Jak NIE ćwiczyć?

Sport to zdrowie – to powiedzenie nie tylko się nie starzeje, ale staje coraz bardziej aktualne. Kolejne badania naukowe potwierdzają wpływ aktywności fizycznej na nasz organizm i ujawniają jego mechanizmy. Ćwiczenia mają trudny do przecenienia wpływ na ciało i ducha, ale czy wiesz jak nie ćwiczyć i jakich błędów treningowych unikać? 

Sport to zdrowie

To, że aktywność fizyczna pozwala ograniczyć ryzyko wielu chorób, wie chyba każdy. Doskonale zdajemy sobie sprawę, że sport pozytywnie wpływa na układ krążenia i zmniejsza ryzyko jego chorób. Mniej oczywisty dla laika – ale również dobrze znany lekarzom i naukowcom – jest jego oddziaływanie na metabolizm. Tu jednym z mechanizmów jest fakt, że regularna aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Dzięki temu pomaga ona zapobiegać cukrzycy typu II, a także – obok diety i leków  – ma duży wpływ na leczenie tej choroby.

Nie bez znaczenia jest fakt, że regularne ćwiczenia zwiększają tempo metabolizmu, więc niejako podwójnie wspierają odchudzanie i zapobiegają przybieraniu na wadze. Po pierwsze, spalasz kalorie, kiedy się ruszasz (to oczywiste), ale też spalasz je szybciej także wtedy, kiedy… nie ćwiczysz! (To mniej oczywiste, ale za to jakie miłe!)

Aktywność fizyczna jest szczególnie ważna, kiedy się odchudzasz. Czy tego chcesz, czy nie, organizm „spala” wtedy również białko w mięśniach. Procesy te zachodzą przez cały czas, jednak w czasie diety są bardziej intensywne – szczególnie, jeśli stosujesz restrykcyjną dietę, czego zresztą nie polecamy. Wysiłek fizyczny uruchamia mechanizmy, które prowadzą do odbudowy mięśni.

Fitness ciała i umysłu

Pozytywny wpływ na układ odpornościowy, kostny i nerwowy spowalnianie procesów starzenia – przykłady zbawiennego wpływu sportu na nasze ciało możnawymieniać i wymieniać.

Okazuje się, że odpowiednio dobrana (i dawkowana!) aktywność fizyczna może wspomagać leczenie… depresji. Dzieje się tak dlatego, że stymulują wydzielanie serotoniny i endorfin. Te ostatnie to tzw. „hormony szczęścia”, serotonina zaś jest neuroprzekaźnikiem (czyli związkiem chemicznym pośredniczącym w przekazywaniu impulsów nerwowych), wpływającym pozytywnie na samopoczucie i koncentrację.

Działanie sportu na psychikę i samopoczucie można odczuć na co dzień. Dobry nastrój, napędzany endorfinami i serotoniną, zauważysz bez trudu. Podobnie z pewnością dostrzeżesz spadek poziomu stresu, bo regularna aktywność fizyczna zmniejsza wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu.

Większy wysiłek za dnia to głębszy sen w nocy, a to snu właśnie brakuje nam coraz bardziej i ma to opłakane konsekwencje dla zdrowia i samopoczucia.

Jednak nawet mając tak wiele zalet, aktywność fizyczna może przynieść nieco szkód (czasem nawet poważnych kontuzji), jeśli zabierzesz się za nią  w niewłaściwy sposób. Dowiedz się,jak nie ćwiczyć i bez przeszkód buduj swoją formę.

Błędy w treningu

Co konkretnie można zrobić źle? Lista potencjalnych błędów wcale nie jest krótka – chociaż nie jest też tak długa, by wyeliminowanie wszystkich problemów było szczególnie trudne.

Jak nie zaczynać?

