. Mowa tutaj o naturalnej stewii, ksylitolu, daktylach, dojrzałych bananach, suszonych owocach lub… cynamonie! Z ich udziałem stworzysz  pyszne (i niskokaloryczne!) fit desery.

#4 Sezonowe zdrowe gotowanie

Sezonowe warzywa i owoce to podstawa, na której warto oprzeć swoje fit gotowanie. To prawdziwy zastrzyk witamin i minerałów w najsmaczniejszej możliwej formie. Najlepiej kupować je na zaufanych bazarkach i targowiskach. Krótki czas między zbiorem, a sprzedażą sprawia, że takie produkty nie muszą być dodatkowo pryskane i konserwowane. Ich krótki transport przeciwdziała też nadmiernemu utlenianiu szczególnie wrażliwych na temperaturę i światło witamin, takich jak witamina C.
No dobrze, ale co w takim razie robić poza sezonem? Wtedy świetnie sprawdzą się domowe przetwory (przede wszystkim polecamy kiszonki) lub mrożenie warzyw i owoców. W pierwszym przypadku wzbogacisz swoją dietę o dobroczynne bakterie kwasu mlekowego. W drugim z kolei zachowasz większość cennych witamin i składników mineralnych, z których będziesz mogła skorzystać nawet w środku zimy! 

#5 Postaw na zdrowe tłuszcze

Nie daj sobie wmówić, że każdy z nich jest zły. Wręcz przeciwnie. Jak gotować fit - to tylko w towarzystwie zdrowych tłuszczy. Są one niezbędnym elementem każdej diety. Przede wszystkim dlatego, że to właśnie w nich rozpuszczają się witaminy A, D, E i K. Zawartość tłuszczów w diecie jest także warunkiem posiadania zdrowych paznokci, włosów i skóry. Dlatego nie rezygnuj z nich, po prostu wybieraj te odpowiednie. Postaw na tłuszcze roślinne - najlepiej jak najmniej przetworzone. Ich źródłem są m.in. orzechy, pestki, nasiona, oliwki i awokado. Jeśli chodzi o oleje, to polecamy przede wszystkim te z pierwszego tłoczenia na zimno: olej z awokado, oliwę z oliwek, olej sezamowy lub olej z pestek winogron. Pamiętaj, że najlepiej używać ich na surowo (bez poddawania obróbce termicznej) - na przykład jako dodatek do sałatek.

#6 Wybieraj jak najmniej przetworzone produkty

Do gotowania używaj produktów bez podejrzanych dodatków. Czytaj uważnie składy i kupuj taką żywność, która nie wzbudza twoich wątpliwości i ma je jak najkrótsze. Unikaj przede wszystkim produktów, które zawierają sztuczne konserwanty, barwniki i wzmacniacze smaku. To one są często winowajcami bólu głowy i zmian na skórze u bardziej wrażliwych osób. Jak pisaliśmy wcześniej - lepiej unikać też produktów z cukrem w składzie (także tym ukrytym) oraz solą. Pamiętaj - im coś jest wyżej wymienione na liście składników, tym więcej jest go w danym produkcie. 

Czym zatem się kierować? Jeżeli kupujesz pieczywo - wybieraj takie, które w składzie mają tylko mąkę (najlepiej razową), zakwas, wodę, sól i ewentualnie dodatek ziaren. Postaw też na pełnoziarniste makarony i kasze. Jeśli tylko masz możliwość, to zamiast kupowanej wędliny upiecz ją sama - np. w formie schabu. Z kolei wybierając nabiał postaw na ten najbardziej naturalny, a np. owoce lub domową granolę dodaj sama.

Zalety fit gotowania

Jak widzisz fit gotowanie wcale nie jest takie straszne, jak je malują. Proste zasady i oszczędność czasu czyni je wymarzonym towarzyszem codziennej gonitwy. Zapewniamy, że twoje ciało podziękuje ci za taką zmianę w żywieniu. Ale to nie jedyne zalety, które odczujesz, gdy zdecydujesz się wykorzystać fit przepisy w codziennym życiu. 

Więcej energii

Pełnowartościowe i nieprzetworzone produkty to doskonałe źródło wolno uwalnianej energii. Jedząc przygotowane z nich regularne posiłki unikniesz nagłych spadków energii i związanych z nimi napadów głodu. To z kolei sprawi, że zwalczysz podjadanie i rzucanie się na jedzenie (koniec z jedzeniem pierwszego posiłku dopiero po pracy!). 

Lepszy stan zdrowia

Używając naturalnych i nieprzetworzonych (najlepiej sezonowych) produktów dostarczasz organizmowi niezbędnych witamin, białka, tłuszczów, węglowodanów i składników mineralnych. Pamiętaj, że to one są tym, co zostanie wykorzystane do odżywienia i budowy wszystkich komórek. Dlatego im lepszej jakości paliwo zapewnisz ciału, tym lepszą formą i zdrowiem możesz się cieszyć. Pamiętaj jednak, że zbilansowany i zdrowy tryb życia nie zwalnia cię z konieczności regularnych badań profilaktycznych. 