Brak rozgrzewki to chyba najczęstszy – i najbardziej brzemienny w skutkach – błąd, jaki popełniają trenujący. Tymczasem odpowiednie przygotowanie organizmu to klucz do efektywnego treningu. W ciele zachodzi cały szereg procesów (jednym jest podniesienie temperatury), które zwiększają możliwości mięśni, ścięgien, stawów czy więzadeł. Potrzeba na to jednak nieco czasu. Jeśli trening zaczniesz z wysokiego C, ryzykujesz kontuzjami i zmniejszasz skuteczność treningu.

Jak nie ćwiczyć?

Problemem jest także nieprawidłowa technika lub niedokładne wykonywanie ćwiczeń. W najlepszym razie będzie ona zmniejszała efektywności treningu. W najgorszym: doprowadzi do urazów i kontuzji. Niekoniecznie nagłych, poważne kontuzje mogą być efektem stopniowego nawarstwiania się drobnych, niezauważalnych urazów.

Jak się nie przemęczyć?

Zbyt forsowny trening to przede wszystkim domena panów, ale nie jest obcy także kobietom. Zbyt długie lub zbyt ambitne treningi („plan zakłada dziś bieg na 8 km, ale przecież bez problemu przebiegnę 12”) to prosta droga to przetrenowania. Efekt? Twoje możliwości, zamiast rosnąć – spadają. Przy okazji obniża się nastrój i jakość snu, mogą pojawić się dolegliwości bólowe.

Bez obaw, Twoje ciało pozwoli Ci zrealizować ambitne plany treningowe. Musisz mu jednak dać czas.

Jak się zregenerować?

Podobnym problemem jest brak odpoczynku, szczególnie istotnego w przypadku treningów interwałowych (takich jak HIT lub tabata). Odpoczynek jest niezbędny, by organizm odbudował mikrouszkodzenia w strukturze mięśni, w sposób naturalny powstający w czasie treningu. To ważne, bo to właśnie proces odbudowy, a nie same ćwiczenia, wzmacniają mięśnie.

Odpoczynek nie musi polegać na leżeniu plackiem na kanapie. Możesz regenerować się aktywnie, ale niech to będzie trening naprawdę lekki – krótki trucht, spokojna jazda rowerem, spacer.

Jak osiągnąć efekty?

Wrogiem dobrego treningu jest również brak systematyczności. Oczywiście trening raz na jakiś czas jest lepszy od braku treningu, ale dopiero regularna aktywność fizyczna przynosi prawdziwe korzyści. Bez niej nie możesz niestety liczyć na przyspieszenie metabolizmu, o którym pisaliśmy wcześniej.

Jak spalić tkankę tłuszczową?

Dość częstym błędem jest koncentrowanie się na jednej części ciała. Niektóre osoby, próbując pozbyć się nadmiarowej tkanki tłuszczowej, szczególnie intensywnie ćwiczą partie ciała (np. brzuch czy uda), w których mają jej najwięcej. Niestety to tak nie działa. Wręcz przeciwnie – ćwiczenia angażujące więcej mięśni zwykle szybciej „spalają” tłuszcz niż te skupione na wybranych partiach.

Jak uniknąć kontuzji?

I na koniec: nie powinnaś ignorować bólu. Niewielki, szybko mijający ból mięśni po intensywnym treningu to jedno, ale bóle nawracające, nie ustępujące lub silne powinny Cię skłonić do poszukania profesjonalnej pomocy. Mogą one być związane z nieprawidłową techniką ćwiczeń, ale mogą być także oznaką rodzącej się kontuzji. Nie ignoruj więc bólu, gdy go odczuwasz lepiej nie ćwiczyć: zawsze lepiej samodzielnie zdecydować o krótkiej i kontrolowanej przerwie w treningach, niż być zmuszonym do długiej rehabilitacji.

Jak uniknąć błędów?

Najłatwiej – trenując ze specjalistą. W tej roli świetnie sprawdzą się trenerzy online z BeActiveTV. Ty wybierasz poziom intensywności, porę i miejsce ćwiczeń, a z materiałów wideo dowiesz się, jak poprawnie ćwiczyć i budować formę.

A zatem – do dzieła!