Utrata wagi

Mniej cukru i soli w diecie to w efekcie mniej kilogramów na wadze. Oczywiście, o ile nie przekroczysz swojego zapotrzebowania kalorycznego. Lekkie i zdrowe posiłki spożywane regularnie pomogą także podkręcić twój metabolizm, dzięki czemu ciało lepiej będzie wykorzystywać dostarczane mu kalorie. To z kolei ograniczy odkładanie się ich pod postacią tkanki tłuszczowej. 

Jak gotować fit i trenować

Chcesz cieszyć się doskonałą formą, świetnym samopoczuciem i pięknym ciałem? Połącz fit gotowanie z regularną aktywnością fizyczną. Szczerze mówiąc, ten duet jest stworzony do tego, by być nierozłącznym. Zobacz co możesz zyskać, jeśli mu to zapewnisz!

#1 Skuteczne chudnięcie

Jeżeli poza utratą zbędnych kilogramów zależy ci też na wyrzeźbionej i smukłej sylwetce, to sama dieta nie wystarczy - konieczne są odpowiednio dobrane treningi. I odwrotnie - bez odpowiedniego paliwa i przemyślanego planu posiłków nie będziesz mieć siły, by zawalczyć o kolejny spadek obwodów. To naczynia połączone. Nie wierzysz? A czy ty lub jakaś z twoich znajomych miała kiedyś sytuację, że mimo regularnych treningów nie chudła? No właśnie. Jeżeli to także twój problem, to warto przyjrzeć się swojej diecie.

#2 Piękne i jędrne ciało

Dzięki treningom wzmocnisz całe ciało i ujędrnisz skórę. To bardzo istotne, jeśli w krótkim czasie zrzuciłam sporo kilogramów. Wtedy warto zapewnić ciału wsparcie w dostosowaniu się do zmniejszających się obwodów. Aktywność fizyczna to też doskonały sposób na walkę z cellulitem. Uwierz nam - on naprawdę nie znosi, gdy się ruszasz ;)

#3 Większa motywacja

Kiedy łączysz dietę z treningami, to efekty przychodzą szybciej, niż przy stosowaniu tych dwóch rozwiązań osobno. To z kolei zwiększa prawdopodobieństwo, że wytrwasz w raz podjętej decyzji. Widząc, jak jak daleko udało ci się zajść, trudniej będzie ci zrezygnować w momentach kryzysowych. 

#4 Więcej jedzenia

Lubisz jeść, ale trzymasz linię? Regularna aktywność fizyczna sprawi, że wzrośnie twoje zapotrzebowanie kaloryczne. A co za tym idzie - wielkość posiłków ;) Oczywiście wciąż mówimy o zdrowym gotowaniu. Jeżeli deficyt kaloryczny będziesz uzupełniać chipsami i batonami, to niestety nie licz na oszałamiające efekty. 

Dołącz do BeActiveTV!

Nie masz czasu na chodzenie na siłownię? A może nie wiesz, jak zacząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną? Na platformie BeActiveTV znajdziesz ponad 30 treningów (w tym aż 17 z Ewą Chodakowską) dostosowanych do różnego poziomu aktywności, preferencji, a nawet… wieku! Do rozpoczęcia przygody wystarczy ci motywacja, mata do ćwiczeń, wygodny strój sportowy i kawałek podłogi. Trenowanie z nami jest równie szybkie i łatwe, jak przygotowanie zdrowych posiłków ;)

Z BeActive TV:

  • zyskasz dostęp do 35 treningów online
  • ćwiczysz za mniej, niż kosztuje karnet na siłownię
  • masz dostęp do programów treningowych na wszystkich urządzeniach
  • ćwiczysz kiedy i gdzie chcesz.

A to wszystko przy wsparciu najlepszych trenerów w Polsce - w tym oczywiście Ewy Chodakowskiej. To naprawdę działa! Metamorfozy naszych fajterek są na to najlepszym dowodem. Dlatego nie zwlekaj i dołącz do BeActive TV już dziś. Czekamy na Ciebie!
PS Nie zapomnij zabrać ze sobą fit posiłków ;)

Karolina Brzostek

Karolina Brzostek

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i psychodietetyki na Uniwersytecie SWPS. Stale uaktualnia swoją wiedzę uczestnicząc w konferencjach naukowych i szkoleniach z zakresu żywienia człowieka. W kręgu jej zainteresowań leżą szczególnie diety roślinne i żywienie osób aktywnych fizycznie. Promuje świadome i racjonalne podejście do odżywiania.

Zapisz się na Newsletter

Co tydzień będziesz otrzymywać powiadomienia o naszych nowych postach

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *